Normalna vadba bolečina vs. Bolečino ne smete ignorirati

Prvih nekaj tednov v telovadnici skoraj vedno pridejo z nekakšno bolečino, in ta del je normalen. Težava je v tem, da začetniki ne znajo ločiti navadne bolečine v mišicah od znaka, da nekaj ni v redu, zato se odpovedujejo brez razloga ali pa se izogibajo poškodbi. Tukaj so konkretne omejitve: Kaj lahko prenašaš, kaj spremeniš v treningu in kaj greš k zdravniku.

Bolečina, ki se pojavi dan ali dva kasneje (DOMS)

Zamujeno bolečino v mišicah se začne 12 do 24 ur po treningu, doseže vrhunec med 24 in 48 urami in se običajno odpravlja v 72 urah. Po prvi resni seansi lahko traja od 5 do 7 dni. Najhuje je po vadbi z močno fase spuščenja: Sklopi, lunges, rumunski mrtvi, tek ali hoja dol.

Prepoznaš jo, ker:

• Razpršena je po vsej mišici, ne na enem mestu, kamor lahko pokažeš s prstom.
• Simetrično je, kar pomeni, da levo in desno stran boli približno enako.
• je najhujša v prvih nekaj jutranjih gibanjih in se zmanjša po petih do desetih minutah hoje ali lahkem ogrevanju;
• Vsak dan postaja manjša, ne večja.

Najenostavnejši test: Če 5 minut lahkega ogrevanja zmanjša občutek, je bolečina v mišicah. Če to še poslabša, ni.

Opekline med setom.

Občutek pekočega občutka na zadnjih ponovitev, recimo ponovitev od 8 do 12 iz niza 12, je nakup metabolitov in izgine 30 do 60 sekund po tem, ko ste obremenjeni. Enako velja za treseče mišice ob koncu trdega treninga in za šibkost, ki se odpravlja po 2 do 3 minutah počitka. To ni škoda in ni ti treba izogibati.

Kaj ni normalno?

• Ostra, vbodljiva bolečina ki sedi v eni točki in se pokaže na isti točki gibanja.
• Bolečina, ki te sili, da spremeniš tehniko. v sredini postavitve, na primer premikanje kolka v bok v kljuki ali dvig ramen v stisnilniku.
• brzdila, žganje, bolečina ali otrpljenje živcev potovanje po roki ali nogi. To je živc, ne mišica, in nastavitev se ustavi takoj.
• bolečine v sklepih (koleno, ramo, komolce, kolk) namesto bolečine v trebuhu mišice.
• Oteklina, vročina ali rdečina Na enem mestu, ki je še vedno tam 24 ur po treningu.
• -Pokopalico ali ščep. ki ga sledi nenadna izguba moči.
• Bolečina, ki te ponoči zbudita. ali pa je prisoten v miru, brez obremenitve.

Škala od 0 do 10 kot delovno pravilo

Oceni bolečino od 0 (nič) do 10 (najhujše, kar si lahko zamisliš) in ukrepaj glede na to:

• 0 do 3: Nadaljujte kot običajno, brez sprememb.
• 4 do 5: Če bolečina ostane mirna in se ne poveča skozi skupino, lahko končate sejo.
• 6 let in več: Za danes nehaj s tem.

Dve pravili veljajo. Najprej: bolečina se ne sme povečevati od ponovitev do ponovitev v skupini. Drugič, 24-urno pravilo: Naslednje jutro bolečina ne sme biti hujša kot dan prej.

Stis ni mišica.

Pri začetnikih so najpogostejše bolečine bolečine pod koleno ali okoli nje pri kljuki, bolečine v sprednji strani ramena pri pritiskah na klopi in bolečine na zunanji strani komolca med vlečenjem. Preden prenehaš z vadbo, poskusi tri spremembe: Zmanjšajte globino ali razpon približno za tretjino, zmanjšite težo na 50 do 60% od običajnega in premaknite širino oprijema ali držo stopal za 5 do 10 cm. Običajno je ena od teh treh dovolj, da bolečina izgine.

Kaj storiti, če se pojavi bolečina?

1. Sestavitev ustavite, počivate 2 do 3 minute, nato pa testno postavo izvedite pri 40 do 50% teže za 8 do 10 ponovitev.
2. Če test ne boli, nadaljuj s tem lahkim. Če boli, ga zamenjaj z drugo, ki ne boli (nabruskami namesto tehtnic, nabruskami za noge namesto klovnjenja).
3. Ne počivaj. 20 do 30 minut lahkega hoje na dan zmanjša okrepitev hitreje kot ležanje.
4. Ta mišična skupina preskočite za 48 do 72 ur, a še naprej normalno trenirajte ostalo telo.
5. Spite 7 do 9 ur, na kilogram telesne teže dnevno zaužijte od 1,6 do 2,2 grama beljakovin in na kilogram napijte od 30 do 35 ml vode. To ne ozdravi poškodbe, ampak skrajša okrevanje po običajnem treningu.

Kdaj obiskati zdravnika

• Bolečina, ki traja več kot 2 tedna brez izboljšanja ali bolečina v sklepih, ki traja več kot 3 do 4 tedne.
• Nenadna bolečina z razbijanjem in izgubo moči ali nezmožnost pritrditve teže na nogo ali dviganja roke. -Tisti dan.
• Oteklina, ki se ni zmanjšala po 48 do 72 urah, vidne modrice brez vpliva ali jasna razlika v velikosti med vašo levo in desno okončino.
• Mravljinčenje, otrpljenje ali šibkost, ki traja dlje kot nekaj minut po prenehanju vadbe.
• Temni urin barve čaja ali kola, močan otek in bolečina, ki ni v skladu s sejo, 24 do 72 ur po prvem zelo napornem treningu. To je nujno, lahko je rabdomioliza.
• Bolečina v prsih, kratek dih, omotica ali omedlevanje med treningom. Takoj se ustavi in poišči nujno pomoč.
• Vročina, rdečina in vročina na bolečem območju ali bolečina, ki vas zbudi iz spanja.

Skrajšana različica

• Bolečina v mišicah je razpršena, simetrična, se z ogrevanjem zmanjša in izgine v 72 urah (do 7 dni po prvem sevanju).
• Ostra bolečina v eni točki, bolečina v sklepih, mravljinčenje ali otrpenost niso normalne in na tem se vadba konča.
• Uporabite lestvico: 0 do 3 nadaljujte, 4 do 5 zmanjšati obremenitev za 30-50%, 6 in stop.
• Naslednji dan bolečina ne sme biti hujša od prejšnjega in v enem ni treba povečati.
• Če po dveh tednih ni izboljšanja, ali če se pojavi izguba moči, oteklina po 72 urah, otrpenost ali temen urin.