Sladkor: kalorij, beljakovin in kako se ujemajo z vašo prehrano

Koliko kalorij in koliko beljakovin imajo res suhe, kuhane in konzervirane fižolne zrne, kakšni so realistični deleži in kako jih vključiti v vaš dnevni vnos.

Fižol je ena redkih živil, ki vsebuje beljakovine, ogljikove hidrate in vlaknine. Zato jih ljudje težko vključijo v svoj načrt obroka. Zmešnjava se še poveča, ker na paketu pišejo vrednosti za suhe fižole, medtem ko jih dejansko jeste kuhane, približno dva in pol krat težje. Tukaj so resnične številke in kaj pomenijo za vaš dnevni vnos.

Številke: suhi, kuhani in konzervirani

Vse vrednosti so na 100 gramov in se glede na vrsto razlikujejo za nekaj odstotkov, vendar so dovolj natančne za načrtovanje.

suhi fižol: 330-350 kcal, 21-24 g beljakovin, 55-60 g ogljikovih hidratov, 15-20 g vlaknin, 1-2 g maščob.
Kuhani fižol: 125-140 kcal, 8-9 g beljakovin, 20-23 g ogljikovih hidratov, 6-7 g vlaknin.
V konzervah, izsušene: 100-130 kcal, 7-8 g beljakovin, plus 250-400 mg natrija, če preskočite izpiranje.

Konverzija ključa: 100 g suhega fižola je 230-250 g kuhanega. Če ste tehtali 100 g suhega in pojedli vse, ste vzeli približno 340 kcal in 22 g beljakovin, ne glede na to, koliko hrane je na krožniku. Če konzervirane fižolke 30 sekund izplavimo pod tekočo vodo, se približno tretjina natrija odstrani.

Realni del 200 g kuhane fižolke vsebuje približno 265 kcal, 17 g beljakovin in 13 g vlaknin.

Koliko beljakovin je to?

17 gramov na porcijo je v redu, dokler ne primerjaš gostote. Za 100 kcal vam fižol daje približno 6,5 g beljakovin. Piščančja prsa dajejo 18 g, jajca približno 8 g, hiben sir 13-17 g. Če bi dobili 30 g beljakovin samo iz fižolov, bi morali jesti okoli 350 g kuhanih, kar je 460 kcal in 23 g vlaknin v enem obroku.

Kakovost je drugo vprašanje. V fižolu je malo metionina in veliko lizina, v zrnskem pa ravno nasprotno. Zato je. fižol + riž ali fižol + kruh v istem dnevu daje popolnejši profil aminokislin. Praktično pravilo: če je vaša prehrana večinoma rastlinska, štejte približno 20-25% manj uporabnih beljakovin iz strukovnic in dodajte 10-15 g beljakovin na dan poleg cilja.

Ko režete

Primer: 85 kg moški na 2000 kcal in 150 g beljakovin. 200 g fižola vsebuje 265 kcal in 17 g beljakovin, plus polovica dnevnega cilja vlaknin (25-30 g). Satota je resna prednost; vlaknine in počasna prebava te hranijo 3-4 ure.

Nikoli niso fižol problem. S tem se povezujejo:

Ena žlička olja v ruxu: +90 kcal-Prav.
100 g mesnega ali klobasega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesnega mesena. +300 do 400 kcal-Prav.
V restavraciji je veliko fižola in mesa. 700-900 kcal.

Če imate pomanjkanje, se držite 150-250 g kuhane fižole na obrok, 3-5 krat na teden, z največ eno žlico olja in 80-100 g puščavnega mesa, če želite povečati beljakovine.

Ko ste v stanju povečanja mase.

Fižol je poceni način, da dodaš 400-600 kalorij, ne da bi se počutil, kot da si pojedel polovico trgovine. 250 g kuhane fižole in 200 g kuhanega riža pomeni približno 590 kcal in 25 g beljakovin. Edina stropa je vlakna: Če je odmerek nad 55-60 g na dan, se večina ljudi napihne in izgubi apetit.

Izobraževanje in časovni razpored

Ne jejte 300 g fižola 45 minut pred treningom; s 20 g vlaknin v želodcu, 5 setov 5 klovn je bedno. Odidite. 3-4 ure med obrokom in sejo. Po treningu so fižol popolnoma primeren vir ogljikovih hidratov, vendar dodajte 25-40 g hitro prebavljivih beljakovin od nekje drugje.

