Koliko počitnic potrebuje začetnik med vadbo in vadbo?

Ko si opravil prvi ali drugi seans, si zjutraj zjutraj poškodoval noge in si želiš vedeti, ali je varno, da se vrneš ali pa moraš počakati, da se bolečina odpravi. Za začetnika ta vrzel ni nekaj, kar bi lahko sodil po občutku. To je nekaj, kar lahko načrtuješ teden dni vnaprej. Tukaj je praktična različica: koliko časa traja koristni del okrevanja, koliko dni je med sejanji in kako prepoznati, kdaj potrebujete še enega.

Kaj se dejansko dogaja med sejanji?

Treniranje ne gradi mišic samo po sebi. Ustvarja signal mikroskopsko poškodbo vlaken, utrujenost živčnega sistema, porabo energije in vaše telo odgovori na ta signal v naslednjih urah in dneh. Rast se zgodi v razpoku, ne pod šibko.

Raziskave kažejo na splošno enako: Sinteza mišičnih beljakovin ostane povišana približno 24 do 48 ur po vadbi mišične skupine, pri neizurjenih pa ta odziv traja dlje kot pri izkušenih dvigovalcih. Zato začetnik dobi toliko iz enega dneva počitka, medtem ko nekdo po petih letih mora loviti za majhno maržo.

Ni vse okrevanje z enako hitrostjo. Energijske zaloge mišic se napolnijo v nekaj urah, vlakna potrebujejo en ali dva dneva, kitove, vezi in zglobne površine pa zaostajajo daleč za njimi. Prilagoditev se meri v tednih. Zato se začetniki redko znajdejo v težavah z mišicami. V težave pridejo z komolcem, rameni ali kolenom, ponavadi ko se teža zviša hitreje, kot lahko povezovalno tkivo vzdržuje.

48 ur je dobro pravilo za začetek.

Naj bo med dvema seancama, ki močno obremenjujeta isto mišično skupino, vsaj 48 ur. Če si v ponedeljek skakal in dvignil mrtvo nos, je naslednji trening za težke noge v sredo ali četrtek, ne v torek.

To ne pomeni dva dni na kavču. Če vsakokrat trenirate celotno telo, lahko trije seansi na teden z dnevom počitka med njimi pokrivajo signal in okrevanje. Če razdelite zgornji del telesa in spodnji del, lahko trenirate v dneh, ko se obremenitev premika na različne mišice.

Tudi počitek ima zgornjo mejo. Ko med seanji iste mišične skupine mine več kot pet do sedem dni, se večina učinka prejšnjega izbriše in večinoma stopiš na vodo. En sestanek na teden ni neuporaben, vendar napredovanje opazno počasneje kot dva.

Tri urejanja, ki delujejo.

• Dve seji na teden V ponedeljek in četrtek, polno telo, v razmiku od treh do štirih dni. To je najmanj, kar premika iglo in pravi odgovor, če je vaš teden resnično poln.
• Trije sestanki na teden ponedeljek, sredo, petek. Polno telo, en dan počitka med vsakim, dva na vikend. Za večino začetnikov je to najboljši vrnitev porabljenega časa.
• Štirje sestanki na teden dva zgornja in dva spodnja dneva, na primer ponedeljek, torek, četrtek, petek. Vsaka mišična skupina ima 72 ur, čeprav treniraš v zaporednih dneh.

Če se držiš tega, bo šlo. Najhujši urnik je tisti, ki izgleda popolno na papirju in traja deset dni. Enaka logika velja tudi za mesto, kjer treniraš. Doslednost premaga opremo, ki je resnica v Vprašanje gimnastike proti domači vadbi.-Prav.

Bolečina ni merilo okrevanja.

Pozneje nastanek bolečine v mišicah se običajno pojavi 12 do 24 ur po treningu, doseže vrhunec na drugi dan in se odpravlja v približno 72 urah. To je predvsem posledica neznanih gibanj in fase spuščenja dvigala, ne pa, kako dobro ste trenirali. Ni zanesljive povezave med bolečino in povezovanjem mišične mase veliko ljudi nikoli ne boli in se še naprej izboljšuje.

