Kmetova sprehod: Tehnika, oprijem in količina, ki jo je treba nositi.

Večina ljudi ne uspe pri hodu z rokami, ne z nogami. 20 metrov v notranjost se ročaji začnejo plaziti proti končnici prstov in se igra konča še preden imajo štirje kaj povedati.

To je normalno in lahko ga popravimo. Naslednja stvar je tehnika, kako ravnati z oprijem, koliko teže je treba dejansko natovoriti na začetku in kaj nositi, ko v telovadnici ni ročnih ročic.

Kaj je kmetijska hojo in katere mišice dela

To je natovorjen prevoz: Teža v obeh rokah, roke visijo na straneh, hodite določeno razdaljo ali za določen čas. Ni ponovitev, da bi jih prešteli.

Predlakti in roke so najbolj očitne, saj vse držijo. Ravno za njimi so pasti in zgornji del hrbta, ki preprečujejo, da bi se ramena vleče navzdol in naprej.

Truplo deluje tiho, vendar nenehno; trebušna stena in naklon sta rebra nad medenico, medtem ko se telo premika pod bremenom. Glute, četrtnice in telete obvladajo hodenje, in srčni utrip se zviša hitreje, kot večina ljudi pričakuje.

Kar nosilci ne naredijo je vleči. Hrbet drži položaj, ne pa se skrajša, zato jih povežite z resničnim veslanjem Vrste v vrstici T-bar Če je cilj debelejši zgornji del hrbta.

Kako se to naredi?

1. Roke postavite ob noge, tako da bodo roke padle na ravni bokov.
2. Noge razdaljeno, teža razporejena po nogah, oči naprej.
3. Pridite do ročnic kot mrtvolit: Bodec nazaj, ležaj na kolenih, hrbet ravnen.
4. Zagrabite ročaje v središče, s palcem obtoženim nad prsti in ne ob njih.
5. Dihaj v trebuh, pritrdite sredino in postavite lopatice navzdol in nazaj.
6. Vstanite z nogami in bokovi skupaj, brez drganja ali vlečenja rok.
7. Vstanite za sekundo pred prvim korakom. Prvi korak iz nihanja je, ko večina nastavitev gre narobe.
8. Hodite z kratkimi hitrimi koraki in noge postavite pod telo, ne pa pred njim.
9. Vdihnite v kratkih izbruhih skozi pritrdjeno trebušno telo, namesto da bi celotno dihanje zadržali.
10. Počasi se obrnite, v nekaj majhnih korakih, prsni koš navzgor.
11. Na kolena se pritrdite in obe roki hkrati sprostite.

Pridržek: Kaj dejansko pomaga?

Občutek, da se ne boste mogli držati, je običajno omejevalni dejavnik, zato ga obravnavajte kot del seje in ne kot oviro. Držite jo globoko v dlani, na dnu prstov ko se razvalja proti prstih, je na voljo največ nekaj sekund.

Krila kupuje več časa kot katerakoli trenerska znamka, ker suha roka drži veliko dlje kot znojena. Popivke so dobra igra, če je namen tega kompleta, da obremenite noge in prtljažnik, ki je več, kot lahko držite z rokami, vendar obdržite vsaj en brez popivke na teden, da se zgrabnost izboljša.

Ne stisnite na največ od prvega koraka. Če je držalo dovolj trdno, je bilo opazno, da je trajalo dlje kot pri tem, ko je bilo držalo z belimi prsti.

Pogoste napake

• Dolgi koraki. Več časa na eni nogi pomeni, da te breme začne zamahati. Skrajšaj korak in povečaj ritem.
• Nazaj. Ko teža grize, ljudje potisnejo boke naprej in pustijo spodnji del hrbta razprostiri. Rebra navzdol, medenice nevtralne ista navada, ki temelji na razumni preprečevanje bolečin v hrbtu drugje v vašem programu.
• Celotno pot sem se dvignil. Umetnice opravljajo svoje delo samodejno; namerno pohodovanje na ramena samo utrudi vrat.
• Preveč teže predolgo. Če se vam zdijo prvih pet korakov težkih, to ni več vadba.
• Pazi na tla. Če pogledate navzdol, se vrnete na zgornji del hrbta in izgubite pogled na stezo.
• Vzela sem vse na vrstice za neuspeh. Predlakti se počasi okrevajo in to boste čutili v delu s vlečenjem dan ali dva kasneje.
• Na cilju je padla teža. Zadnji pol metra je najlažje poškodovati hrbet ali noge.

