Kako voditi dnevnik usposabljanja

Treninski dnevnik je najcenejše orodje v telovadnici. Dvojno knjigo ali en preglednik na telefonu. Brez nje teče po spominu, in spomin zanesljivo služi vaš najboljši sejo in zadnji, medtem ko izgubijo vse vmes. Tukaj je, kaj naj napišem, kako to narediti v treh sekundah med serijami in kako te številke spremeniti v odločitev za naslednji teden.

Kaj zares popravi dnevnik

Tri stvari. Napredek: Če ne vidiš, da si se zadrl na 80 kg prejšnji teden, boš danes spet natovoril 80 kg, samo da si varen. Obseg: Rame, ki začnejo boleči od nikoder, običajno sledijo vašim tedenskim stiskanjem, ki poteka od 10 do 22 v treh tednih. Vzorec: Ko opaziš, da se ti razpada klop, ko spiš manj kot 6 ur, nehaj kriviti programa.

Najmanj, kar deluje.

Ne potrebuješ aplikacije s 40 polji. Na sejo napišite:

• Datum in datum seje v tednu (na primer 18. marec, 2. zasedanje od 4).
• Vadba, obremenitev in vsak niz ločeno ni povprečje.
• Čas počitka V minutah, vsaj za glavne dvigala.
• Teža telesa Enkrat na teden, zjutraj po stranišču, pred hrano.
• Ena vrstica.(v nadaljnjem besedilu: kako se je počutil, kje se je zlomil, kaj je bolelo.

To je 60 do 90 sekund na sejo. Če bo težje, boste v dveh tednih prenehali s kopanjem.

Kako napisati množico?

Običajna skrajšana beseda je teža x ponovitev x skupini, povprečje pa je lažno. Če ste pritisnili 100 kg za 8, 7 in 5, je pisanje 100 x 8 x 3 fikcija, ki bo videti kot regresija naslednji teden. Vpišite vsak niz:

Prsni tisk: 100 x 8, 100 x 7, 100 x 5 3 min počitka, zadnja nastavitev do okvare

Na strojih se evidentira tudi številka šifre in nastavitev sedeža (vrsta, šifra 7, sedež 3). V nasprotnem primeru boste vsak teden preživeli pet minut na ponovno odkrivanje svoje nastavitve.

RPE: Kako težko je bilo.

Poleg ponovitev, si zapomni koliko ponovitev ti je ostalo. Številka od 6 do 10 je dovolj. RPE 10 pomeni nič ostalo, RPE 8 pomeni dva v rezervi. Pisanje 100 x 5 @ 8 vsebuje veliko več informacij kot 100 x 5, ker vam sporoča, da je naslednji teden na voljo 102,5 kg. Ne potrebujete desetinske natančnosti. Ločevanje je lahko, težko, a čisto. In komaj je dovolj.

Tedenovno in mesečno pregledevanje

Zapisati brez branja je zaman. Enkrat na teden, ponavadi v nedeljo, 10 minut preživite na treh stvareh:

1. Štejte skupine na mišično skupino. Za večino ljudi je delovni obseg od 10 do 20 trdnih setov na skupino na teden. Če imaš 26 za hrbet in 6 za noge, to kaže samo dnevnik.
2. Primerjaj glavne dvigala z prejšnjim tednom. Poiščite +2,5 kg ali +1 ponavljanje ali enako težo pri nižji RPE. Vse to šteje.
3. Preberi še enkrat zapiske o bolečini. Ista beseda tri tedne zapored (lakta, spodnji hrbet) je signal, ne naključje.

Enkrat na mesec povečaj: povprečna telesna teža za štiri tedne in ne enokratne odčitke, ki se gibljejo 1,5 kg na soli in vodi; zaključene seje v primerjavi s načrtovanimi; in ali so se glavne dvigala sploh premaknila.

Pogoste napake

• Samo dobre dni. Seza, ko si opravil polovico načrta, je najbolj uporaben podatek.
• Preveč polja. Srčni utrip, spanec, razpoloženje, hidracija, moč črpalke tri tedne in dnevnik je mrtev.
• Preveč načrtovanja. Napisati eno tarčo za naslednjič in izpolniti ostalo, ko se zgodi.
• Nerazlični meritve. Včasih se težiš ob sedmih zjutraj. Včasih ob devetih zvečer. proizvaja 1 do 2 kg zamah, ki nima nič opraviti z maščobo.

papir ali telefon

Na papirju je hitreje pisati in ne ponuja socialnih medijev med serijami; preglednica je boljša za zbiranje skupin in opazovanje trenda. Praktičen kompromis: Vnaprej se je vpisalo v dnevnik, nato pa ga enkrat na teden kopirati v list z stolpci za datum, vadbo, obremenitev, ponavljanja in RPE. Kopiranje traja pet minut in te prisili v pregled. V vsakem primeru, obdrži en log tri pol dokončane so enake nič.

Kdaj obiskati zdravnika

Dnevnik je orodje za usposabljanje, ne za diagnozo. Če se v zapisih vidi bolečina, ki traja več kot dva tedna in se ne odpravlja z počitkom, bolečina, ki vas ponoči zbira, otrpljenje ali mravljinčenje v roki ali nogi, oteklo sklepo ali nenamerno izguba teže nad 5% v enem mesecu, se naročite na sestanek. Bolečina v prsih, nenavadna stiska dihanja ali omotica med naporom sploh ni zapis v dnevnik ki je zdravniška oskrba istega dne. Če jemljete zdravila za krvni tlak, srce ali ščitnico, prinesite dnevnik na pregled; konkretne obremenitve in število sejanj so zdravniku bolj koristni kot "redno treniram".

Skrajšana različica

• Zapis datum, vadba, obremenitev in vsak nabor na lastni vrstici povprečni nabor so izgubljeni podatki.
• Dodajte RPE ali ponovitev v rezervi; to število odloča o obremenitvi za naslednji teden.
• Deset minut pregledovanja na teden: 10 sets20), napredek pri glavnih dvigih, ponavljajoči se bolečine.
• V enem tednu se izmerite pod enakimi pogoji in preberite povprečje za štiri tedne, ne pa dnevne skoke.
• Bolečina, ki traja več kot dva tedna, bolečina ponoči, otrpenost ali nenamerno hujšanje, gre k zdravniku, ne v dnevnik.