Učenje med nosečnostjo: Kaj storiti v vsakem trimesečju

Nosečnost običajno ni razlog, da bi prenehali trenirati, samo razlog, da spremenite način treninga. V brez zapletov nosečnosti lahko večina žensk še naprej trenira do poroda, vendar se smiselno delo spreminja vsakih nekaj tednov. Tukaj je praktična razčlenitev po trimesečjih, s številkami namesto nejasnih nasvetov.

Okvir, ki velja za vsa tri trimeseca.

Približno 150 minut zmerne telesne aktivnosti na teden, najlažje kot 5 sejanj po 30 minut, plus 2 treninge za krepitev-Prav. Sodi intenzivnost po govoru: Če lahko govoriš v celotnih stavkih, je tempo prav. Če potrebuješ vdih vsakih tri besede, se umakni.

Srčni utrip je slab vodnik med nosečnostjo. Srčni utrip v miru se zviša za 10 do 20 utripov, zato namesto tega uporabite zaznano napor (5 do 7 od 10) in govorni test.

• Nikoli ne treniraj do neuspeha. Na vsakem setu pusti 2 do 3 ponovitev v rezervi.
• Dihanje: Izdihnite z naporom, brez zadržanja diha pod obremenitvijo.
• tekočine: 500 ml dve uri pred sejo, nato 200 do 250 ml vsakih 15 do 20 minut med sejo.
• Toplota: Izogibajte se treningom nad 28 stopinj Celzija, vroči jogi in savni.
• Hrana: V prvem trimesečju kalorije ostanejo enake, v drugem trimesečju dodaj približno 340 kcal na dan, v tretjem trimesečju približno 450 kcal. Proteini približno 1,2 do 1,5 g na kilogram telesne teže.

Prvi trimesec (od 1. do 13. tedna)

Tukaj omejevalni dejavnik ni trebuh ali ravnotežje, ampak slabost in utrujenost. Nič se še ne vidi, ampak energija pogosto pade za tretjino.

Če ste že trenirali, se držite istega programa in zmanjšate skupni volumen za 10 do 20 odstotkov. Če začnete od začetka, preživite prva dva ali tri tedne na 20 do 30 minut hoje, 4 do 5 krat na teden, nato dodate moč.

Moč: 2 do 3 seje na teden, 5 do 6 vaje na sejo, 2 do 3 serije od 8 do 12 ponovitev-Prav. Zdrava izbira je kljun, rumunsko mrtvo dvigovanje, nad glavo ali klopi, red, razdeljen kljun in poln nosil za 2 krogov 30 metrov. Ne zasleduj osebnih zapisov in ne vnašaj bremena, s katerim se še nisi ukvarjal.

Trupno delo je še vedno v redu, ampak se navadite na deske in ptičje pse namesto krči, ker boste kmalu izgubili krči.

Drugi trimesec (od 14. do 27. tedna)

Energija se vrne, ampak udarec začne spreminjati tvoje mehanizme. Dve konkretni spremembi:

1. Po približno 16. teden, nehajte opravljati vadb, ko ležite na hrbtu več kot 2 do 3 minute naenkrat. Nagnite klopi 15 do 30 stopinj in vse nadaljuje kot običajno.
2. -Prav. -Prav. -Prav. Tveganje je ločevanje trebušne stene. Nadomeščite jih z: ptičji pes, 3 kompleta od 8 do 10 na stran-Kaj? Stranski desek, 3 naboje po 20 do 30 sekund., in Pallof press, 3 kompleti po 10-Prav.

Moč je 2 do 3 seje na teden, 3 serije od 8 do 12, z obremenitvijo, kjer lahko še vedno naredite 3 ponovitev. Če se bo nagib vmes vtaknil v pot, se bodo mrtve dvigala s tal na blokove ali na pastno palico.

Teči je v redu, če si že teklec. Izreži na 20 do 40 minut in pazi na medenino. Če imate bolečine v preponih ali medenjih sklepih, se lahko odločite za kolesarjenje, eliptično vožnjo ali plavanje 30 minut.

Tretji trimesečje (od 28. tedna naprej)

Ta faza je vzdrževanje, ne napredek. Zmanjšajte skupni volumen za 20 do 40 odstotkov v primerjavi z drugim trimesečjem.

• Moč: 2 seje na teden, 2 serije 10 do 15 ponovitev, manjše obremenitve, daljši počitek (90 do 120 sekund).
• Sklopi: širši položaj in ustavljanje na škatli ali klop namesto, da bi šli v polno globino.
• Hodenje: 20 do 30 minut na dan na ravnem tleh.
• Podplatev medenice: 3 serije 10 kontrakcij 5 sekund, plus 10 hitrih, dvakrat na dan. Naučiti se sprostiti te mišice je prav tako pomembno kot stiskanje.
• Mobilnost: Mačka-krava za 10 ponovitev, odprtje kolka za 2 krogov 45 sekund na strani.

Če vam je na stojanju omotico ali po sestanku krčenje, končajte sestanek brez pogajanj.

Kaj je treba rezati med nosečnostjo?

• Športni dejavnosti na stiku in športne dejavnosti z nevarnostjo padca: košarka, smučanje, jahanje, plezanje brez vrvi.
• Potopiti se.
• Dolge se po 16. tednu postavijo na hrbet.
• Maksimalna obremenitev in zadrževanje diha pod palico.
• Vzgoja nad 2500 metrov nadmorske višine, če niste že aklimatizirani.

Kdaj obiskati zdravnika

Če se vam pojavi vaginalno krvavitev, iztekanje tekočine, redni kontrakcije, bolečine v prsih, kratek dih, preden se celo ogreje, huda glavobol, ki se ne razreši, omotica, bolečina in oteklina v enem teletu ali zmanjšana gibanja ploda, takoj pokličite svojega zdravnika.

Pred začetkom zdravljenja se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate preeklampsijo, insuficienco materničnega vratu, placentno previo po 26. tednu, večkratno nosečnost, hudo anemijo (hemoglobin pod 100 g/ l) ali znano srčno ali pljučno bolezen. V teh primerih vadba ni samodejno prepovedana, vendar bi moral načrt napisati nekdo, ki vidi rezultate.

Skrajšana različica

• Cilj je 150 minut zmerne aktivnosti na teden plus 2 treninge, vedno pa 2 do 3 ponavljanja v rezervi.
• Prvi trimesec: Enak program, volumna je padla za 10-20%, brez novih osebnih zapisov.
• Drugi trimesec: po 16. tednu ne ležite na tleh in ne drgnite, zamenjate ptičje pse, stranske deske in pallofove stiske.
• Tretje trimesečje: Volumen je bil zmanjšan za 20 do 40 odstotkov, 2 serije od 10 do 15, plus vsakodnevna hoja in delo z medeničnim dnom.
• Krvavitev, iztekanje tekočine, bolečine v prsih ali kontrakcije pomenijo, da prekinete trening in pokličete svojega zdravnika istega dne.