Sladkor: Koliko je preveč?

Sladkor je ena redkih tem o prehrani, kjer se ljudje delijo na dva tabora: Eden jo obravnava kot strup, drugi kot nepomembno podrobnost. Resnica je bolj dolgočasna. Omenja količina in kontekst, ne pa sama beseda. Tukaj so številke, s katerimi lahko dejansko delate od jutri.

Kaj šteje za sladkor?

Ko kdo postavi mejo, to pomeni, da je to nekaj, kar je potrebno. prosti (dodatni) sladkorji(v nadaljnjem besedilu: Vse, kar je dodano v hrano in pijačo, plus med, sirupi in sadni sok. Sladkor, ki je v celotnem sadju, zelenjavi in mleku, ne povzroča Ne, ne. se štejejo za to kvoto.

Razlika je praktična, ne filozofska. Sto gramov jabolka vsebuje približno 10 g sladkorja, vendar tudi 2,4 g vlaknin in veliko vode. Za uživanje traja tri minute in se nasitiš. 100 mililitrov brezalkoholnih pijač vsebuje 1011 g sladkorja brez vlaknin, zmanjša se v 20 sekundah in komaj opaziš.

Dejanske številke

Svetovna zdravstvena organizacija priporoča, da se prosti sladkor hrani pod 10% dnevne energije in v idealnem primeru pod 5%. Prevedeno v hrano:

• V 2000 kcal(v nadaljnjem besedilu: 50 g sladkorja (10%) je zgornja meja, 25 g (5%) pa je cilj.
• V 2500 kcal(v nadaljnjem besedilu: 62 g je zgornja meja, 31 g je ciljna.
• V 3000 kcal (težki trening): 75 g je najvišja vrednost, 37 g je cilj.

Ena čajna žlička sladkorja je 4 g in 16 kcal. 25 g je približno 6 čajnih žlic. skupni znesek Za ta dan iz vseh virov, ne samo tistega, kar mešaš v kavo. Za večino športnih dvigačev je realen in trajnostni razpon treninga 344 krat na teden 254040 g na dan-Prav.

Kje se skriva?

• 500 ml brezalkoholnih pijač: 505555 g (13 čajnih žlic) celotna dnevna zgornja meja sama po sebi
• 250 ml pomarančnega soka: 222525 g
• 100 g čokolade z mlekom: 505555 g
• 150 g sadnega jogurta: 152020 g, od tega se doda 812 g
• Tri kave na dan z dvema čajnima žlicama vsak: 24 g
• Protein ali muesli: 152525 g
• Dve žlički kečapa (30 g): 677 g
• 40 g zajtrkovne žitnice: 81212 g

Dodajte jogurt, tri kave in eno štruco in že ste na 50 g brez torte, brez brezalkoholnih pijač in izrazitega občutka, da ste jedli čisto.

Kaj preveč sladkorja dejansko naredi

Ne bo te čez noč naredila diabetika in ne bo te zastrupila. Problem je bolj mehanski.

• Kalorije brez sitosti. Pol litra soka je 200-220 kcal. Želodec jih komaj prenaša. Dve na dan za mesec dni je približno 12.000 dodatnih kalorij.
• Trigliceridi in jetrna maščoba. Če zaužijemo stalno veliko fruktoze (več kot 100 g na dan, večinoma iz pijač in sladkarij), se zvišajo trigliceridi v krvi in maščobe v jetrih.
• Zobje. Tukaj je pogostost pomembnejša od količine. Pet majhnih udarcev je hujše od enega velikega.
• sladkorna bolezen tipa 2 Ne posredno, s prekomerno težo in maščobo okoli pasu, ne zato, ker je molekula sladkorja edinstveno slaba.

Sladkor te ne debeli, ker je sladkor. Debeli ste, ker 600 kalorij, ki jih niste nikoli opazili, je zelo enostavno piti.

Sladkor v okolju treninga

Če dvignete 457575 minut, med dviganjem ali takoj po njem ne potrebujete hitrega sladkorja. Običajni obrok 1,533 ure pred začetkom je dovolj.

• Seje ali vožnje, daljše od 90 minut: 30 do 60 g ogljikovih hidratov na uro med naporom je smiselno.
• Dve seji na dan z razdaljo manj kot 6 ur: 1 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže takoj po prvem.
• Za vse ostalo: Vaš dnevni vnos beljakovin (1,6-2,2 g na kilogram) je veliko pomembnejši od časa za sladkor.

Četrtedenski načrt.

1. V prvem tednu ukrepa, nič ne spremeni. V treh dneh (dva delovna dneva, en vikend) vse zapisujte in seštejte grame na etiketah. Večina ljudi je presenečena.
2. Drugi teden najprej tekočine. V zameno za dve od treh sladkih pijač vzemite vodo ali nesladek čaj. To je običajno 406060 g manj na dan z ničelnim naporom pri hrani.
3. 3. teden kava in zajtrk. Vsak teden iz kave izrežite pol čajne žličke; čez tri tedne boste na nič in tega ne boste opazili. Za zajtrk namesto sladkih žit uporabite 25-30 g beljakovin ( jajca, jogurt, sir).
4. Četrti teden za sladico. V tednu vzemi eno ali dve posladki, polno velikost, brez krivde. Prepoved vsega se konča s čokoladno ploščico v petek zvečer.

Na etiketi preberite: od tega sladkorji in ga vedno pretvorite v del, ki ga dejansko jeste, ne v 100 g. Pod 5 g na 100 g je nizko, nad 22,5 g na 100 g je visoko.

Kdaj obiskati zdravnika

Zmanjšanje sladkorja je navaden problem, vendar nekateri znaki niso:

• Stalna žeja, dviganje za uriniranje dvakrat ali več na noč, neobjasnjeno izgubo 5 kg ali več, zamegljeno vid, počasno celjenje poškodb zahtevajo glukozo na teži in HbA1c.
• Talas nad 94 cm (moški) ali 80 cm (ženske) ter diabetes v družini enkrat letno preverite, ne da bi čakali na simptome.
• Drhtenje, znojenje in meglena glava 13 ure po obroku, ki se redno dogaja to je primer za izpit, ne za samozdravljenje s sladkarijami.
• Če že jemljete zdravila za sladkor v krvi ali krvni tlak, ne spreminjajte vnosa ogljikovih hidratov nenadoma, ne da bi se najprej posvetovali s svojim zdravnikom.

Skrajšana različica

• Cilj: 254040 g dodanega sladkorja na dan; zgornja meja je 10% kalorij (50 g na 2000 kcal).
• Pijača so največji vir pol litra soka porabi celotno dnevno kvoto.
• Vsa sadja in mleko se ne štejejo za to kvoto; vlaknine in voda spremenijo zgodbo.
• Za treninge pod 75 minut ne potrebujete sladkorja.
• Začnite z tekočino, nato kavo, nato zajtrk eno menjavo na teden, ne vse naenkrat.