Kako dolgo dejansko traja DOMS?

Časovni časovni razpored zamujenega začetka bolečine v mišicah, zakaj traja dlje, kateri koraki okrevanja dejansko delujejo in znaki, ki zahtevajo zdravnika.

Zbudite se dan ali dva po treningu in stopnice postanejo projekt. To je zamudena bolečina mišic in poteka po precej predvidljivem urniku, ne pa se pojavi naključno. Tukaj je urnik ura za uro, kaj ga razteza, in točka, ko bolečina preneha biti navadna bolečina.

Časovna linija za vsako uro

Za večino ljudi izgleda takole:

06 ur: Skoraj nič. Mogoče je težak občutek.
61212 ur: Ko se pojavijo prvi znaki, se mišice začutijo občutljive.
244848 ur: vrh. Bolečina je tukaj najhujša, moč v tej mišici pa je nižja. 1030%30%-Prav.
487272 ur: jasno padec, običajno 30~50% manj kot na vrhu.
355 dni: Za večino ljudi je popolnoma izginil.
57 dni: le po res nenavadnem obremenitvi potovanju navzdol, prvi seji po mesecih brez dela ali po podvojitvi normalne prostornine.

Moč se vrača počasneje kot udobje. Običajno 24 do 96 ur po tem, ko bolečina preneha vas nadlegovati. In nima nič opraviti z mlečno kislino. Mlečni kislin se očisti v 30 do 60 minutah po končanem obroku. To, kar čutiš, je majhna poškodba mišic in vezivnega tkiva, plus vnetni odziv, ki sledi.

Zakaj je včasih dva dni in včasih pet dni?

Štirje dejavniki so glavni razlog za razliko:

Ekscentrična faza. Spustitev teže škodi bolj kot dviganje. Štirisekundni spuščen tempo povzroči opazno več bolečine kot en sekunda tempom pri isti obremenitvi.
-Nova stvar. Vaja, ki je nisi naredil 3 mesece, se obnaša kot nova.
Glasnost se poveča. Od 10 do 20 nastavitev na mišično skupino na teden je klasičen vzrok za petdnevno bolečino.
Napolnjen raztezanje. Romunske mrtve dvigala, globoke razbrsnitve, bolgarske razdeljene kljuke in sprinti bolijo najbolj, ker obremenjujejo mišice v podaljšanem položaju.

Poleg tega se po 40. letu starosti vrhunec pogosto pojavi 12 do 24 ur kasneje in traja en dan dlje. Spanje manj kot 6 ur in uživanje manj kot 1 g beljakovin na kilogram telesne teže.

Drugič boli približno polovično.

Efekt ponavljajočega se napada je najbolj zanesljiva stvar v tej temi: če se ista seansa ponovi v 1 do 4 tednih in bolečina zmanjša za 4060%60%, pri čemer zaščita traja približno 6 do 8 tednov. Praktična različica: Ko začnete nov program, ga zaženite prvih 7 do 10 dni na 6070%70% vaše ciljne delovne teže in 23 kompletov namesto 45. Odnehaš en teden in dobiš normalen drugi teden.

Kaj dejansko skrajšuje okrevanje?

Preprosto gibanje. 20-30 minut hoje ali 10-15 minut lahkega kolesarjenja v hitrosti, ki vam omogoča pogovor. Najboljša nagrada za trud.
Ponovi svetilko. 240%3 serije 101515 ponovitev pri 3040%40% delovne teže, celoten obseg. Bolečina se zmanjša za nekaj ur.
Protein. 1,62.22,2 g na kilogram na dan. Za 80 kg, ki je 13017175 g, razdelite na 4 obroke po 304040 g.
Spite 7-9 ur. Večina popravil se zgodi čez noč; dve noči petih ur povečata bolečino za približno en dan.
Tekočine. Približno 303535 ml na kilogram, torej 2,42.2,8 litra pri 80 kg.
Masaža ali valjanje s peno, 510 minut na skupino. Rezanje je priznalo bolečino za približno 20-30%, vendar le za nekaj ur.

Kaj je manj kot misliš?

Statično raztezanje. Razlika v bolečini je približno 144%, praktično nič.
Ledene kopeli takoj po dvigovanju. Dobro se počutijo, a če jih redno uporabljamo, dolgoročno povečanje mišic zmanjšajo. Če uporabljate eno, jo pustite vsaj 466 ur po seansi.
Protiupalne tablete kot navado. Skrivajo bolečino in če jih jemljete teden za tednom, se prilagajanje zmanjša.
Popoln počitek. Dva dni na kavču običajno poslabšajo, ne pa izboljšajo.

Ali bi treniral med bolečino?

Uporabite lestvico od 0 do 10:

13: vlak v skladu s načrtom, z vso težo in kompletom.
46: Ali treniraš drugo mišično skupino ali pa zmanjšaš težo za 20-30% in spustiš zadnji set.
Od 7 do več: Preskoči skupino, hodi in počasi kardio 1-2 dni.

Dve pravili brez izjeme: Nikoli ne poskušajte 1 do 3 ponovitev na bolečino mišice, in če bolečina zmanjšuje vaš obseg gibanja, to ni več bolečina to je nekaj vredno preveriti.

Kdaj obiskati zdravnika

Da se vidijo, in za prve dve točki se vidijo isti dan:

Čaj ali kola barvni urin z slabostjo, slabostjo in močno bolečino možna rabdomioliza.
Bolečina 8/10 ali hujša, ki se po 72 urah ni zmanjšala, z vidnim otekom le v eni okončini.
Ostra bolečina, ki se je pojavila med dvigom, plus modrice ali udarec v mišici.
Otopelost, vtičnice ali šibkost rok in nog, ki ne bo izginila.
Vročina nad 38 °C, rdečina in koža topla na dotik nad bolečim območjem.
Bolečina in oteklina v enem teletu brez jasnega vzroka.

Če jemljete statine ali ste pred kratkim spremenili zdravilo, recimo, da ima bolečina v mišicah v tem primeru drugačno težo, test kreatin kinaze pa je verjetno naslednji korak.

Skrajšana različica

Bolečina se začne 61212 ur po treningu, doseže vrhunec 244848 ur in se pri večini ljudi odpravlja v 35 dneh.
Moč pade za 10-30% in se vrne 24-96 ur po tem, ko bolečina izgine.
20-30 minut hoje, 1,6-2,2 g beljakovin na kilogram in 7-9 ur spanja pomagajo; raztezanje in led v bistvu ne pomagajo pri časovni liniji.
Začnite nove programe z 60~70% teže in 260%3 serije enaka seansa večkrat boli 4060%60% manj.
Bolečina 133 ne spremeni ničesar, 46 pomeni zmanjšanje 2030%30% od šanka, 7 ali več pomeni preskakanje te mišične skupine.