Kako prilagoditi program usposabljanja času, ki ga imate dejansko na voljo

Kako obnoviti teden treninga okoli dveh, treh ali petih sejanj, kaj lahko zmanjšate brez izgube napredka in natančne skupine in ponovitev za vsak primer.

Večina programov, ki jih najdete na spletu, predvideva, da imate pet prostih večerov na teden. Če imate dva ali tri, ne potrebujete drugega programa, ampak istega programa v manj sestankov. Tako boste napredovali, namesto da se vsak naporen mesec spremeni v štiri tedenske odpuščanje.

Izvedite, koliko časa imate.

Ne ocenjuj iz spomina. Vzemite naslednji teden in napišite seje v podobnih srečanjih, z začetkom in koncem časa.

Seja ni samo trening. Blok je potovanje plus sprememba plus dviganje plus potovanje nazaj. 45-minutna vadba s 15-minutnim vožnjo v vsako smer je 90-minutni blok.
Trening doma z minimalno opremo zahteva 30 do 40 minut na sejo, kar je pogosto razlika med tremi in petimi sejami na teden.
Štejte samo tiste, ki ste prepričani, da jih boste lahko ponovili štiri tedne zapored. Če je to dva, napišite dvodnevni program, ne pa štiridnevni z optimizmom.

Tri 40-minutne seje, ki jih opravite 26 tednov zapored, so boljše od petih 90-minutnih, ki jih opravljate tri.

Kaj ne sme biti odrezano

Preden karkoli skrajšaš, odloči se kaj je nedotakljivo:

tedenski volumen na mišično skupino. Za rast se je treba nameniti 10 do 20 trdnih skupinah na skupino na teden. Če želite ohraniti, kar imate, je dovolj 4 do 6 serij na teden.
Bližnji neuspeh. Končajte z delom, ko je v rezervoarju še 1 do 3 ponovitev. 12 s težo, ki jo lahko dvigneš 20 krat, se komaj šteje za volumen.
Napredek. Vsak teden poskusite dodati 2,5 kg na sestavljeni dvig ali vsaj eno ponovitev na set in si to zapisate.

Kaj lahko prosto režete: število različnih vadb, počitek med izolacijskimi serijami, segrevanjem in ločenim kardio.

Predloge po številu sej

Dvakrat na teden (50 do 70 minut)

Dve celotni vadbi, A in B, v razdalji od 2 do 3 dni. Vsaka mišična skupina se trenira dvakrat.

Seja A: Sklop 3x5-8 (odmor 3 min), pritisk 3x6-10 (odmor 2-3 min), barbel 3x8-12, rumunsko mrtvo dvižanje 2x8-12, bočno dvigovanje 2x12-15 nadomeščeno z bicepsi 2x10-12.
Seja B: 2x4-6, 3x6-10, 3x6-12, 2x10-12 na nogo, 2x10-15 na noge, nadomeščena z 3x10-15 na trebuh.

To pomeni 13 do 14 delovnih skupin na sejo in realistično 55 do 65 minut.

Trije sestanki na teden (45 do 60 minut)

Enaka ideja, tri dni polnega telesa, ampak vsak dan ima prednost: Prvi dan je klončenje, drugi dan je pritiskanje, tretji dan je vlečenje. Prioriteta dvigalo dobi 4 serije, vse ostalo 2 do 3. To pomeni 9 do 15 skupinah na mišično skupino na teden, kar je trdno območje rasti.

Štirje do pet sestankov (45 do 75 minut)

Zgornji/nižji del se izvaja dvakrat na teden. Če se pojavi peti prostor, ne ponavljajte samo en dan - uporabite ga za šibke točke (10 do 12 setov za ramena, roke in trebušne kosti) ali 25 minut lahkega kardija.

Ko imaš samo 20 do 30 minut.

To ni izgubljen dan, če ga strukturiraš:

En dvig za 3 do 4 serije, nato dve vaji, ki se nadomeščajo za 2 do 3 kroge.
Odmor 60 do 90 sekund med superseti, 2 minuti po sestavi.
25 minutni primer: Sklop 4x6, potem vlečenje 3x največ ponovitev v par s sklopom 3x10-15.
Pod 6 delovnih skupin v eni seji je učinek zanemarljiv. 30 minut hoje je boljša uporaba časa.

Kako skrajšati sejo brez izgube dela

Superset nasprotne skupine (na hrbtu in prsih, biceps in triceps) za prihranek 6 do 10 minut brez zmanjšanja kakovosti.
Pri skokih, dvigovanju mrtvih teles in pritiskah počivate 2 do 3 minute, pri vsaki vadbi izolacije pa se zmanjšajte na 60 do 90 sekund.
Ogrevajte se samo na prvi vaji za del telesa: Dva do trije.
Končajte sejo na 5-6 vaje. Sedma je običajno 12 minut in skoraj nič ne dodaja.
Zapiši sejo, preden vstopiš. Prehod med stroji lahko traja od 5 do 8 minut.

Ko se teden razbije.

Pol pravilo: Če si načrtoval tri seje, je ena končana zmaga, nič ni.
Ne nadoknajajte zamujenih sejanj z podvojitvijo. Samo vzemi načrt nazaj na naslednjem urniku.
Po 2-3 tedenskem premoru se vrnite približno 10 odstotkov lažje z eno setom manj na vadbo, nato pa se vrnite v normalno stanje čez dva tedna.
Če se boste pripravljali na kaotične raztezanje (selitev, izpiti, novorojenček), si načrtujte dva 30-minutna treninga s 4 do 6 nastavki na mišično skupino. To drži tisto, kar si zgradil.

Kdaj obiskati zdravnika

Prenos je organizacijski problem, a nekatere stvari niso odvisne od volje:

Bolečina ali tlak v prsih, nepravilen srčni utrip, omotica ali omedlevanje med naporom prenehajte in se pregledate istega dne.
Oteklost pri naporu, ki ga je včasih obvladal, ali oteklost v eni nogi.
bolečine v sklepih, ki trajajo več kot 7 do 10 dni, te zbirajo ponoči ali omejujejo vsakodnevne gibanje.
Če imate visok krvni tlak, sladkorno bolezen ali srčno bolezen, če ste noseči ali če ste stari več kot 40 let in niste bili aktivni več kot eno leto se pred začetkom težjih obremenitev očistite.
Neustavna utrujenost kljub zmanjšanemu obsegu treninga in 7-8 urnemu spanju ni lenost in je vredno preiskati.

Skrajšana različica

Program sestavite okoli števila delov, ki jih lahko ponovite štiri tedne zapored, ne okoli idealnega tedna.
Dva razpona pomenijo dva dneva polnega telesa, tri pomenijo tri z vrtljivim prednostnim dvigom, štiri ali pet pomenijo zgornjo/spodnjo razdelitev.
Zaščititi tedensko prostornino (10 do 20 nastavkov na mišično skupino) in napredovanje; namesto tega zmanjšati število vadb, izoliran počitek in skupine ogrevanja.
20 do 30 minutni seji štejejo, če imajo 6 do 9 delovnih skupin; pod tem pa se raje sprehodite.
Bolečine v prsih, omedlevenje, oteklost ali bolečine v sklepih po 10 dneh, grejo k zdravniku, ne v naslednjo sejo.