Brezplačne teže ali stroji: Kaj je za začetnike resnično pomembno

Argument o težavah proti strojem se že desetletja vodi v telovadnicah. Odgovor je bolj dolgočasen, kot si ljudje želijo: Kot začetnik, oboje deluje. Prava razlika je v tem, kako hitro se naučiš gibanja in kako varno lahko potisneš niz blizu svoje meje. Tukaj je razčlenjeno s številkami, ki jih lahko zapiraš v zvezek.

V čem je razlika?

Stroj določi pot gibanja. Sediš, nastaviš višino sedeža, potiskaš ali vlečeš in teža se premika po poti, ki jo je nekdo drug zasnoval. Brezplačna teža, kar pomeni tehtnico, hantel ali kettlebell, nima proge: Izravnal si svoje telo in odločil, kam bo šla obremenitev.

Vse ostalo sledi iz tega. Stroje zahtevajo manj tehnike in manj stabilizacije, zato lahko hitreje obvladate pomembne obremenitve. Brez teže zahteva več od obeh, vendar vas nauči nadzorovati telo pod obremenitvijo.

Katere naprave so boljše?

• Skrajša učna krivulja. Lahko narediš dostojno opremo za noge po dveh minutah razlage. Sklonjenje s tehtnico običajno potrebuje od 4 do 6 tednov stalne vaje, preden se ne bo več počutilo nerodno.
• Varnejše trde naprave. Na stroju za pritisk prsi lahko greš do zadnjega, ki ga lahko dokončaš, brez opazovalca in brez strahu. Složka na prsih brez varnostnih žebljev je slaba situacija.
• Izolacija. Če želite udariti v zadnjo delto ali v hrbtenjače, ne da bi se spodnji del hrbta najprej odpovedal, ga stroj ravna lažje.
• Manj sistemske utrujenosti. Sestav strojnega prsnega koša vas ne izčrpa kot skuh, zato lahko v isto sejo vnesete več skupnih skuh.

Kaj je boljša z prosto težo?

• Več mišic na vajo. Romunski mrtvcelovnik obremenjuje hrbtenjače, zadnjice, hrbet in oprijem hkrati. Za pokritje istega tal na strojih je potrebno tri vaje in približno 10 minut več.
• Manjši skoki v obremenitev. S klobuki se običajno premikajo v stopnjah 2 kg, s šibko ploščo pa se lahko premikajo v stopnjah 1,25 kg. Strojni kupci pogosto preskočijo od 5 do 7 kg na ploščo, kar je velik skok za začetnika.
• -Predal. Dvigniti škatlo s tal ali nositi 25 kg vrečo po stopnicah izgleda kot mrtvo in kmetijsko nosilnico, ne kot stroj.
• Na voljo. Par nastavljivih čevljev in klop pokrivajo domačo telovadnico. Ena naprava na mišično skupino ne zmore v stanovanju.

Kaj številke govorijo o velikosti in moči

Ko se posode in bližina neuspehu ujemajo, je razlika v rasti mišic med stroji in prostimi teži dovolj majhna, da je ne boste opazili v ogledalu. Moč pa je specifična: Če boste šest mesecev trenirali samo prsni stiskalnik, se vaša žogica ne bo premikala z enako hitrostjo. Kot splošno pravilo, postaneš dober v tem, kar dejansko treniraš.

Ni pomembno, ali boš končal leto s tisoč ponavljanji na strojih ali s tisoč ponavljanji na šibki. Pomembno je, da so bili ti ponovljeni dovolj težki in da so se redno dogajali.

Konkretni načrt za prva tri meseca

Celotno telo, trikrat na teden, z vsaj enim dnevom počitka med sejanji. Cilj je 10 do 14 nastavitev na teden na glavno mišično skupino, ki ta postavitev udari skoraj natančno.

1. Sklop s šibko palico ali pritisk za noge: 3 serije od 6 do 10 ponovitev
2. z maso več kot 10 kg 3 serije od 8 do 12
3. Sredina za čep ali kabel: 3 serije od 8 do 12
4. Romunska mrtva: 3 serije od 8 do 10
5. Vzdolžni tisk: 2 kompleta od 8 do 12
6. Latno vlečenje ali vlečenje s pomočjo trakov: 2 kompleta od 6 do 12

Odmorite se 2 do 3 minute za prve štiri vaje in 60 do 90 sekund za ostale. Celotna seja traja 50 do 60 minut.

Kdaj dodati težo

Uporabite dvojno napredovanje. Držite se istega obremenitve, dokler ne dosežete najvišjega števila ponovitev na vsakem setu za dve seji zapored. Šele nato se doda 2,5 kg pri dvigah zgornjega dela telesa in 5 kg pri dvigah nog in se ponovno začne na dnu območja. Zadnja dva ali tri ponavljanja vsake serije bi se morala počutiti resno težko, medtem ko še vedno izgleda čisto.

Kdaj obiskati zdravnika

Dvigovanje je varno za večino ljudi, vendar so v nekaterih primerih potrebna pomoč zdravnika pred trenerjem:

• Ostra bolečina v sklepih ali hrbtu, ki traja več kot 7 do 10 dni ali se poslabša
• brbljanje, otrpljenje ali šibkost v rokah ali nogah
• bolečine v prsih, nenavadna oteklost ali omotica med serijo
• Oteklo skledo, predhodna operacija hrbtenice ali kolena ali znana izvodnica
• Nekomerilan visok krvni tlak, bolezni srca, nosečnost ali prvih 12 tednov po porodu

Skrajšana različica

• Za rast mišic je razlika majhna; izberite na podlagi tehnike, varnosti in opreme, ki jo lahko dosežete.
• Stroje se hitreje učijo in varneje potiskajo; proste uteži gradijo nadzor nad telesom in omogočajo bolj natančno povečanje obremenitve.
• Najboljša nastavitva za začetnike je mešanica: 2 do 3 osnovne teže in 3-4 naprave trikrat na teden.
• Pravilo napredovanja: v višini območja ponovitev na vseh serijah za dve seji, nato dodajte 2,5 do 5 kg.
• Bolečina, ki traja več kot deset dni, simptomi živcev ali bolečine v prsih pomenijo, da se morate ustaviti in se zdraviti.