Izguba maščobe in krepitev moči hkrati

Izguba maščobe in povečanje moči sta videti kot nasprotni cilji, vendar sta lahko skupaj, če je pomanjkanje zmerno, beljakovine visoko in dvigovanje je resnično postopno. Ne potrebujete posebnega programa s posebnim imenom, potrebujete samo nekaj številk, da boste imeli prav hkrati. Takole izgleda v praksi.

Kdo lahko realistično naredi oboje?

Vaše možnosti so odvisne od tega, od kod začnete. Ljudje, ki iz tega dobijo največ:

• začetniki v prvih 6 do 12 mesecih resnega treninga moči;
• vsak, ki se po odmoru daljšega od treh mesecev vrne stara moč se hitro vrne;
• Ljudje, ki nosijo več telesne maščobe, približno nad 20% za moške in nad 28% za ženske, ker imajo veliko shranjene energije za delo.

Če ste trenirali pet let in ste sedeli na 10-12% telesne maščobe, je realističen cilj v primanjkljaju: Držite se. Tvoja moč, ne dodajanje. To se šteje kot zmaga. Ne označi ga kot neuspeh in ga iz frustriranja izkoristi.

Kalorije: Kako velik je primanjkljaj.

Proračun mora biti dovolj majhen, da usposabljanje ne bo prizadeto. Praktični cilj je: 300 do 500 kcal pod vzdrževanjemNe 800 in ne 1000. V smislu telesne teže je to 0,5-0,75% na teden: za nekoga, ki je težak 85 kg, približno 0, 4 do 0, 6 kg na teden.

Primer: če je vzdrževanje okoli 2600 kcal, se je treba osredotočiti na 2100-2300 kcal na dan. Če ne veste, koliko jih potrebujete, jejte normalno 10 dni, se vsak dan zjutraj utežite, opazujte, kam gredo tedenski povprečji in odštejte od tam.

Znaki, da je primanjkljaj prevelik: V glavnih dvigalah se moč zmanjša za dva ali tri tedne zapored, spanec se razbije in ogrevanje se nenehno počuti težko. Dodajte 200-300 kcal nazaj.

beljakovine in preostali del krožnika

Pri pomanjkanju beljakovin ni nič posebnega, ampak glavna stvar, ki ščiti mišice.

• beljakovine: 1,6-2,2 g na kilogram telesne teže. Pri 80 kg je to 130-175 g na dan. Če imate veliko maščobe, izračunate na podlagi ciljne teže, ne pa trenutne.
• Oddaljenost: 4 obroki 35-45 g beljakovin delujejo bolje kot en velik protein v noči.
• Telesna masa: najmanj 0,6-0,8 g/kg, torej okoli 50-65 g pri 80 kg. Pod tem se hormoni in lakota poslabšajo.
• Ogljikov hidrat: karkoli ostane, običajno 2,5-3,5 g/kg. To je gorivo za 6-12 serij.
• Vlakna in voda: 25-35 g vlaknin na dan in približno 30-35 ml vode na kilogram.

Moč: nepredstavljivi vrednostni papirji

Telo se odloči, da bo ohranilo mišice, medtem ko bo izgubilo težo. Številke, ki morajo ostati:

• 3 do 4 seje na teden45-70 minut dela brez telefona.
• 10 do 20 težkih setov na mišično skupino na teden. Pod 10 si običajno izgubiš moč v primanjkljaju, nad 20 si težko opomoreš v enem.
• Razpon rep: 4-6 setov na teden v območju 3-6 ponovitev za moč, preostanek na 8-15 za volumen in zdravo sklepo.
• Bližina okvare: Pustite 1-3 ponovitev v rezervi. Redko se znajdejo v resničnem neuspehu in le na izolacijskih delih.
• Odmor: 2-3 minute na velikih dvigalah, 60-90 sekund na izolirani.
• Napredek: Ko dosežete zgornji del razpona ponovitev v vsakem sklopu, dodate 2,5 kg zgornjega dela telesa ali 5 kg spodnjega dela telesa in se vrnete na spodnji del razpona.

