Kalcij in zdravje kosti pri ženskah: Koliko, od kod in kaj še je pomembno

Kosti niso mrtva struktura, ki jo nosite s seboj. Razpadajo se in se ponovno gradijo skozi celo življenje. Pri ženskah se ravnotežje spreminja s starostjo in hormoni. Kalcij je surovina, vendar sam po sebi ne more skoraj nič brez vitamina D, dovolj beljakovin in resničnega mehanskega obremenitve. Tukaj je tisto, kar je resnično pomembno, v številkah.

Zakaj je to druga zgodba za ženske?

Največje število kosti dosežeš med 25 in 30. Potem ne gradite več temelja, temveč ga branite. Ženske imajo v povprečju manj kostne mase kot moški, v prvih 5 do 7 letih po menopavzi pa izguba znaša 12%2% na leto, pri nekaterih pa hitreje. V tem oknu se lahko vsota poveča do 152020%.

Druga stvar, ki jo je vredno povedati na glas: Če se trudiš in neš preveč, lahko izgubiš menstruacijo. Če vam manjka cikel za tri mesece ali več, to ni znak, da ste Dovolj suha. To pomeni, da je estrogen padel, in kosti grejo z njim. Mladi športniki z amenorejo lahko končajo z gostočo kosti 50-letnika.

Koliko kalcija na dan

• Ženske 195050: 1000 mg na dan
• Ženske starejše od 51 let in vse po menopavzi: 1200 mg na dan
• Nosečnost in dojenje (19+): 1000 mg na dan
• Zgornja meja: 2000-2500 mg nič več od tega in tveganje za ledvične kamne se poveča.

Ena praktična podrobnost večina ljudi zamuja: Vaše telo v enem sevanju učinkovito absorbira približno 500 mg kalcija. Vse to je zapravljeno. Razširi ga na dve ali tri točke na dan.

Najprej hrana, v miligramih.

• 200 ml mleka 240 približno 240 mg
• 150 g jogurta 200 približno 200 mg
• 30 g trdega sira 250 približno 250 mg
• 100 g konzerviranih sardin z kosti približno 350 mg
• 100 g tofua s kalcijom 200350350 mg
• 150 g kuhane brokolice ali zelene zelene ogrlice 70150150 mg
• 15 g sezamovih semen ali tahini približno 130 mg
• 30 g mandljev približno 75 mg

Kako izgleda pravi dan: jogurt za zajtrk (200 mg), sir za kosilo (250 mg), dve kavi z mlekom (120 mg), peščico mandljev (75 mg), brokoli za večerjo (100 mg). To je približno 745 mg. Ne 1000, ampak blizu in zdaj lahko natančno vidite, kje je vrzel.

Če vam hrana zanesljivo doseže 600700700 mg in vaš cilj je 10001,1200 mg, je ta vrzel prekrita s 400500500 mg, ki se jemljejo s obrokom. To je pogovor za vašega zdravnika ali farmacevta, ker odmerek je odvisen od vaših krvnih vzorcev in česar koli drugega, kar že jemljete.

Vitamin D in beljakovine opravljata polovico dela.

Brez vitamina D absorbirate le 101515% kalcija, ki ga zaužijete; z dovolj, absorpcija doseže 304040%. Od oktobra do aprila je sonce v večini severnih zemljepisnih širin preveč šibko, da bi jo lahko vaša koža izločila, zato je za večino odraslih 8001,0001.000 i.e. na dan pozimi razumen razpon. Krvni test je 25 (OH) D, cilj pa je nad 75 nmol/ L (30 ng/ ml).

Protein se pozabi, čeprav je približno tretjina kosti proteinska matrika. Če trenirate, si prizadevajte za 1,21.1,6 g na kilogram telesne teže za 65 kg žensko, kar je 7810104 g na dan, razporejeno na 34 obroka po 253030 g.

Izobraževanje: Kosti se odzivajo le na resno obremenitev.

Moč, 2-3 krat na teden.

Kosti se prilagajajo sili, zato svetla trakova ne bodo dovolj. Izvajamo osnove klončenje, mrtvo dvigovanje, nadglavični pritisk, red, drsenje za 344 niza 58 ponovitev Približno 75-85% vaše maksimalne vrednosti. Napredek: Ko dosežete najvišjo stopnjo ponovitev v vsaki seriji za dva tedna zaporedno, dodate 2,5 kg na dvigovanje zgornjega dela telesa in 5 kg na kljuke in mrtve dvigovalce.

Udarno obremenitev, 45 dni na teden

Skok je najcenejši spodbud za kolk. 50 skokov na dan, 5 serij po 10, z 101515 sekundami počitka med serijami, traja manj kot dve minuti. Pristanek mora biti resničen, ne na vrhu. Če se pritožujete na kolena ali hrbet, začnite s 3 serijami 5 in 5 cm visoki skok.

30 minut hoje je odlično za srce in glavo, vendar ne gradi kosti. To te samo preprečuje, da izgubiš tisto, kar že imaš.

Kaj deluje proti tebi?

• Kajenje neposredno zmanjšuje gostoto kosti in upočasni celjenje zlomov
• Alkohol več kot dva pijača na dan
• Kronični deficit kalorij pod približno 30 kcal na kilogram maščobe na dan se začnejo znižati hormoni
• Sol več kot 2.300 mg natrija na dan poveča izgubo kalcija v urinu
• Kava če ste zaužili več kot 4 skodelice na dan in le, če je vaš vnos kalcija že nizek (izguba je približno 5 mg na skodelico, ki jo pokrije kapljica mleka)

Kdaj obiskati zdravnika

To niso stvari, ki jih dieta in trening rešijo sami. Naročite si sestanek in vprašajte za skeniranje kostne gostote DXA, če:

• ste si zlomili kost, ko ste padli iz stoje po 45. letu starosti
• ste imeli manj kot tri mesece ali več menstruacije in niste noseči
• ste izgubili več kot 2 3 cm višine
• kateri od vaših staršev je imel zlom kolka
• če ste jemali kortikosteroide (prednizon 5 mg ali več) dlje kot 3 mesece
• ste doživeli menopavzo pred 45. letom starosti
• če imate ledvično bolezen, ledvične kamne, bolezen ščitnice ali celiakijo v teh primerih ne začnite jemati kalcijevega dodatka sami.

Skrajšana različica

• Cilj je 1000 mg kalcija na dan do 50, 1200 mg po razdelitvi na 23 obroke, saj se absorbira le približno 500 mg naenkrat.
• Najprej hrana. jogurt, sir, sardine z kostmi, tofu z kalcijem, sezam, temno zelenjavo. Izberi svoj dan in poišči vrzel.
• Vitamin D 8001,0001.000 i.e. skozi zimo, plus 1,21.1.6 g beljakovin na kg brez njih kalcij nima kaj delati.
• Trenirajte 233 krat na teden, 34 setov 58 ponovitev in dodajte 50 skokov na dan v 5 setih od 10.
• Če vam manjka menstruacija, če ste se zlomili zaradi pada ali če ste izgubili višino, je to razlog, da obiščete zdravnika, ne pa razlog, da se bolj trenirate.