Kolesar po 70. letih: Kako dolgo, kako pogosto, kakšen odpor.

Kolesar je v kotu sobe in vprašanje je vedno isto: Koliko časa moraš voziti, kolikokrat na teden in koliko odpornosti moraš vpisati, da se šteje kot trening, ne pa da se vrtiš. Po 70. letih se odgovori nekoliko spreminjajo. Ne zato, ker lahko počnete manj, ampak zato, ker okrevanje traja dlje in ker je vožnja skoraj brez upora napaka, ki jo naredijo skoraj vsi. Tukaj so številke, s katerimi je vredno začeti in kako jih dvigniti, ne da bi pretiravali.

Koliko minut na vožnjo?

Splošna navodila za odrasle so približno 150 minut zmerne aerobne aktivnosti na teden, in to ne preneha veljati v svojih sedemdesetih letih. Ampak to je cilj za nekaj mesecev od zdaj, ne za teden.

Če že nekaj časa niste kolesarili, začnite s 10 do 15 minutami skupaj, vključno z ogrevanjem. Ko se bo to končalo brez bolečin v kolenih in brez hudega izdihavanja, si lahko vsak teden dodate še 2 do 3 minute.

Razumno je, da je dovolj 25 do 40 minut neprekinjene vožnje. Po 45 minutah se koristi počasi povečujejo, medtem ko se možnosti za žvečilno žganje in čisto dolgočasje hitro povečujejo.

-Deljenje vožnje je v redu. Dve seriji 15 minut, ena zjutraj in ena popoldne, štejeta enako kot ena 30-minutna seansa in veliko ljudi meni, da je to veliko lažje vzdrževati.

Kako pogosto na teden

Tri vožnje na teden je nivo, na katerem se napredek dejansko kaže. Od štiri do petih se izdržljivost opazno spremeni.

Trije načini za dosego podobnega tedenskega zneska:

• pet vožnji po 30 minutah pri zmerni napori
• Tri vožnje 50 minut, če vam manj vožnje do kolesa bolje ustreza.
• štiri vožnje 25 minut plus dve hitri 25-minutni sprehod.

Vsaj en dan na teden se popolnoma izogibajte kolesarjenju. Ne pričakujte, da bo kolo vse pokrila. Še vedno je pomembno, ker sta dva treninga za moč nog in trupa na teden. izguba mišic, ki prihaja s starostjo Ne glede na to, kako dobro izgleda vaša aerobna kondicija.

Odpornost: Del, ki ga večina ljudi zmore.

Tipičen prizor: Odpor na prvi stopnji, noge vrtijo okoli, 20 minut je minilo, mišice pa niso opazile, da delajo. Hitro pedalaš proti ničemu in ti ne bo nič.

Cilj je 55 do 70 vrtljajev na minuto večina zaslonov to imenuje RPM ali kadenca in nastavite upor tako, da je napor od 4 do 6 na lestvici od 1 do 10.

Naenkrat: Pri 4 do 6 letih lahko govoriš v celotnih stavkih, a ne znaš peti. Če lahko govorite brez dihanja, je odpornost premajhna. Če ne moreš dokončati stavka, je prevelik.

Napredek je z odporom, ne s hitrostjo. Ko se 30 minut pri trudu 3 od 10 zdi lahkega, dvignite odpornost na eno raven in ohranite isti ritem. Na statičnem kolesu je pravi napredek.

Srčni utrip je šibkejši vodnik, kot večina ljudi domneva. Stara številka "220 minus vaša starost" je grobo ocenjena in ima široko razpon, in zdravila za krvni tlak in srce zmanjšujejo srčni utrip mnogih ljudi, ne glede na to, kako trdo delajo. Prepričan trud in govorni test sta bolj zanesljivi.

Če prikaz prikazuje watte, je pogost začetni razpon od 40 do 70 W, čeprav se med ljudmi in stroji zelo razlikuje. S to številko se lahko spremljaš mesece, ne pa se primerjaš z drugimi.

Pripravljam kolo.

Stoji ob kolesu in nastavi sedlo približno na ravni s kolkovno kostjo. Na najnižji točki poteza pedala mora biti koleno rahlo upogljeno, nikoli pa ne mora biti ravno.