Vzorčni 4-dnevni teden

1. Spodnja A: Sklop 4x4-6, rumunsko mrtvo dvigalo 3x6-8, hodenje 3x8-10 na nogo, teleti 3x12-15, trebušni del 3x10-15.
2. Zgornja A: Pritisnite 4x4-6, 4x6-8, 3x8-10, 3x10-12, tricepsi 2x12-15.
3. Spodnja B: 3x3-5, bolgarski razdeljeni kljun 3x8-10 na nogo, kroglice 3x10-12, potis kolka 3x8-12.
4. Zgornja B: Nagnjeni čevlji pritisnite 4x6-8, potegnite 4 serije, 2 ponovitev, kratka, ena roka 3x10-12, stranski dvig 3x12-15, biceps 2x12-15.

Kardio in koraki

Kardio je orodje za izgorevanje kalorij, ne pa nadomestek za pomanjkanje. 30 minut hitrega sprehoda zažge približno 150-200 kcal to je ena majhna prigrizka, ne čudež.

• 7000-10.000 korakov na dan.
• 2 seje 20-30 minut lahkega kardija na teden, v hitrosti, v kateri lahko še vedno govorite.
• Ne načrtujte kardio takoj pred ali takoj po treningu noge.
• Štiri ali pet HIIT sejanj plus primanjkljaj in dviganje je najhitrejša pot do izgube moči.

Spanec, okrevanje in počitnice

Spi 7-9 ur. Pri kratkem spanju, približno petih urah, veliko večji delež teže, ki jo izgubite, prihaja iz mišičnega tkiva in ne maščobe. In noben program tega ne popravi. Vzemite 1-2 dni popolnega počitka na teden in vsakih 8-12 tednov tečite en teden na vzdrževalne kalorije.

Rekonstrukcija je počasna. Realni rezultat po šestih mesecih je, da se 6-8 kg maščobe z enako ali nekoliko boljšo močjo ne spremeni dramatično v enem mesecu.

Kako naj vem, če deluje?

Sledite štiri stvari in jim dajte vsaj 3 tedne, preden kaj spremenite:

1. Vsako jutro jih težiš, ampak preberi samo tedensko povprečje. Cilj je 0,4-0,6 kg padec na teden.
2. Merjenje pasu na popoku, enkrat na teden, vedno zjutraj. Pričakujte približno -1 cm vsakih 3-4 tedne.
3. Moč: Če se obremenitev in ponavljanja na kljun, klopi in vrsti drži ali pleza, je mišica še vedno tam.
4. Fotografije vsakih štiri tedne, ista svetloba, isti čas dneva.

Če se na lestvici ali trak 3 tedne nič ne premika, zmanjšati 200-300 kcal ali dodati 1500 korakov na dan. Eden od dveh, ne oba hkrati.

Kdaj obiskati zdravnika

• Bolečina v prsih, otroški dih ali omotica med lahkim naporom prekinite trening in se takoj oglejte.
• Če izgubite več kot 1 kg na teden brez poskusa ali izgubite težo med normalno prehrano.
• Če imate sladkorno bolezen, bolezen ščitnice, visok krvni tlak ali če redno jemljete zdravila lahko pomanjkanje in novo usposabljanje zahtevajo prilagoditev odmerka.
• Za ženske: manjkajo dva ali več menstruacijskih ciklov.
• bolečine v sklepih, ki trajajo več kot 2 tedna, te zbirajo ponoči ali omejujejo vaše gibanje.
• Če je vaš BMI pod 18,5 ali če ste že kdaj imeli motnje pri prehranjevanju, ne začnite z pomanjkanjem, ne da bi se najprej pogovorili z zdravnikom ali dietetikom.

Skrajšana različica

• Vsak dan izgubite 300-500 kcal, izgubite 0,5-0,75% telesne teže na teden. Ne hitreje.
• Pojej 1,6-2,2 g/kg beljakovin, razdeljenih na 4 obroke po 35-45 g.
• Dvig 3-4 krat na teden, 10-20 setov na mišično skupino, nehaj 1-3 ponovitev.
• Kardio je dodatek: 7000 do 10.000 korakov in 2 lahke seje, ne pet HIIT vadb.
• Napredek ocenite na podlagi tedenske povprečne teže, pasu in moči; načrt spremenite šele po 3 tednih.