Kako načrtovati leto usposabljanja

Večina ljudi načrtuje svoje usposabljanje en teden naenkrat, zato so po dvanajstih mesecih približno tam, kjer so začeli. Letni načrt ni zapleten dokument, temveč odločitev o tem, kaj boste počeli v katerem obdobju, za koliko časa in kdaj boste namerno upočasnili. Takole razporedimo 52 tednov, da se nekaj dobi.

En glavni cilj, ne pet.

Ne moreš resno povečati moči, izgubiti 10 kg maščobe in teči pol maraton v manj kot dveh urah v istem letu. Izberite si en glavni cilj in največ dva sekundarna, ki se ne bodo borila proti njemu.

Realni napredek za nekoga z dvema do štirimi leti usposabljanja izgleda takole: 2 do 4 kg mišic, 10 do 20 odstotkov pri glavnih dvigih (recimo, če se skok od 100 do 115 kg), in izguba maščobe od 0,5 do 1 odstotka telesne teže na teden v fazi, ko je to cilj. Če ste popolnoma začetnik, so te številke v prvem letu dve do tri krat večje. Če si treniral več kot pet let, jih razreži na pol. Postavi si cilj, ki ustreza tem številkam, sicer boš v aprilu odnehal, ker Ne premika se dovolj hitro.-Prav.

Razdelite leto na 8 do 12 tedenskih blokov

Blok je raztezanje, kjer narediš eno stvar in je ne spremeniš. Manj kot 8 tednov ne daje ničesar merljivega; več kot 12 tednov običajno postane zastarelo. Ena razdelitev, ki deluje za večino ljudi:

1. Teden 112, količina in tehnika: 12 do 20 delovnih skupin na mišično skupino na teden, 8 do 15 ponovitev, 2 do 3 ponovitev v rezervi na vsaki skupini. Zmerna obremenitev, oblika je na prvem mestu.
2. 13. 24. teden, moč: Volumen pade na 8 do 12 nastavkov na mišično skupino, ponovitev na 3 do 6, počitek med težkimi nastavki 3 do 5 minut. Tu se dogajajo osebne zapise.
3. 25-36. teden: izguba maščobe: Držite breme čim dlje, zmanjšati glasnost na 10 do 14 setov, dodati 8000 do 10.000 korakov na dan.
4. 37-48. teden, nazaj na knjigo: Enako kot prvi blok, vendar z težjimi teži kot januarja.
5. 49-52 tedne: vzdrževanje: Dve seji na teden, dve seriji na vajo. Dovolj, da ne izgubiš ničesar med potovanjem, delo do poznih ur ali zboleti.

Odložite vsakih 5 do 6 tednov.

V enem tednu se boste pojavili enako pogosto, ampak boste pol tečaja opravili s 60 do 70 odstotki svoje običajne teže, 5 do 7 dni. To ni nagrada, to je del načrta. sklepi in kite se okrevajo počasneje kot mišice, živčni sistem pa počasneje od obeh. Ena odlaga za blok pomeni 6 do 8 na leto, približno 15 odstotkov koledarja. Ta čas ni izgubljen dva tedna po odtoku običajno premaknete uteži, ki so se zabeležili mesec dni.

Kako izgleda teden v bloku.

Tri do štiri seje na teden od 60 do 75 minut pokrivajo vse, kar potrebuje 95 odstotkov ljudi. Peta seansa je zelo malo in močno poveča možnosti, da začnete manjkajoči dnevi.

• 3 seje: Vsakič z vsem telesom, 5-6 vaje, po 3 serije.
• 4 seje: Dve zgornji del telesa, dve spodnji del telesa, 6 do 7 vaj na sejo.
• Kardio: 2 do 3 krat na teden, 20 do 30 minut, na dneve, ko ne dvignete ali po dvigovanju nikoli prej.

Postopek je preprost: ko dosežete zgornji del razpona ponovitev v vsaki seriji za dve seji zaporedno, dodate 2,5 kg pri dvigovanju zgornjega dela telesa ali 5 kg pri dvigovanju spodnjega dela telesa in se vrnete na spodnji del razpona.

Hrana sledi bloku, ne obratno.

• Faza gradnje: 200 do 300 kcal nad vzdrževanjem, dobivanje 0,25 do 0,5% telesne teže na teden. Vse hitreje je večinoma debele.
• Faza rezanja: primanjkljaj 300 do 500 kcal in ne več kot 12 do 16 tednov brez prekinitve vzdrževanja.
• beljakovine: 1,6 do 2,2 g na kilogram telesne mase na dan v obeh fazah.
• Spanec: 7 do 9 ur. Kronično manj kot 6 ur bo uničilo leto hitreje kot katerakoli programska napaka.

Kaj slediti

Zapišite težo in ponavljanja za vsak delovni set to je edina številka, ki vam dejansko pove, ali napredujete. Poleg tega se zjutraj tehte 3-4 krat na teden in preberi povprečje za vsak teden in enkrat na mesec meri pas. Odstotek telesne maščobe na stranišču, dnevne fotografije in ura, ki ti pove, kako. izterjani Ti si hrup.

Ko se načrt razbije.

Razpadel bo. Bolezen, delo, otroci, poškodbe. Predhodno se odločite za pravila. Izgubite dva tedna, nadaljujte, kjer ste končali z 10% manj teže. Izpustil 3 do 8 tednov, ponovno začel pri 70 odstotkih vaše obremenitve in se povzpel nazaj čez 4 tedne. Izgubiš več kot dva meseca, začneš nov blok od začetka. Ne poskušajte nadoknaditi izgubljenih sejanj z podvojitvijo; tako si kupite še tri mesece dopusta.

Kdaj obiskati zdravnika

• bolečine v sklepih, ki trajajo več kot 2 tedna ali bolečine, ki vas zbudijo ponoči.
• Bolečina ali pritisk v prsih, udarec v dihu, ki ni sorazmeren z naporom, omotica ali omedlevanje med treningom isti dan, brez čakanja.
• Otroški utripi, vtičnice ali šibkost, ki teče po roki ali nogi.
• Če ste starejši od 40 let, imate visok krvni tlak ali sladkorno bolezen, imate v družini srčno bolezen ali ste bili neaktivni več kot eno leto pred začetkom težkega bloka opravite pregled in osnovne krvne preiskave.
• Nenapovedana izguba telesne teže (več kot 5 odstotkov v treh mesecih) ali utrujenost, ki se ne odpravi po dveh tednih počitka.

Skrajšana različica

• En glavni cilj za leto, blokovi 8 do 12 tednov, deload vsakih 5 do 6 tednov.
• 3 do 4 seje na teden od 60 do 75 minut, 10 do 20 sej na mišično skupino.
• Protein 1,62.22,2 g/kg; presežek 200300300 kcal pri gradnji, primanjkljaj 300500500 kcal pri rezanju.
• Zapisujte teže in ponavljanja. Brez tega dnevnika načrt ne obstaja.
• Izpuščeni tedni se ne nadomeščajo; namesto tega se vrnete k načrtu z manj obremenitvijo.