Kako dolgo naj počivam med posnetki za moč?

Počitek med serijami je ena spreminjalna, ki jo skoraj nihče ne načrtuje vnaprej in odloča, koliko teže boste dejansko dvignili v naslednjem seriju. Za telesno vadbo nima nič opraviti s vzdrževanjem črpalke in vse s tem, koliko goriva mišice obnovljajo in koliko se živčni sistem okreva. Tukaj so dejanske številke, in način, kako jih uporabiti, ne da bi se vaše sejo raztezale do dveh ur.

Zakaj je počitek odločilni dejavnik

Za serije od enega do šestih ponovitev je glavno gorivo kreatin fosfat, shranjen v mišici. Po 6 do 15 sekundah močnega dela se zgori in se vrne takole: približno 50 odstotkov v prvih 30 sekundah, približno 85 odstotkov v dveh minutah in več kot 95 odstotkov šele po treh do petih minutah. Naslednji set začnite po 60 sekundah in delate z približno dvema tretjinama rezervoarja.

Druga polovica zgodbe je vaš živčni sistem. Pri 90 odstotkih maksimalne moči se izčrpa sposobnost za pridobivanje mišičnih vlaken, ki se okrevajo počasneje kot kemija v mišici. Zato se število ponovitev v petih serijah po dveh minutah počitka običajno zmanjša s petih v prvi na tri v tretji. To je redko težava moči. To je problem s počitkom.

Dejanske številke

Izberite počitek glede na to, kaj naj naredijo, ne na to, kako utrujeni se počutite:

• Največja moč (1 do 3 ponavljanja, 87 do 95 odstotkov 1RM): 3 do 5 minut. Za poskus enega ponovitev, vzemi celotnih 5.
• Moč (3 do 6 ponovitev, 80 do 87 odstotkov): Tri do štiri minute.
• Glavni dvig za velikost (6 do 12 ponavljanj, 65 do 80 odstotkov): 2 do 3 minute.
• Pomožna in izolirana dela (10 do 15 ponovitev): 60 do 90 sekund.
• Metabolična dejavnost (15 do 30 ponovitev, lahka obremenitev): 30 do 45 sekund.

Pravo: Večja je dvigala in težja palica, daljša je preostanek. 90 odstotkov mrtvega dviganja si zasluži pet minut, kljuki in pritisk 3 do 4 in dvig bicepsov je v redu za 60 sekund.

Kaj kažejo raziskave

Najpogosteje omenjeno primerjanje je osemtedenska študija pri treniranih moških, kjer je ena skupina počakala eno minuto, druga tri minute, z enakimi serijami, ponovitvami in vajami. Triminutna skupina je pridobila več moči pri pritiskom na klopi in pri klokanju ter večjo debelino mišic. Razlog je neokrasen: z daljšim počitkom so v istih urah dosegli precej večjo skupno tonažo.

To še ne pomeni, da je 60 sekund počitka neuporabnih. To je na koncu vadbe, na izolirani delovni, kjer izguba nekaj kilogramov na palici vam nič ne stane.

Tri znake, da si pripravljen.

Časovnik je izhodišče, vendar telo daje tudi povratne informacije:

1. Dihanje. Lahko rečeš deset besed brez da bi zadehkal. Če še vedno težko dihaš, počakaj še 30 do 60 sekund.
2. Srčni utrip. Pri zdravi osebi se praktični merilo zmanjša na približno 110 do 120 utripov na minuto ali približno 60 do 65 odstotkov največjega srčnega utripa.
3. Prva hitrost. Če se prvi ponovitev novega niza premika bolj počasi kot prvi ponovitev prejšnjega niza, je bil vaš počitek prekratek.

Kako preprečiti, da bi sejo trajalo dve uri?

Matematični izračuni so brutalni. Pet setov treh klokanj s 4 minutami počitka je 20 minut stojanja in približno 3 minute dviganja, torej 23 minut za eno vajo. Torej:

• Drži. ena, največ dve. dvigovanje v daljšem počitku na sejo. Vse ostalo deluje v 60 do 90 sekundah.
• -Pari nasprotne gibanja. Med vsakim setom se izmenjujte v pritisk in pritisnite 90 sekund. Vsak gib dobi približno 3 minute okrevanja.
• Preostanek pa uporabite za delo s delom telesa, ki ga ne trenirate tistega dne, nikoli pa za nekaj, kar utrudi isto mišico.
• Uporabite časovnik. Odmor. Z občutkom. Običajno se izkaže, da je 75 do 90 sekund točno takrat, ko ste prepričani, da so minele tri minute.

Če se vam ponavljanja razpadajo, si vzemite še minuto počitka, preden se zmerite z rešetke.

Kdaj obiskati zdravnika

Dolgi počitni časi so znak dobrega načrta, vendar včasih ne gre za težave z vadbo, če je potrebno nenavadno dolgo okrevanje. Če opazite:

• bolečine v prsih, pritisk ali stiskanje med ali po seriji, zlasti če se razširijo na roko, vrat ali čeljust;
• omotica, vid v tunelu ali omedlevanje po težkem treningu;
• srčni utrip, ki ne pade pod 120 niti po petih minutah mirnega sedenja, ali utrip, ki se zdi nepravilen ali preskoči;
• kratek dih, ki ni sorazmeren z naporom, na primer po treh ponovitev z zmerno težo.

Če imate visok krvni tlak, ste diagnosticirani s srčno boleznijo ali jemljete zdravila, kot so beta blokatorji, srčni utrip ni uporaben indikator okrevanja za vas, zato morate svoj program krepitve potrditi z zdravnikom.

Skrajšana različica

• Odmor 3 do 5 minut za serije od 1 do 3 ponovitev in 3 do 4 minut za serije od 3 do 6.
• Skupine od 6 do 12 na glavnem dvigalu potrebujejo 2 do 3 minute; delo izolacije potrebuje 60 do 90 sekund.
• Dlje počitek pomeni večjo skupno tonažo, večja tonaža pa pomeni več moči in več mišic.
• Pripravljeni ste, ko lahko izgovorite celoten stavek brez zaditka in se prvi predstavnik premika s polno hitrostjo.
• Bolečina v prsih, omedlevenje ali srčni utrip nad 120 po 5 minutah pomeni zdravnika, ne še enega.