Zmerna bolečina ni razlog za izostanek. Če je treba uporabiti isto mišično skupino in ste še vedno občutljivi, ga trenirate lažje: 60 do 70 odstotkov vaše običajne teže, dve ali tri ponavljanja v rezervoarju in daljša ogrevanje pred delovnimi kompleti-Prav. Če se z lahkoto premaknete skozi celotno območje, bolečina običajno zmanjša, ne pa še poslabša.

Bolečina, ki traja več kot tri dni ali je ostra in osredotočena na eno mesto namesto da se razširi po trebuhu mišice, je drugačna žival. Več o tem spodaj.

Znaki, da potrebuješ še en dan.

• Teže, ki so se zadnjič počutile lažje, so težke za iste ponavljanja, v več kot eni vaji.
• Tvoja tehnika se razpada v prvem delovnem sklopu kljub ustreznemu ogrevanju.
• Več noči ste spali kratko ali prekinjeno in se zbujate brez jasnega razloga.
• V mirovanju se sklep ne počuti dobro.
• Ne moreš se preobleči za telovadnico, če to običajno ni problem.

Eden od teh sam po sebi ne pomeni nič; vsakdo ima prost dan. Dva ali tri skupaj čez več dni pomeni preskočiti sejo ali jo razrezati na pol. Polčas je skoraj vedno boljši od izpuščenega, ker ohranja navado.

Dan počitka ne pomeni, da mora biti ležala. Če se boste 20 do 40 minut sprehajali, kolesarili ali se nežno raztezali, se boste običajno počutili bolje. Nečudovite stvari nosijo večino teže: 7 do 9 ur spanja, dovolj beljakovin v dnevu in stalni vnos tekočine Namesto litra vode, ki jo moraš dati pred treningom.

Koliko počitka potrebuješ, je odvisno tudi od tega, kako močno si prizadevaš. Seti, ki se izkažejo za resnične napake, zahtevajo veliko več okrevanja kot serije z dvema ponovnjama v rezervi in začetniku dajejo zelo malo dodatnega v zameno. Če ste Izberite svojo delovno težo, tako da je vedno nekaj rezerve ostalo48 ur vam bo pomagalo.

Kdaj obiskati zdravnika

Večina zgodnjih bolečin se odpravi sama. To ni v vrsti čakanja:

• bolečine v sklepih, kite ali hrbtu, ki trajajo več kot dva tedna ali se poslabšajo s sekcijo na sejo.
• Ostra, natančna bolečina med gibanjem, zlasti pri klikanju ali občutku, da se sklep odmakne.
• Oteklina, rdečina ali vročina okoli sklepa.
• Mrtvico, otrpljenje ali šibkost v roki ali nogi.
• bolečine v prsih, težave z dihanjem, omotice ali omedlevanje med naporom.
• hude bolečine v mišicah in oteklina skupaj z temnim urinom po nenavadno težkem seansu ki zahteva nujno oceno.

Če imate dolgotrajno bolezen, redno jemljete zdravila ali se vračate po poškodbi ali operaciji, vam lahko pogovor z zdravnikom ali fizioterapevtom pred začetkom reši življenje še nekaj mesecev kasneje.

Skrajšana različica

• Naj ostanejo med napornimi treningi vsaj 48 ur za isto mišično skupino za začetnika je trening dolg približno en do dva dni.
• Trije seansi celotnega telesa na teden z dnevom počitka med njimi pokrivajo potrebe skoraj vsakega začetnika; dva sta minimalna, štiri pa delujejo kot zgornja/spodnja razdelitev.
• Med sejanji za isto mišično skupino ne smete presegati več kot pet do sedem dni, sicer učinek izginje.
• Bolečina ne meri, kako dobra je bila seansa. Slabše moči v več vadbah, slab spanec in bolečine v sklepih so znaki, na katere je vredno ukrepati.
• Bolečina v sklepih po dveh tednih, oteklina, mravljinčenje ali temni urin po treningu pomeni zdravnika, ne še eno sejo.