Kako prebrati študijo dodatka brez prevare naslovnice

V naslovnici piše, da je nova sestavina povečala moč za 15 odstotkov. Tri odstavka kasneje si na strani za izplačilo. Vprašanje, ki ga skoraj nihče ne zastavi najprej je: 15 odstotkov v primerjavi s čim, pri kom in po koliko tednih?

Nikjer v fitnesu ni tako velika razlika med tem, kar kažejo raziskave in kar trdijo znaki, kot pri dodatkih. Raziskovalci niso problem. Težava je v tem, da se ena stavka iz zaključka dela zlahka prenese v kopel in od tam v naslov.

To ni seznam dodatkov za nakup. To je metoda za oceno naslednjega zahtevka, ki ga preberete sami.

Kaj vemo zanesljivo

Dodatki delujejo najbolje, ko zapolnijo praznino. Dokazi so dosledni in se ponavljajo že desetletja med različnimi populacijami in metodami. Popravi resničen pomanjkljivost in boš videl jasen učinek. Če jo dodaš nekomu, ki že ima dovolj, običajno ne vidiš ničesar. Več kot dovolj ni bolje kot dovolj.

Seznam sestavin, ki so dokazane za trening, je kratek in se komaj spreminja. Kreatin monohidrat in kofein sta bila najbolj neodvisno ponovljena, poleg beljakovin, ki sta hranila in ne čarobni prah. V članku o tem, kdo je naredil seznam in zakaj smo ga pregledali. dodatki z najmočnejšimi dokazi-Prav. Vse zunaj tega temelji na tanjši zemlji, kar pa ni isto kot reči, da ne dela ničesar.

Protein deluje skozi vaš dnevni znesek, ne skozi shake. Za ljudi, ki redno dvigajo, dokazi kažejo približno 1,6 do 2,2 grama na kilogram telesne teže na dan. Prah je preprosto primeren način, da dosežete to število, ko hrana ne zmanjša.

En sam preskus dodatkov je skoraj vedno majhen. Tipične študije potekajo z 10 do 30 udeleženci 4 do 12 tednov. Majhne skupine proizvajajo hrupne rezultate in ocene učinka iz majhnih študij so v povprečju visoke. Ta vzorec je med najbolj dokumentiranimi ugotovitvami v raziskovalni metodologiji in velja ne glede na temo.

Kdor plača, dobi lepši rezultat. Pri preskušanjih, ki jih financira proizvajalec, so ugodni rezultati pogosteje kot pri neodvisnih preskušanjih. Vzorec se kaže na številnih področjih in je dosleden. To ne pomeni, da je kakšna študija napačna; to pomeni, da bi morali pred dejanjem iskati potrditev od nekje drugje.

Celica v posodi in podgana v kletki niso oseba pod šibko. Velik del trditev o izgorevanju maščob in okrevanju izhaja iz laboratorijskih modelov, ki niso bili nikoli testirani na človeških trenih.

Kaj je verjetno, vendar ni določeno

Odmerek in oblika. Z izjemo kreatina in kofeina je krivulja odmerka za večino sestavin slabo določena. Pogosto se testira en odmerek, ki postane standardno z ponovljenjem in vprašanje nikoli več ne pregleda.

Trajanje. Večina poskusov se konča v treh mesecih. Ali koristi trajajo več kot eno leto, ali se telo prilagodi, ali kolesarjenje kaj spremeni je malo raziskano za skoraj vse razen najstarejših sestavin.

Posamezni odziv. Verjetno so nekateri ljudje bolj odzivni kot drugi. Naša sposobnost za predhodno identifikacijo teh ljudi, iz genetskih ali krvnih vzorcev, ostaja šibka. Enako previdnost velja za učinke, ki jih ljudje pripisujejo starosti. V članku o starosti smo obravnavali, kaj se dejansko spreminja. usposabljanje po 60. letu starosti-Prav.

Časovno. Če nekaj vzamete 30 minut pred ali dve uri po seansi, je to verjetno manj pomembno v primerjavi s tem, kaj jeste čez dan. Dokazi so na to usmerjeni, ne da bi zaključili vprašanje.

Kombinacije. Pre-workout mešanice z desetimi sestavinami skoraj nikoli niso testirane kot celoten izdelek. Posamezne sestavine so testirali v drugih odmerkih pri drugih ljudeh. Če jih zbiraš, to ni dokaz.

