Ali bi morali vsak štiri mesece spremeniti svoj program?

Zdi se lepo, da bi morali program zamenjati vsakih štiri mesece, vendar to nima veliko opraviti s tem, kako telo dejansko deluje. Program se spremeni, ko neha napredovati. To se zgodi po šestih tednih pri eni osebi in po letu pri drugi. Tukaj je način, kako to trenutek prepoznati v svojem dnevniku namesto na koledarju.

Od kod je številka?

Nobena študija ne pravi, da se prilagajanje konča v 16. tednu. Obstajajo pa očitni opazi, da napredek upočasni, ko se približate svojemu resničnemu potencialu in da hitrost upočasnitve večinoma odvisna od starosti usposabljanja.

• Prvih 6 do 9 mesecev: lahko dodate 2,5 kg na pritiske in 5 kg na kljuke in mrtve dvigala približno vsak teden, včasih vsako sejo. Če spremenite program v tem obdobju, boste izgubili prosti napredek.
• Drugo in tretje leto: realna stopnja je 2,5 do 5 kg na glavnem dvigala mesečno in ne vsak mesec.
• Potem pa: 5 do 10 kg na dvigalo na leto je dobro leto. Tukaj stvari spreminjate pogosteje, ne zato, ker je program star, ampak zato, ker iščete prostor, ki je še ostal.

Dlje ko se treniraš, bolj upravičena je sprememba, vendar je tudi takrat sprožilec zaostajanje, ne zmenek.

Kaj se dejansko spremeni in kaj ostane.

Večina ljudi sliši ... Spremenite program. in razmisli o spremembi vaj. To je najmanj pomembna plast. Predstavljajte si tri ravni, ki se premikajo z različnimi hitrostmi:

1. Obremenitev in ponavljanja spreminjajo se vsakih tednih. To je motor napredka.
2. Obseg in intenzivnost sprememba v blokih od 4 do 6 tednov, na koncu pa manjši teden.
3. Izbira in razdelitev spreminjajo vsakih 3 do 6 mesecev, predvsem na dodatnih delih.

Osnovni vzorci gibanja, kot so kljun, pritisk na klopi, dvig mrtvec, red, pritisk nad glavo in čeljust, ostanejo leta. Spremenite varianto, na primer sprednji kljun namesto hrbtnega kljunanja ali nagibni pritisek namesto ravnega, vendar ne sam vzorec. Če vsakih štiri mesece zamenjate vsako vajo, ste uničili sposobnost primerjanja.

Kakšen je blok, ki ga ne smete dotikati.

En program traja dolgo, če je vgrajen v napredovanje. Pet tednov blokade za enega glavnega dvigala:

• Prvi teden: 3 serije 8 z težo lahko dvignete 10 krat (dva ponovitev v rezervi).
• Drugi teden: 4 skupine od 8 z enako težo.
• Tretji teden: 4 serije po 8, plus 2,5 kg.
• Četrti teden: 4 serije 6 z dodatnimi 5 kg, en predstavnik v rezervi.
• Pet tednov: 2 serije 6 tablet pri 60 do 65 odstotkih teže v 4. tednu.

Nato začnete z naslednjim blokom, težjim od 2,5 do 5 kg po isti shemi. Trije od teh blokov so točno štiri mesece, in program se je ves čas spreminjal, ne da bi se dotaknili izbora vadbe. Določite tedensko število med 10 in 20 trdnih setov na mišično skupino; pod 10 je običajno premalo za rast, nad 20 pa se za večino ljudi okrevanje začne razpadati.

Znaki, da je res čas za spremembo.

• Odšla si. 4 do 6 tednov na istem dvigalu brez dodatnega kilograma ali oddaje, medtem ko spijo in jedo normalno.
• Enake ponovitve pri isti teži se počutijo težje teden za tednom: Napora raste, izhod ne.
• Če se več kot dva tedna vadite isto, se vam združevanje boli. In boli med vadbo, ne samo naslednji dan.
• Iz dolgočasja zamujaš sestanke. Program, ki ga ne boste izvajali, je slab, ne glede na to, kako pameten izgleda na papirju.
• Vaš urnik ali cilj se je spremenil, na primer ste padli s 4 na 3 seje na teden, tako da stari načrt fizično ne ustreza več.

