Kako se izogniti poškodbam v prvem letu usposabljanja

Posebna pravila za prvo leto v telovadnici: Kako hitro se lahko zreducirate, koliko odmerkov na teden, kako razlikovati bolečino od poškodbe in kdaj obiskati zdravnika.

Prvo leto treninga je, ko je motivacija najvišja in tkiva najmanj pripravljena. Mišice postanejo znatno močnejše v 6 do 8 tednih, vendar se tetive, vezi in hrustanec prilagodijo enaki obremenitvi v 6 do 12 mesecih. Ta vrzel v hitrosti prilagajanja je razlog, zakaj se večina začetnikov poškoduje, ne zato, ker so bili leni, ampak zato, ker so prehitrali svoje vezivno tkivo.

Napredek počasnejši, kot si sposoben.

Skoraj vsak začetnik lahko zraste hitreje, kot bi moral. V prvih 8 do 12 tednih se držite tega:

Ko dosežete vrh razpona ponovitev na vseh nizah, dodati 2,5 kg za dvigala nadteles in 5 kg na kljuke in mrtve dvigala. Ne več, tudi če se zdi enostavno.
Delo v 61212 razpon ponovitev in končajte svoj zadnji set z 23 ponovitev v rezervoarju.-Prav. Redko se je izkazal za neuspeh in le pri izolacijskih delih.
Ne preizkušajte enega ponovitev max za prvi 6 mesecev-Prav. Ne daje vam informacij, ki jih potrebujete in nosi največje tveganje za vse, kar boste storili.

30 kg na tri mesece je odličen napredek. Poskusiti ga dodati v treh tednih je najpogostejši razlog, zakaj ljudje ne delajo v četrtem tednu.

Koliko seje, koliko setov.

Več ni bolje, dokler tvoje telo nima preteklosti z ravnanjem z obremenitvijo. Realno postavitev prvega leta:

3 seje na teden, 456060 minut vsak, celotno telo ali zgornji/nadnji del.
101414 delovnih skupin na mišično skupino na teden za prvih tri mesece. Ne 25.
Povečajte volumen za največ 2 serije na mišično skupino vsakih 344 tednov-Prav.
Vsaj ... 48 ur med dvema napornima seancama za isto mišično skupino.
Izlaščanje vsakih 810 tednov(v nadaljnjem besedilu: En teden pri 50-60% običajnega števila, enake uteži.

Ogrevanje: 10 minut, ne 30 sekund.

Ogrevanje ni raztezanje. Konkretno:

5 minut. Ko se boste vklopili v kolevko, tekalnico ali veslač, dokler se vaš srčni utrip ne zniža za 120-130 in se ne spotimo.
Za prvi težki dvig: prazna črta × 10, nato 50% delovne mase × 8-Kaj? 70% × 5-Kaj? 85% × 3-Prav. Potem pa tvoj delovni komplet.
Prihranite statične raztezanje daljše od 30 sekund za po usposabljanju pred dviganjem začasno zmanjšajo moč izhod.

Tri kraje, kjer se stvari razbijejo.

Spodnji del hrbta pri mrtvolitvi.

Ko se ti zgorejo kolki pred palico, ti hrbet vzame vse. Rešitev ni tesnejši pas, ampak manj teže. Spustite na tovor, kjer lahko storite 5 ponovitev brez okroglavanja hrbtenice in zgraditi od tam. Enkrat na teden se posnameš s strani. Kamera vidi, česar ne čutiš.

ramena v pritiskaču in potopih

Če se pritrdiš na palico preveč visoko na prsih z dvignjenimi komolci, je to najhitrejša pot do bolečin v sprednjem delu ramena. Držite komolce na 456060 stopinj na torzo in se dotaknite spodnjega dela prsi. Ne hodi globlje kot... 90 stopinj ukrivljenosti komolca na skokih v prvih šestih mesecih.

Koleno v kljuncu.

Bolečina v sprednjem delu kolena običajno prihaja od skoka v prostornino, ne od globine. Če si šel od 6 do 16 nog na teden, padeš nazaj na 10 in se povzpneš za 2. Postavite noge širše, kot mislite, da jih potrebujete in pustite kolena premikati naprej v skladu z prsti to je normalno, ni nevarno.

Bolečina: kdaj ustaviti, kdaj nadaljevati.

Bolečina boli, ko jo pritisneš. Poškodba boli, ko jo uporabljate.

03/10, neopazen, v trebuhu mišice, bledi, ko se nastavitev nadaljuje nadaljujte.
4/10 ali več, ostri, natančni, v sklepu ali tetivi, ki se poslabšajo z vsakim ponovitvijo takoj ustavite skupino.
Normalna bolečina v mišicah traja 247272 ur-Prav. bolečine, ki trajajo več kot 5 dniAli pa je slabše vsako jutro.
48-urno pravilo: Če je že dva zaporedna jutra slabše kot prvi dan, zmanjšite težo za 2030%30% in ohranjajte gibanje samo, če je brez bolečin v tem območju.

Kaj se dogaja zunaj telovadnice?

Ozdravitev je del usposabljanja, ne nagrada za to. Cilj: 799 ur spanja; tekanje manj kot 6 ur tedensko merljivo povečuje tveganje za poškodbe. Jejte. 1,62.22,2 g beljakovin na kilogram telesne teže vsak dan (za dvigalo 80 kg je to 13017175 g) in piti dovolj vode, da bo vaš urin bledi. Če boste zmanjšali, ohranite primanjkljaj na 300500500 kcal Pod vzdrževanjem, ne 1000 agresiven primanjkljaj plus težka vadba je slabo parjenje.

Kdaj obiskati zdravnika

To so splošne informacije, ne diagnoza. Če:

ste slišali udarec ali praskanje z takojšnjo izgubo moči isti dan";
če je sklep otekan, topel ali če ne morete pritrditi na nogo;
če se vam v roki ali nogi pojavi otrpljenje, mravljinčenje ali šibkost;
bolečina se ni izboljšala po 101414 dni relativnega počitka;
če vam med vadbo pride do bolečin v prsih, kratko dihajočega ali omotičnega občutka prenehajte in poiščite nujno pomoč.

Skrajšana različica

Dodajte 2,5 kg zgornjega dela telesa, 5 kg spodnjega dela telesa, ne več, in pustite 23 ponovitev v rezervi.
101414 nastavitev na mišično skupino na teden za tri mesece, 3 seje na teden, deload vsakih 81010 tednov.
10 minut ogrevanja z opremo na 50/70/85% vaše delovne teže.
Bolečina v sklepih ali tetivah pomeni ustavitev; bolečina, ki traja več kot 5 dni, pomeni preveliko prostornino.
79 ur spanja in 1,62.22,2 g beljakovin na kilogram brez teh tehnike in programiranja vas ne bodo rešili.