Brokoli, ko treniraš. Kaj vam dejansko daje in kdaj ga je treba jesti.

Brokoli se že leta prodaja kot superhrana, vendar je v resnici le zelo trdna zelenjava, ki se enostavno prilega obroku ob treningu. Vredno je jesti, ker vsebuje veliko vlaknin, vitamina C in vitamina K, pri čemer skoraj ni kalorij. Problem je v tem, da ga večina ljudi poje ob napačnem času in ga kuha, dokler ne ostane skoraj nič.

Kaj vam brokoli dejansko daje?

Te številke so za 100 g surove brokolice-Prav. Ena srednje velika glava teži približno 150-250 g.

• 34 kcal
• 2,8 g beljakovin
• 6,6 g ogljikovih hidratov, od tega 2,6 g vlaken in približno 1,7 g sladkorja.
• 0,4 g maščobe
• 89 mg vitamina C več na gram kot pomaranča
• 102 mikrogramov vitamina K.
• 63 mcg folne kisline, 316 mg kalija, 47 mg kalcija, 21 mg magnezija
• približno 89% vode

Na krožniku: 200 g surove brokolije je približno 68 kcal, 5,6 g beljakovin, 5,2 g vlaknin in skoraj 180 mg vitamina C.-Prav. Pol krožnika je poln in komaj šteje v dnevnem kalorijskem vnosu. Zato deluje tako dobro pri pomanjkanju. 300 g je približno 100 kcal. Splodnost je nesorazmerna s tem številom.

Koliko jesti?

Ni čarobne količine, ampak to so količine, ki delujejo v praksi:

• 150250250 g na obrok, v dveh obrokih na dan, torej 300500500 g v skupnem.
• Če želite dnevno zaužiti 25-35 g vlaknin, 400 g brokolija zajema približno 10 g tega.
• če ne jeste veliko zelenjave, ne preskočite naravnost na 500 g začnite s 150 g na dan in dodajte 50 g vsakih 455 dni

Brokoli ni obvezno. Zrno zelje, cvetlična zelja, bruseljski zelj in špinača imajo podoben profil. Če pa vam je všeč, je poceni in preživi vse načine kuhanja.

Kdaj ga je treba jesti glede na trening.

Pred usposabljanjem

Tukaj se večina ljudi moti. Brokoli vsebuje rafinoz, sladkor, ki ga vaše tanko črevo ne more razgraditi, zato ga bakterije v debelem črevesju fermentirajo. Rezultat je plin in napihnjenost 60 do 120 minut po obroku. Če so v programu težki kljuki ali dvigovanje mrtvih, 200 g brokoli ne jejte eno uro pred obrokom.-Prav. Odidite. 344 ure Med velikim brokolijem in napornim obrokom. Če treniraš ob sedmih zjutraj, je brokoli v kosilu in večerji, ne zajtrku.

Po usposabljanju

Po tem je popolnoma v redu, ampak kot straniNe glavna. Po treningu je jed za nekoga, ki tehta 80 kg, približno taka: 150200200 g piščanca ali ribe (304040 g beljakovin), 200250250 g kuhanog riža ali krompirja (609090 g ogljikovih hidratov) in 150200200 g brokoli. Brokoli je za prostornino, vlaknine in mikrohranila, ne pa za obnovo.

Kako ga kuhati, da nekaj preživi.

• 10 minut kuhanja uniči 40~60% vitamina C. in veliko folejeve kisline. To je najslabša možnost.
• V zraku 4 5 minut., ali se pečemo 566 minut z eno žlico olja (10 g, približno 90 kcal) cvetlice ostanejo svetlo zelene in trdne
• cvetlice posekate na 23 cm, da se skuhajo enakomerno.
• steblo je užitno: odklopite 23 mm zunanje plasti in jo razrežite na kroglice, ima enako hranilno vrednost.
• zamrznjeni brokoli je hranilno zelo podoben svežemu in potrebuje 466 minut ni kompromis
• Če imate čas, ga razrežite in pustite, da sedi 304040 minut pred kuhanjem; na ta način preživi več sulforafana.

Vitamin C in folna kislina sta vodno topna. Če ga boste kuhali, ga uporabite za juho ali omako, namesto da ga izlijete v umivalnik.

Brokoli ni vir beljakovin.

To je treba jasno povedati, ker se aritmetična metoda nenehno napačno citira. Pri 2,8 g beljakovin na 100 g, bi dobili 30 g beljakovin iz brokoli pomenijo jesti več kot 1 kg -Ne. -Ne. Poleg tega pa njegov profil aminokislin ni popoln.

Če zaužijete 1,62.22,2 g beljakovin na kilogram telesne teže, je pri 80 kg 12817176 g beljakovin na dan. Brokoli bo realistično pokril 81212 g. Preostanek mora izhajati iz mesa, rib, jajc, mlečnih izdelkov ali strukovnic.

Brokoli resnično pomaga pri absorpciji železa iz rastlinskih virov. Vitamin C bistveno izboljša absorpcijo železa iz drugih snovi kot je heme, zato je 200 g brokolija in krožnik fižola ali leč pametno združenje.

Kdaj obiskati zdravnika

• Če jemljete warfarin ali druga protiskupljiva vitamin K neposredno vpliva na zdravljenje. Ni ti treba izrezati brokoli, vendar moraš ostati pri tem. dosledno-Prav. Pred podvojitvijo dnevnega odmerka se posvetujte z zdravnikom.
• Če imate težavo s ščitnico Glukozinolati lahko vplivajo na vnos joda, vendar le pri zelo velikih količinah surovih križarnih zelenjav (v redilu kilograma na dan) v kombinaciji z nizkim vnosom joda. Kuhanje ga še zmanjša. Če imate hipotiroidizem, to omenite pri naslednjem pregledu.
• Če imate ledvično bolezen 31 316 mg kalija na 100 g ni trivialno, če je kalij omejen.
• Če se napihnjenost, krči ali driska traja dlje kot 2 3 tedne in se ne ustali, ko se odrežete zelenjave nazaj, to ni več vprašanje prehrane.
• Takoj.(v nadaljnjem besedilu: krvavitve v blatu, hude bolečine v trebuhu, ki se ne zmanjšajo, ali nenamerno izgubo 5 kg v treh mesecih.

Skrajšana različica

• 100 g surove brokolice: 34 kcal, 2,8 g beljakovin, 2,6 g vlaknin, 89 mg vitamina C, 102 mcg vitamina K.
• Realna količina je 150250250 g na obrok, 300500500 g na dan; postopoma povečajte v korakih 50 g.
• Ne jejte ga eno uro pred napornim treniranjem. Po treningu ne gre za problem.
• V zraku ga vlagamo 455 minut namesto 10; razlika je 4060%60% vitamina C.
• Ni vir beljakovin. 30 g beljakovin bi prevzelo kilogram brokoli.