Če sedlo postavimo previsoko, se bo koleno nagibalo. Preveč nizko in obremenitev se premakne na sprednji del kolena. Če boš dobil... bolečina v sprednji delini kolena, ko se pod obremenitvijo upognePreverite višino sedla, preden odpustite kolo.

Dvignite vodilo dovolj, da hrbtenica ostane naravnost in ramena sproščena. Če se na vzpenjenem kolesu ne počutiš stabilnega, če se pritožuješ zaradi spodnjega dela hrbta ali če ti ni ravnotežje.

Nosite čevlje s trdnim podplatom in pritrdite pedalne trakove. Čevlji in goli nogi so običajni razlog, zakaj se noga spusti sredi vožnje.

Šesttedenski načrt.

1. V 1. in 2. tednu: Tri vožnje na teden 5 minut ogrevanja na odpornosti svetlobe, 8 minut z naporom 344 od 10, 3 minute enostavno končati.
2. 34 tedni: Štirje vožnji 5 minut ogrevanja, 12 do 15 minut pri 455 od 10, 3 minute ohlajanja.
3. 56:6 tednov: 4 do 5 vožnje 5 minut ogrevanja, 20 do 25 minut pri 455 od 10, 3 minute ohlajanja. Enkrat na teden dodajte pet intervalov: Ena minuta pri 6 od 10, potem dve minuti zelo enostavno.

Eno pravilo za dodajanje obremenitve: Če ste po vožnji bolj utrujeni kot pred vožnjo, tega tedna ne dodajte. Ponovite enak odmerek in nadaljujte samo, ko se počutite udobno.

Če se vračate iz pljučnice, operacije ali dolgega spanja v postelji, zmanjšite vsako število nad na polovico. vračanje na usposabljanje po bolezni sledi svojemu urniku in kaznuje nestrpnost.

Kaj motor ne bo naredil zate.

Če se voziš s pedalami, ne boš imel obremenitve. Sedite, vaša teža je na sedlu, zato kolo ne daje kosti nič, kot hojo in stopnice. Če vas skrbi gostota kosti, jo povežite z redno delo na stopnicah -Nekajkrat na teden.

Prav tako ne vzgaja ravnotežja, saj v nobenem trenutku ni treba držati telesa nad nogami. To je prišlo iz vzpenjenega dela na tleh.

In krepi vzdržljivost v četrtne kosti namesto moči, ki jo potrebuješ za vstanite iz nizkoga stola brez potiska z rokami.-Prav. Za to potrebuješ odpornost, dvakrat na teden, 2 do 3 serije na vajo.

Kdaj obiskati zdravnika

Če začutite pritisk ali stiskanje v prsih, vratu ali čeljust, nesorazmerno pomanjkanje diha glede na napor, omotico ali omotico, nenadoma nepravilen utrip ali novo bolečino in oteklinje v teletu, se obrnite na zdravnika.

Pred začetkom zdravljenja se preglejte, če imate krvni tlak pod nadzorom, če ste pred kratkim imeli srčni napad ali ste v preteklosti imeli bolečino v prsih zaradi napora.

Bolečina kolena ali kolka, ki traja več kot 48 ur po vožnji ali otekel sklep, je razlog, da se ga pregledajo, ne pa razlog, da se ga potisnete skozi.

Skrajšana različica

• Začnite z 101515 minutami na vožnjo in dodajte 23 minute na teden; 254040 minut je realističen cilj.
• Tri vožnje na teden je najmanjše, štiri do pet daje najboljši izhod; približno 150 minut na teden je širši cilj.
• Držite 5570 vrtljajev na minuto pri uporu, ki daje napor 46 od 10 sposobnih govoriti, ne peti.
• Napredek je mogoče doseči z dvigom odpornosti, ne hitrosti pedala; srčni utrip je slab vodnik, če jemljete zdravila za srce ali krvni tlak.
• V sedlu se držite na ravni kolena, koleno pa nekoliko upognite na dnu; poleg kolesarjenja še hodite in dva časa na teden vztrajate.