Kaj jesti na delovnem mestu, da se sladkor v krvi ne bo znižal?

To je bila 2.30 popoldne. Stena zaprte oči, zaslon nenadoma nebrž čitljiv ponavadi ni pomanjkanje spanja. To je tisto, kar si pojedel ob eni uri. Ogljikovi hidrati, ki jih jedo sami, hitro zvišajo in znižujejo krvni sladkor. Kaj gre na krožnik, kaj ostane v predalu in koliko od vsakega.

Zakaj se nesreča zgodi takoj po obroku?

Pojej samo hitre ogljikovih hidrate pecivo, sendvič na belem kruhu, navaden beli riž in glukoza se dvigne v 30 do 60 minutah. Odziv insulina na naglo zvišanje je pogosto večji od potrebnega, zato se po eni ali dveh urah konča z nižjim kot pred obrokom. Občutite ga kot zaspanost, ponovno lakoto v eni uri, razdražljivost in branje istega e-pošte trikrat. Če trenirate, lahko udarite močneje, ker so vaše dele ogljikovih hidratov večje.

Tri stvari upočasnijo ta vrh: beljakovine-Kaj? vlakna in maščobe-Prav. Cilj ni zmanjšati ogljikovih hidratov, ampak jim skoraj nikoli ne dovolimo potovati sami.

Kaj potrebuje vsak obrok

• 253535 g beljakovin najpomembnejša stvar in tista, ki najdalje drži polnost.
• 81010 g vlaken zelenjava, strukovnice, celih zrn.
• 101515 g maščobe oljčno olje, oreške, jajca, sir.
• 406060 g ogljikovih hidratov iz celotnih virov, ne iz peciva in soka.

Kako to izgleda v resnični hrani.

• 150 g kuhane piščančje prsi ≈ 33 g beljakovin
• 200 g jogurta v grškem slogu ≈ 182020 g beljakovin
• 3 celih jajc ≈ 19 g beljakovin in 15 g maščob
• 200 g kuhane fižolske ali čebuljne grahove ≈ 14 g beljakovin in 101212 g vlaken
• 80 g celovite testenine (suha teža) ≈ 55 g ogljikovih hidratov in 6 g vlaken
• 30 g mandljev ≈ 6 g beljakovin, 15 g maščob, 3,5 g vlaken

Zajtrk pred odhodom.

Če zajtrkuješ, vpij vsaj 25 g beljakovin. Klasična napaka je 60 g žit z mlekom in banano: Približno 70 g ogljikovih hidratov in komaj 12 g beljakovin, in do 10:30, si lačen. Boljše možnosti, ki traja 6 do 8 minut: tri jajca s kosom kruha s polnim žitom; 250 g jogurta s 30 g ovsa in žlico semen; ali toast s 100 g sirom iz kavčuka in paradižnikom.

Če ne boš zajtrkovala, je v redu, ampak ne dovoli, da bo tvoj prvi obrok nekaj iz pekarne ob 11. Premakni kosilo prej, namesto da bi izgubil kakovost.

Zajtrk, ki te ne bo poravnal.

Najvarnejša formula na delu: ena do dve pesti zelenjave, delček beljakovin, ena do dve pesti ogljikovih hidratov. V praksi 150 150 g mesa ali ribe, 200 g kuhanog riža ali krompirja, velika solata z žlico oljčnega olja. Če jedo zunaj, izberite jed, v kateri je meso ali strunske rastline na polovici krožnika, ne pa v okras, in prosite za solato.

Če moraš pet minut zapreti oči po kosilu, je bil obrok ali prevelik ali neuravnovešen. Običajno oboje.

Velikost obroka je pomembna tako kot sestava. En obrok s 1200 kalorijami te naredi veliko bolj zaspan kot dva s 600 kalorijami.

Prehrane, ki jih je vredno hraniti v predalu.

Cilj je 150250250 kalorij in vsaj 10 g beljakovin. Držite pri roki:

• 30 g orehov (ena majhna peščicka, ne polovica vrečke)
• 80100100 g pločevine tunov ali sardin
• 200 g jogurta ali 100 g sirovnega sirca
• 2 jajca na žito
• sadje z maščobami ali beljakovinami jabolko z 20 g arašidovega maslaca traja dvakrat dlje kot sama jabolka.

Kaj ne pomaga: Piškotki, sok, 40 g žit s 25 g sladkorja in drugo pecivo ob 16. uri.

Kava in tekočine

Dehidracijo je lahko zamenjati za sladkorno krizo. Enaka utrujenost, isti glavobol. Cilj je 30-35 ml vode na kilogram telesne teže na dan, torej približno 2,5 litra za 80 kg težko osebo. 750 ml stekleničko shranite na mizi in jo izpraznite trikrat; ne potrebujete števila.

Kavo vstavite na 3-4 skodelice in zadnjo vzemite vsaj 8 ur pred spanjem. Kava z dvema sladkorjema in sirupom je še 203030 g sladkorja, ki ga niste upoštevali.

Deset minut sprehoda po obroku.

Najcenejša rešitev je: 10 do 15 minut lahkega sprehoda v pol ure po obroku. Delajoča mišica iz krvi izvleče glukozo in se vrh opazno poravnata. Od 2000 do 3000 korakov na delovnem dnevu, plus vstajanje vsakih 45 minut, spremeni občutek popoldneva.

Če delate izmene.

Telo se z ogljikovimi hidrati počuti slabše čez noč. V praksi: pred začetkom izmene jedite glavni obrok in se ponoči držite 300-400 kalorijskih obrokov, ki temeljijo na beljakovin in zelenjavi. Izogibajte se velikemu obroku med 2. in 5. uro zjutraj. Prebavna sposobnost in nadzor glukoze sta takrat na slabem.

Kdaj obiskati zdravnika

To je nasvet o prehrani, ne diagnoza. Če se vam trese, se potite in ste zmedeni, ko se boste prepravili, če se že tedne povečuje žeja in uriniranje, če nenamerno izgubite težo, če omedlevate ali če se ponavljajoči izpad energije ne spremenijo, tudi če ste uravnoteženi pri obroku. Prosite za test glukoze na teži in HbA1c. Če že imate sladkorno bolezen ali jemljete zdravila za znižanje glukoze, se s svojim zdravnikom pogovorite o kakršnih koli pomembnih spremembah prehrane, preden to storite.

Skrajšana različica

• Vsak obrok: 253535 g beljakovin, 810 g vlaknin, 101515 g maščob ogljikovih hidratov skoraj nikoli sami.
• Zajtrk z vsaj 25 g beljakovin ali pa ga preskočite in premaknite kosilo prej ampak ne do 11 zjutraj. Peciva.
• Za uživanje v predalku: 150250250 kalorij in najmanj 10 g beljakovin (orje, jogurt, jajca, tuna).
• 10-15 minut hoje po obroku in 2,5 litra vode na dan zadostuje večini popoldanskega potapljanja.
• Drhtanje, zmedenost, nenadna izguba teže ali nenehna žeja obiščite zdravnika in preverite glukozo in HbA1c.