Treniranje za toniranje rok: Kaj dejansko spreminja obliko

Roke so majhna mišična skupina, vendar so prva stvar, ki jo vidite na majici, zato je okoli njih toliko zmede. Ni ti treba vsak dan trenirati ali se učiti eno uro, da bi opazil razliko. Potrebovali boste dva treninga na teden, pet ali šest vaje in od 8 do 12 tednov potrpežljivosti.

Kaj pomeni toniranje roke?

Oblika nadlakti se lahko sklene na dve stvari: Koliko mišic je in koliko maščob sedi nad njimi. Trening vodi prvo, hrana drugo. Redukcija ne obstaja, zato 200 kovček na dan ne bo odvleklo maščobe iz te roke. Telesna maščoba se izloča iz celotnega telesa po meri, ki jo določi vaš vnos kalorij.

Tudi ne ločeno. Tonizacijska vadba To se razlikuje od vadbe moči. Enake vaje, enake hantle. Razlika je v kuhinji, ne v številu predstavnikov.

Tri mišice delajo delo.

• Tricepsi je zadnji del nadlakti in predstavlja približno dve tretjini njenega območija. Če vas moti mehko območje pod roko, je tricep najbolj prizadet.
• Biceps je sprednji del, upogibanje komolca in vrtenje dlani. Ko se upogneš, ti poveča višino, vendar je manjša, kot večina ljudi domneva.
• Stranska glava deltoida je stran ramena. Razvoj vizualno zoži pasu in daje obliko roka, zato je preskakovanje ramen pogosta napaka.

Seti, ponavljanja in teža

• Spet: Od 8 do 15 na set. Zadnja ponovitev mora biti resna in končaš z približno dvema čistima ponovitvami v rezervoarju.
• Obseg: 6 do 10 delovnih setov na mišico na teden za začetnike, 12 do 16 po približno treh mesecih.
• Odmor: 60 do 90 sekund med nastavki za roke in ramena.
• Tempo: 2 sekunde spušča, na dnu se ustavi, 1 sekundo dvigne. Brez zamaha kolka.
• Obremenitev: približno 4 do 8 kg na roko za kovčke, 2 do 5 kg za bočne dvigove, 5 do 10 kg za nadgraden stiskanje. Če lahko udariš 20 ponovitev brez težav, je čep preveč lahek za gradnjo česarkoli.

Tedenovni načrt

Dva sejanja od 25 do 30 minut, med njimi pa vsaj dva dni. 5 minut se ogrevaj. krogovi na ramenih, 15 sklekov na steni in en lahek prvi trening.

Seja A

1. Nagibni potis ali pritisk na klopi, 3 serije od 8 do 12
2. Prsni pritisk na nadzemno držalo, 3 serije od 8 do 12
3. Podaljšek nadglavičnega tricepsa, 3 serije od 10 do 12
4. Štromnik bicepsa, 3 serije od 10 do 12
5. Stranski dvig, 3 serije od 12 do 15

Seja B

1. Zgibajoča vrsta ali trak, 3 serije od 8 do 12
2. Sklop na klenišču z upogljenimi koleni, 3 kompleta od 8 do 12
3. Kukurik, 3 kompleta od 10 do 12
4. Pritisnjenje tricepsa s kabeli ali trakom, 3 sklopa od 12 do 15
5. Plošča, 3 serije od 30 do 45 sekund.

Razvoj

Uporabite dvojno napredovanje. Ko dosežete najvišjo stopnjo ponovitev v vseh treh serijah, dodajte 1-2 kg v naslednji seji in se vrnite na spodnji nivo. Realno hitrost je, da se ob vsakih 2 do 4 tednih na eno vadbo poveča obremenitev, in to je dovolj.

Če dvignete isto težo kot pred dvema mesecema, vaša roka izgleda enako kot pred dvema mesecema.

Beljakovine in kalorije v številkah

Cilj je 1,6 do 2,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Za 65 kg težko žensko, ki je 105 do 145 gramov, najlažje doseči štiri obroke po 25 do 35 gramov. V praksi: 150 g piščanca je približno 32 g, tri jajca približno 18 g, 200 g grškega jogurta približno 20 g.

Če izgubljate maščobe, je dovolj, da vam zmanjšajo 300 do 500 kcal na dan, razumna stopnja pa je 0,3 do 0,7 odstotka telesne teže na teden. Če je pomanjkanje močnejše, se mišice tudi izčrpajo in roka postane manjša namesto trdnejša.

Strah, da bi ga dobili. obsežen je izgubljena. Ženske imajo veliko manj testosterona, in realni novinec brez drog pridobi približno 0,5 do 1 kg mišične mase v prvih šestih mesecih, razporejena po celem telesu.

Kako slediti napredku

• Obseg nadlakti, sproščena in upognjena, vedno na istem mestu, enkrat na 4 tedne.
• Fotografije v isti svetlobi ob istem času dneva tudi vsakih 4 tedne.
• Treninski dnevnik z obremenitvijo in ponovljenimi za vsak set. To je edini zanesljiv zgodnji znak, da nekaj deluje.

Pogoste napake

• Deset različic bicepsa in nič tricepsa.
• Eno kilogramo čevljev za 30 ponovitev, v prepričanju, da je to oblike mišice.
• Vsak drugi teden spreminja načrt, da ne bo napredovanja.
• Sodiš po teži, ne po merilniku in dvigalu.
• Pet dni na teden treniram roke brez okrevanja, kar se običajno konča z bolečim komolcem.

Kdaj obiskati zdravnika

• bolečine v komolcu ali ramenu, ki trajajo več kot 2 tedna, ki se ne zmanjšajo z počitkom ali te prebudijo ponoči.
• Mrtvljenje, otrpljenje ali šibkost v roki in prstih.
• Oteklina, modrice ali nenadna izguba gibanja po enkratnem dvigovanju, kar lahko pomeni poškodbo šlačin.
• Če ste imeli operacijo prsi, odstranitev limfnih vozlišč ali limfoedem, se pred začetkom dogovorite o načrtu obremenitve s fizioterapevtom.
• Bolečina v prsih, otekanje ali omedlevanje med naporom potrebujejo nujno oceno, ne pa čakanje in opazovanje.

Skrajšana različica

• Oblika roke je iz mišice plus deficit kalorij, nikoli iz lokalnih vadbe za zgorevanje maščob.
• Dve seji na teden od 25 do 30 minut, 6 do 16 seje na mišico na teden, 8 do 15 ponovitev.
• Tricepsi in bočni delti spremenijo videz roke bolj kot bicepsi.
• 1, 6 do 2, 2 g beljakovin na kilogram na dan, plus 300 do 500 kcal pomanjkanje, če izgubljate maščobe.
• Bolečina, ki traja več kot dva tedna, mravljinčenje ali šibkost roke gre k zdravniku, ne v drugo skupino.