Lažje različice

Zmanjšaj razdaljo, preden boš zmanjšal težo. Deset metrov z pomembnim bremenom je več kot 30 metrov z pesmi, ki jih komaj opaziš.

Statični zadrževalnik je najbolj nežna vstopna točka: Vzemi težo, stoj 20 do 30 sekund in jo polož. Brez korakov, brez zamaha, vendar zgraba in prtljažnik še vedno delujejo.

Umetna palica je primerna za začetnike, ker te obsega namesto da te udari v stegna. Če ne, bodo opravljali delo s čvrstimi pesmi.

Uporaba popkov v prvih dveh tednih ni goljufanje. Naučite se položaja prtljažnika, medtem ko se roke dohitevajo.

Težje različice

Kofer, ki ga nosite, je z težo v eni roki največji korak v težo, ne da bi dodal niti enega kilograma. Telo se mora upirati upogibanju na strani in to se takoj vidi.

Debelo ročno ročko ali rokavke za držanje končajo na rokah, še preden se noge pritožijo. Enako velja za nošenje plošč v tesnem oprijem, ki ne drži ničesar razen gladkega robca.

Prednji rak in nadstropje nosijo premakniti povpraševanje na ramena in zgornji del hrbta; ti potrebujejo čisto nadstropje mobilnosti in nekaj poštene priprava ramena Najprej.

Druge možnosti: težji breme na krajši stezi, na poti z dvema ali tremi ovinkami ali nosijo neposredno po seriji kljukanj, ko so noge že utrujene.

Alternativne možnosti, če nimate opreme

Kettlebells in čepci delajo skoraj enako kot namenske ročice. Kettlebells so verjetno boljši, ker manj trčijo v noge.

Brez njih sta dva posoda za pet ali deset litrov vode lepo preneta in se zlahka napolnijo. V nahrbtnik, poln knjig, se prtljažnik naloži podobno, čeprav ne vpliva na držo.

Peščeni vreč, ki ga držite ob prsih, delo premakne na zgornji del hrbta in na dihanje pod pritiskom. Če ni nič drugega, sta dve polni torbici in 100 metrov boljši od preskakanja.

Koliko setov in ponovitev?

Za večino ljudi: 3 do 4 serije 20 do 40 metrov ali 3 serije 30 do 45 sekund. Počakaj 90 sekund do 2 minute, ker se opomore bolj počasi kot noge.

Razumna začetna obremenitev je 20 do 25 odstotkov telesne teže v vsaki roki 16 do 20 kg na roko za dvigovalca 80 kg. Skupna obremenitev, ki je enaka telesni teži, torej 50 odstotkov v vsaki roki, je dobra srednjeročna ciljna vrednost in dovolj za večino telovadnikov.

Napredek se nadaljuje z dodajanjem metrov do vrha območja, nato pa se vozna pasovna vrednost ponastavi na 20 metrov in se doda 2 do 5 kg na roko.

Enkrat ali dvakrat na teden je dovolj. Naravni prostor je na koncu seje, po kljukih ali mrtvih dvigalih, vendar preden je deblo popolnoma skuhano.

Komu ustreza in kdaj ga ne smeš.

Primerna je skoraj vsem, ki že zmorejo stati pod bremenom. Ljudje, ki jim mrtvo dvigovanje ne pomaga pri rokah, vsi, ki se ukvarjajo z kondicijo brez tekanja in vsi, ki želijo predlakti, ki bodo nekaj koristile.

Posebno po 40. in 50. letu si zasluži svoje mesto, saj moč prijemanja in stabilna potovanje tesno povezujejo z neodvisnostjo kasneje. usposabljanje v petdesetih letih-Prav.

Izpusti ga v primeru akutne bolečine v spodnjem delu hrbta, če imaš težave z ramo ali če ne moreš držati visokega položaja niti s praznimi rokami. Vsakdo, ki ima nenadzorovan visok krvni tlak, se mora izogibati težkim nosilnim delom z zadrženim dihom.

Kdaj obiskati zdravnika

Če imate po treningu še vedno v rokah žgece in igle ali otrpljenje, bolečine v nogi, bolečine v preponi ali izbokline, ki se pojavijo pod obremenitvijo, vrtoglavica in bolečine v prsih med treningom, se posvetujte.

Skrajšana različica

Izberite breme, ki ga lahko držite 20 do 40 metrov brez nagnjenja, hodite z kratkimi koraki, držite rebra navzdol in ga postavite pod nadzor. Tri ali štiri tečaje, enkrat ali dvakrat na teden, in tvoj oprijem ne bo več tisto, kar omejuje vse ostalo.