Anemija pri ženskah, ki trenirajo: kako ga prepoznati in kaj storiti

Utrujenost, ki preživi osem ur spanja, udarec med ogrevanjem, ki se je včasih zdelo lahko, in težke noge do tretjega niza večina ljudi krivi za slab teden ali preveč treninga. Pri ženskah v reproduktivni starosti je razlog zelo pogosto nizek delež železa, z ali brez anemije. Razlikovanje med njima je krvni test, ne uganek.

Zakaj so ženske, ki usposabljajo, v skupini z večjim tveganjem

Nekaj stvari se naenkrat nalaga:

• Menstruacijska izguba. Povprečen cikel stane 304040 ml krvi, kar je približno 1520 mg železa na mesec. Če je krvavitev večja od 80 ml, je to še več.
• -Pogod. Če tečeš več kot 60 minut, se mehanično uniči majhen delež rdečih krvnih celic. Trivialno na sejo, smiselno čez mesece.
• Hepcidina. Ta hormon se po težki seji dvigne za 366 ur, absorpcija železa pa pade, medtem ko je v višini. Jutranji obrok z veliko železa je boljši od večernjega.
• Nizek vnos. Dieta 1400161600 kcal redko zagotavlja več kot 1012 mg železa na dan. 15-35% železa absorbirate iz mesa, vendar le 2-10% iz rastlinskih virov.

Znaki, ki jih ljudje spregledajo kot utrujenost.

• Srčni utrip v mirovanju 5 10 utripi višje od običajnega brez drugih sprememb v vaši rutini
• Ko se na stopnicah ali med petminutnim ogrevanjem zadihaš.
• Odzivnost pade pred močjo 5 km teči najprej, češčenje traja dlje.
• Hladne roke in noge, izpadanje las, krhki nohti
• Želja po ledu, ledeni vodi ali kredi skoraj specifičen znak pomanjkanja železa
• počasnejše okrevanje med serijami, težko zadržati enako obremenitev v 4 serijah

Krvni pregled: Kaj naročiti in kako ga prebrati.

Prosite za ... celotno krvno sliko (hemoglobin, MCV), feritin, nasičenost transferin in CRP-Prav. Samo krvni obrazec ni dovolj, saj lahko železove zaloge ostanejo prazne več mesecev, preden hemoglobin pade.

• hemoglobin pod 120 g/l (12 g/dL) pomeni anemijo pri ženskah. Pod 110 g/l je resen padec.
• Ferritin pod 15 ng/ml pomeni prazne trgovine. Pod 30 ng/ml jo ženske, ki trenirajo, običajno že čutijo, tudi če je krvni obrazec normalen.
• Zasičenost transferrinom pod 20% potrjuje pomanjkljivost.
• CRP je pregled zdravja: Vnetje ali težka seansa napačno zvišajo feritin, zato rezultat izgleda bolje kot v resnici.

V praksi: zjutraj vzamete kri, na post in najmanj 48 ur po težkem treningu ali dolgem tečenju.-Prav. V nasprotnem primeru lahko vaš feritin kaže 20-30 enot višje, kot je v resnici.

Normalni hemoglobin ne pomeni normalnega železa. Če testiramo samo krvni obrazec, zamujamo najpogostejšo fazo pomanjkanja železa brez anemije.

Hrana: koliko in od kod

Splošni cilj za ženske v menstruaciji je: 18 mg železa na dan-Prav. Za redno vadbo vzdržljivosti pomnožite s 1,31.1,7, tako da 233030 mg-Prav. Če ne jeste mesa, pomnožite s 1,8 okoli 32 mg na dan, kar je težko doseči brez načrtovanja.

Ogromno vodilo na 100 g: govedina 2,6 mg, jetra 699 mg, školjke okoli 6 mg, sardine 2,9 mg, temno piščančje meso 1,3 mg, kuhane leče 3,3 mg, pikove grah 2,9 mg, tofu 2,7 mg, bučnje semena 8 mg (drobna pečica 30 g daje 2,4 mg).

• Vključite rastlinske vire z 75100100 mg vitamina C. v istem obroku ena paprika vsebuje približno 120 mg, kivi približno 70 mg. Lahko podvoji absorpcijo.
• Kava in črni čaj zmanjšajo absorpcijo za 50 do 60%. Premaknite jih. 60 minut. izogibajte se hrani z veliko železom.
• Več kot 300 mg kalcija (kozarček mleka, velik jogurt) v istem obroku tudi moti ločujejo.
• Kuhanje v litega železa realno doda 1 mg2 mg na obrok, še posebej pri kislih jedi.

Dopolnila le po preskusu

Železo ne sprejmete na predpostavko. Ko test potrdi pomanjkljivost, se standardni pristop uporablja: 60100100 mg osnovnega železa vsak drugi danZjutraj na prazen želodec z vitaminom C. Vsak drugi dan je namenoma, ne lenščina dnevni odmerek poveča odmerek hepcidina in naslednji odmerek se absorbira slabše. Ponovno testiranje v 81212 tednov; polnjenje skladišč traja 366 mesecev. Pričakujte temne blazine in morebitno zaprtje. Ne podaljšajte zdravljenja brez nadaljnjega testa preveč železa je enako problem kot premalo.

Treniraj, medtem ko popravljaš številke.

• Odločitev o zmanjšanju tedenskega obsega 2030%30% za 23 tedne in dodajte en dan počitka.
• Nadaljujte dvigovati. 2 sessions3 seje na teden, 34 serije 61010 ponovitev, 23 minute počitka, obremenitev pri RPE 7 (prepustiti 3 ponovitev v rezervi).
• Odložite interval in HIIT na enkrat na teden, in jih popolnoma razrezati, če je hemoglobin pod 110 g/l.
• Ne delaj kardio. 30-45 minut. V tem tempu lahko govoriš v celotnih stavkih.
• Pričakujte, da se bo prva resnična sprememba v usposabljanju pojavila v 488 tednovNe sedem dni.

Kdaj obiskati zdravnika

• Istega dne: bolečine v prsih, omedlevanje, udarec pri normalnem hodanju ali srčni utrip v mirovanju nad 100.
• Hemooglobin pod 100 g/l.
• Krvavitev več kot 7 dni, namočenje blazinice vsakih 1 2 ure ali strdki večji od 2 cm to je ginekolog, ne dodatek.
• Črne ali katrne blazine, kri v blazini, bolečine v trebuhu nikoli ne zdravite tega sami.
• Feritin, ki se ni premaknil po 3 mesecih pravilnega zdravljenja.
• Pomanjkanje železa pri ženskah po menopavzi vir izgube krvi se preveri, ne pa se domneva, da je prehrana.

Skrajšana različica

• Preverite feritin, ne samo krvni kronični odtis. 48 ur po napornem seansu.
• Ferritin pod 30 ng/ml pri simptomih je vredno ukrepati tudi pri normalnem hemoglobinu.
• Cilj je 233030 mg železa na dan iz hrane, z vitaminom C in brez kave v eni uri.
• Dodatek se uporablja le po testiranju, običajno 60100100 mg vsak drugi dan, ponovno testiranje po 81212 tednih.
• Med okrevanjem: dvig 2 3 krat na teden za 3 4 serije, zmanjšanje prostornine 20 30 30%, park HIIT.