Nadutost in varna priprava

Namaknite 8 do 12 ur. Vrzi vodo ven. in izpiranje. To odstrani del oligosaharidov (rafinosa, stahiosa), ki so odgovorni za plin.
Vrijte močno. najmanj 10 minut, nato še 45-90 minut kuhati. Neprežgani rdeči fižolni fižolni fižolni fižolni fižolni fižolni fižolni fižolni fižolni fižolni fižolni fižolni fižolni fižolni fižolni fižolni fižolni fižolni fižolni fižolni fižolni fižolni fižolni fižolni fižolni fižolni fižolni fižolni fižolni fižolni fižolni fižolni fižolni fižolni fižolni fižolni fižolni fižolni fižolni fižolni fižolni fižolni fižolni fižolni fižolni fižolni fižolni fižolni fižolni fižolni fižolni fižolni fifilni fifilni fifilni fifilni fifilni fifilni fifilni fifilni fifilni fifilni fifilni fifilni fifilni fifilni fifilni fifilni fifilni fifilni fifilni fifilni fifilni fifilni fifilni fifilni fifilni fifilni fifilni fifilni fifilni fifilni fifilni fifilni fifilni fifilni fifilni fifilni fifilni fifilni fifilni fifilni fifilni fifilni fifilni fifilni fifilni fifilni fifilni fifilni fifilni fifilni fifilni fifilni fifilni fifilni fifilni fifilni fifilni fifilni fifilni fifilni fifilni fifilni fifilni fifilni fifilni fifilni fifilni fifilni fifilni fi fi fifilni fi fi fi fifilni fi fi fi fi fi fifilni fi fi fi fi fi fi fi fi fi fi fi fi fi fi fi fi fi fi fi fi fi fi fi fi fi fi fi fi fi fi fi fi fi fi fi fi fi fi fi fi fi fi fi fi fi fi fi fi fi fi fi fi fi fi fi fi fi fi fi fi fi fi fi fi fi fi fi fi fi fi fi Počasni kuhalnik na nizki temperaturi (75-80 °C) tega ne reši; fižol je treba predhodno kuhati.
Začnite jih postopoma: začnite s 100 g kuhanega per obrok in dodajte 50 g vsakih 3-4 dni. Bakterije se bodo prilagodile v 2-3 tednih.
Pitna voda: 30-35 ml na kilogram telesne teže. Vlaknina brez dovolj tekočine povzroči zaprtje namesto da bi ga popravila.

Še ena podrobnost: 100 g kuhanega fižola vsebuje 2-2,5 mg železa, vendar ne-hemskega železa, ki se slabo absorbira. Če z obrokom stisnete limono ali 50 g sveže paprike, se absorpcija dvokrat ali trikrat poveča, medtem ko kava ali čaj z obrokom delujejo nasprotno; pustite jih za eno uro kasneje.

Kdaj obiskati zdravnika

bruhanje in driska po slabo kuhanih fižolah, ki trajajo dlje kot 24 ur ali so spremljani z znaki dehidracije.
Krv v blatu, nenamerna izguba teže več kot 5% v šestih mesecih ali bolečina, ki te zbudi ponoči. To ni pravi žit in takoj ga preverite.
Oteklost in krči, ki trajajo več kot štiri tedne kljub postopnemu uvedbi; testiranje za sindrom razdražljivega črevesa ali celiakijo.
Če ste imeli diagnozo ledvične bolezni: 100 g kuhane fižole vsebuje približno 400 mg kalija in precej fosforja, zato vsakodnevne dele razjasnite s svojim zdravnikom.
Če sumite na pomanjkanje železa, si opravite test feritina namesto da sami začnete jemati dodatke.

Skrajšana različica

100 g suhega fižola je 340 kcal in 22 g beljakovin; kuhan je 230-250 g hrane.
Realni 200 g kuhan del: 265 kcal, 17 g beljakovin, 13 g vlaknin.
Fazole vsebujejo 6,5 g beljakovin na 100 kcal, zato so dober dodatek in slab edini vir.
Če večinoma jeste rastlinsko hrano, jih dodate z žitami in 10-15 g beljakovin na dan.
8-12 ur namočenja in 10 minut močno vreli rešujejo tako napihnjenost kot varnost.