Srednji nivo. Beta-alanin za vadbe, ki trajajo približno eno do deset minut, in prehranski nitrat iz repe za vzdržljivost, so na zmernih dokazih, čeprav je korist videti manjša pri dobro usposobljenih športnikih. Kolagen za kite je zanimiv in zgodnji. Elektroliti so svoj primer in dejansko stanje teh dokazov je vredno pravilno prebrati.

Kaj je slabo poročano?

• Statistično pomembna" ne pomeni velika". To pomeni, da je razlika verjetno ni bila naključje. Pol kilograma na klopi je lahko pomembno in neuporabno.
• Relativna števila so večja od absolutnih. 15% majhnega je še vedno majhno.
• "Nobenih dokazov, da deluje" ni "dokaz, da ne deluje". Prvi pogosto pomeni, da nihče ni opravil spodobnega sojenja.
• Ena študija ni znanost. Znanost je tisto, kar preživi replikacijo v drugih laboratorijih. Kako prepoznati razliko v poročanju je tema našega članka o Naslovi o novih raziskavah-Prav.
• Doza v študiji pogosto ni enaka kot v kadi. Za lastne mešanice se ne razkrivajo posamezni zneski, zato primerjava ni mogoča.
• Nadomestni marker ni rezultat. Številka v krvi ni težji dvig ali hitrejši 5K.
• "Naravno" ni "neškodljivo". Rastlinski ekstrakti lahko zvišajo srčni utrip in krvni tlak ter vplivajo na zdravila.

Kaj to pomeni za vaše vadbo in prehrano?

Preden je treba razmisliti o dodatkih, mora temelj imeti: Dovolj spanja, dnevnih beljakovin in kalorij, ki ustrezajo cilju, dva do štiri resne seje na teden in obremenitev, ki se povečuje čez mesece. Najbolj podprti dodatki zagotavljajo nekaj v razponu od enega do nekaj odstotkov. Ta rob je pomemben le, ko je vse pod njim v redu. Točka, ki poteka tudi skozi dokaze o moč in dolgotrajnost-Prav.

Ko pride naslovnica, si zastavi pet vprašanj: Koliko ljudi, koliko časa, v primerjavi s čim, kako velika je bila razlika v absolutnih vrednostih in kdo je plačal. Če članek ne odgovori na nobeno od teh vprašanj, potem nimaš dovolj informacij, da bi se lahko odločil.

Če še vedno želite poskusiti nekaj iz šibkejše stopnje, ga vodi kot eksperiment. Ena sestavina naenkrat, 8 do 12 tednov, ves program enak, kilogram in ponavljanja zapisana. Brez dnevnika meriš svoje razpoloženje, ne dodatek. In ne sodite po tem, kako boleče ste naslednji dan. bolečine po treningu je slab vodnik za napredek.

Če tekmujete po antidoping pravilih, izberite izdelke z neodvisnim testiranjem serije. Kontaminacija dodatkov z prepovedanimi snovmi je dokumentiran problem in odgovornost vedno spada na športnika.

Kdaj obiskati zdravnika

Če imate simptome, ki trajajo: - če ste v bolnišnici, če ste v bolnišnici, če ste v bolnišnici, če ste v bolnišnici, če ste v bolnišnici, če ste v bolnišnici, če ste v bolnišnici, če ste v bolnišnici, če ste v bolnišnici, če ste v bolnišnici, če ste v bolnišnici, če ste v bolnišnici ali bolnišnici. Krvni test je edini pošten način, da ugotovimo, ali vam nekaj res manjka. Pogrešamo po simptomih.

Če jemljete zdravila na recept, če imate ledvično ali jetrno bolezen ali visok krvni tlak ali če ste noseči ali dojiš, se pred jemljanjem zdravnika posvetujte. Enako velja za visoke odmerke vitaminov, topnih v maščobah, in za količino stimulantov v formulah pred vadbo.

Na kratko.

• Dodatki pomagajo najbolj, ko popravijo resničen pomanjkljivost najmočnejše in najbolj dosledno ugotovitev na tem področju.
• Seznam sestavin, ki imajo trdne dokaze za trening, je kratek in se počasi premika.
• Majhne študije pretiravajo z učinki, tiste, ki jih financira industrija, pa so pogosteje ugodne.
• Odstotek brez absolutne številke ne pove ničesar uporabnega.
• O odmerku, trajanju, individualnem odzivu in kombinacijah sestavin še vedno ni veliko raziskanih.
• Spanec, beljakovine, kalorije in napredovanje odločajo o izidu; dodatek je zadnji odstotek, ne prvi korak.