Kaj naj spremenim najprej?

Spremeni eno stvar naenkrat in daj vsaj tri tedne. Spremeni pet stvari in nikoli ne boš vedel, katera je pomagala.

1. Obseg: dodajte 2 do 4 trde skupine na teden za to mišično skupino.
2. Razpon ponovitev: Če ste bili na 3 serijah 5 mesece, poskusite 3 serije 10; če ste na 4 serijah 12, pade na 5 serij 5.
3. Pogostost: razdeliti enak tedenski volumen na dva dneva namesto enega, na primer 12 zadnjih nastavitev kot 2 x 6 namesto 1 x 12.
4. Varianta vaje: Samo tukaj zamenjate dvigalo, ponavadi zaradi bolečin ali trdega zadrga.
5. Celotna razdeljenost: kot zadnja možnost in ponavadi zaradi življenja zunaj telovadnice.

Preden kriviš program.

Vmesni prepad je veliko pogosteje problem z obnovo kot z načrtovanjem. Preverite v tem vrstnem redu:

• Spanec: 7 do 9 ur. Dva tedna pet ur na noč vidno zmanjšuje moč.
• beljakovine: 1,6 do 2,2 g na kilogram telesne teže. Pri 80 kg je to 130 do 175 g na dan, približno 4 obroki 35 do 45 g.
• Kalorije: Če ste bili v primanjkljaju mesece, program ni razlog, zakaj je moč ravna.
• Prisotnost: ste v štirih tednih opravili vsaj 10 od 12 načrtovanih sejanj? Če ne, še ni kaj ocenjevati.
• Odmor: 2 do 3 minute na glavnih dvigalah, 60 do 90 sekund na izolaciji. Kratki počitki so lažni.

Ne spremeniš programa, ker je star štiri mesece. Spremenili ste jo, ker je vaša dnevnica štiri tedne bila ravna.

Kdaj obiskati zdravnika

Plato v telovadnici je običajno neškodljivo, vendar nekatere stvari niso programsko vprašanje:

• Bolečina v prsih, kratek dih, ki ni sorazmeren z naporom, omotica ali omedlevanje med setom. Takoj se ustavi in se preglej.
• bolečine v sklepih ali hrbtu, ki trajajo več kot 2 do 3 tedne, ki vas ponoči zbirajo ali pri katerih pride do otrplosti in šibkosti v roki ali nogi.
• Nenadno zmanjšanje moči za 20 odstotkov ali več, skupaj z utrujenostjo, ki se ne odpravlja po 7 do 10 dneh počitka.
• Neizjašljivo hujšanje, nočno potenje ali vedno povišan srčni utrip.
• Če ste stari več kot 40 let in se vračate po dolgem odsotnosti ali če ste že imeli visok krvni tlak, sladkorno bolezen ali srčno motnjo, se očistite pred prvim napornim seansom.

Skrajšana različica

• Štirje meseci je naključno število; dejanski sprožilec je 4 do 6 tednov brez napredka pri istem dvigovanju, medtem ko so spanec in hrana v redu.
• Obremenitev menite tedensko, volumen v 4 do 6 tedenskih blokih in vadbe samo vsakih 3 do 6 mesecev.
• Osnovni vzorci gibanja ostanejo leta; zamenjate variacijo, ne celoten načrt.
• Vzemite 10 do 20 težkih setov na mišično skupino na teden in spreminjate eno spremenljivko naenkrat, s tremi tedni za oceno.
• Bolečine v prsih, otrpljenje, bolečine po treh tednih ali neobjasnjeno hujšanje, grejo k zdravniku, ne v nov program.