Oranžne kalorije in beljakovine in kako se ujemajo z vašo prehrano

Vsi pišemo, da so pomaranče zdrave, a skoraj nihče ne ve, koliko kalorij ima ena, in še manj jih ve, koliko beljakovin ima. Številke so pomembne, ker je sadje hrana, ki jo ljudje pozabijo zapisati. Pojej ga med obroki, ne po načrtu, in do konca tedna se matematika ne more več združiti. Tukaj so konkretne številke in nekaj načinov, kako lahko pomaranče vključite v svoj dan brez uganjanja.

Koliko kalorij je v pomaranči?

Za užitni del, brez lupine, na 100 g:

• 47 kcal
• 0,9 g beljakovin
• 11,8 g ogljikovih hidratov, od tega približno 9,4 g sladkorja
• 2,4 g vlaken
• približno 0,1 g maščobe
• približno 53 mg vitamina C in 180 mg kalija

Nihče ne teži sadja v resničnem življenju, zato potrebuješ številke na kos. Srednja pomaranča ima približno 130 do 140 g užitnega mesa. 62 do 66 kcal in o 1,2 g beljakovin-Prav. Velik, 180 g mesa, ima 85 kcal. Luknja predstavlja 25 do 30 odstotkov celotne teže, zato vam pomaranča, ki je na lestvici 200 g, daje 140 do 150 g tega, kar dejansko jeste. Tri mandarine so približno ena in pol pomaranče, približno 100 do 120 kcal.

beljakovine: Bodiva iskrena.

Pomaranča ni vir beljakovin in ni smisla pretvarjati se drugače. Da bi dobili 20 g beljakovin iz pomaranče, količina v 100 g piščančje prsi ali tri jajca, bi potrebovali približno 2,2 kg iz mesa. To je več kot tisoč kalorij in približno 200 g sladkorja. -Ne bo se zgodilo.

Praktičen korak je, da v istem obroku pomarančo povežete s virom beljakovin:

• 1 pomaranč + 150 g grškega jogurta: približno 175 kcal in 15 g beljakovin
• 1 pomaranč + 100 g sirovnega sirovca: približno 155 kcal in 12 g beljakovin
• 1 pomaranča + 2 kuhana jajca: približno 220 kcal in 14 g beljakovin

Enostavno pravilo: Sadje ima vlaknine, mikrohranila in polnost, beljakovine pa morajo priti od nekje drugje. Če želite doseči 1,6 do 2,2 g beljakovin na kilogram telesne teže, je za dvigalca, ki dvigne 80 kg, dnevno potrebno 130 do 175 g beljakovin, od tega pa je pomaranča manj kot en odstotek.

Celotna pomaranča proti soku.

Razkorak je večji, kot se zdi. Za 250 ml svežega soka je potrebno 3 do 4 pomaranče. 110 kcalIma približno 0,5 g vlaknin in se spušča v 30 sekundah. Te tri pomaranče, če jih pojedemo cele, imajo približno 190 kcal, vendar prinašajo 9 g vlaknin in 10-15 minut žvečenja. Če se boste lotili, boste skoraj vedno zmagali z celotnim sadjem, saj vas bo s podobnimi kalorijami še dlje hranil.

Vgrajanje v vašo prehrano

Na razrezi.

Recimo, da jeste 2000 kcal na dan z 400 do 500 kcal primanjkljajem. Dve pomaranči vsebujejo približno 130 kcal, šest do sedem odstotkov vašega vnosa, in to se lahko prilega. Izmenjava, ki deluje. namesto 50 g piškotkov (približno 230 kcal) pojdi tri pomaranče (približno 190 kcal). Manj kalorij, približno 9 g več vlaknin in veliko več prostornine v želodcu. Dnevni cilj vlaknin je 25 do 30 g, tri pomaranče pa pokrivajo skoraj tretjino.

Na prostem

Tukaj so pomaranče slabo orodje za dodajanje kalorij, ker je volumen ogromen za energijo, ki jo dobite. Če potrebujete 300 kcal presežka, to je pet pomaranč, približno 700 g hrane. Hitreje boš prišel z 60 g ovsa in žličko arašidovega masla.

Okoli usposabljanja

Ena pomaranča vsebuje približno 15 g ogljikovih hidratov, dve pa 30 g. To je dober majhen obrok 60 do 90 minut pred sejo, še posebej, če je hrana na tebi težka. Za 60 minut treningov ne potrebuješ več kot to. Potem pa pomaranča sama ne naredi nič posebnega; bistvo je, da je z njo 25 do 40 g beljakovin.

sladkor in glukoza v krvi

Sladkor v pomaranči je pakiran z vlakninami in vodo, zato je glikemični indeks nizek, okoli 40 do 45, glikemična obremenitev ene pomaranče pa je okoli 5. Za večino ljudi to pomeni, da ni razloga, da bi se izognili, tudi zvečer ali pred spanjem, ker skupni dnevni vnos vodi telesno težo, ne pa ura. Ena pomaranča vsebuje približno 70 mg vitamina C, kar pokriva dnevno potrebo (75 mg za ženske, 90 mg za moške). To ne pomeni, da boste manj prehlajeni.

Kdaj obiskati zdravnika

Sadje je hrana, ne zdravilo, vendar je najprej vredno preveriti nekaj situacij:

• Če imate sladkorno bolezen ali glukozo na težišču nad 6, 1 mmol/ l, se dogovorite s svojim zdravnikom o dnevni količini sadja in se testira 2 uri po obroku.
• Če imate kronično ledvično bolezen ali jemljete diuretika, ki varčujejo kalij, 180 mg kalija na 100 g ni nepomembno.
• Če refluks ali zgago v želodcu traja več kot dva ali tri tedne, lahko kislo sadje na prazen želodec poslabša simptome.
• Prskanje ustnic ali grla po citrusu je lahko sindrom alergije na ustno želodce, ki ga lahko potrdi alergolog.
• Če pijete sok vsak dan, se prvih 30 minut po njem ne umivajte in o občutljivosti zob povejte zobozdravniku.

Skrajšana različica

• Srednja pomaranča (130 do 140 g mesa) vsebuje približno 62 do 66 kcal, 1,2 g beljakovin in 3 g vlaken.
• Na 100 g: 47 kcal, 0,9 g beljakovin, 11,8 g ogljikovih hidratov, 2,4 g vlaken.
• Kot vir beljakovin je neuporaben, zato ga vedno kombinujte z jogurtom, sirom ali jajci.
• Celotna pomaranča ima približno šestkrat več vlaknin kot sok in vas hrani.
• Dve do tri pomaranče na dan se lahko prilegajo v rezanje; pri sladkorni bolezni, ledvični bolezni ali reflusu se najprej posvetujte z zdravnikom.