Izobraževanje za smučanje na dirkah: vzdržljivost in zgornji del telesa

Če so vam roke odpovedale pred nogami na zadnjem zimskem smučanju, je to normalen vzorec, ne osebna napaka. V smučanju je eden redkih športov, kjer te zgornji del telesa resnično poganja naprej, in to je del, ki ga večina smučarjev za rekreacijo najmanj trenira. To, kar sledi, je okvir, v katerem vzdržljivost in moč zgornjega dela telesa rastejo ob sebi namesto da bi se med seboj razveljavljali.

Zakaj najprej zbledijo roke?

V klasični tehniki veliko dela opravljajo palice, na ravnih in nežnih spustih, kjer se dvokoplje, pa opravljajo praktično vse. Ko se drsaš, več bremena prelivaš na noge, a palice še vedno prispevajo k večji hitrosti, še posebej pri vzponu.

Ometni pas in roke nosijo manjši aerobni motor kot noge: Manj mišične mase, tanjše oskrbe s krvjo, manj rezerve. Enako skupno prizadevanje se zato na vrhu spremeni v neprijetno veliko prej, kot je spodaj. Ta pekoč trikom in predlakti po 20 minutah je neovrednotena lokalna vzdržljivost, nič več.

Tretja točka je najbolj pomembna za tehnico. Dvojno poliranje ni gibanje roke. Sila se začne pri stopalih in bokih, potuje skozi trun in šele potem odide skozi ramena in palice. Ko se truplo odmakne, roke delujejo same in porabijo rezervo dvakrat hitreje.

Podlaga: koliko ur, v kakšni hitrosti

Za smučarja, ki želi čez celo zimo smučati dve uri naenkrat, je realističen cilj 4 do 6 seje na teden za skupno 5 do 8 ur. Približno 80 odstotkov tega časa bi moralo biti enostavno - hitrost, s katero lahko govorite v celotnih stavkih, nekje okoli 65 do 75 odstotkov največjega srčnega utripa.

Naredite eno sejo na teden: 90 do 150 minut na smučah, kolesih ali pohodniških in tekih po hribu z palicami. Ni namenjeno hitrosti. Njegova naloga je razvoj kapilar v delujočih mišicah in navada držanja tehnike skupaj, ko ste utrujeni.

Poletje in jesen je osnova tekom, kolesarjenjem in pohodniško vožnjo. Če boste v zimskem času delno prehodili peš, ne pozabite, da Čevlji in korak se spremenijo, ko se tla zamrznejo., in enostavna teka tiho postane nekaj težjega.

Intervali: dve vrsti, ne več.

Preostalih 20 odstotkov pa gre v eno, največ dve, težki seji na teden. Dve obliki pokrivata skoraj vse potrebe smučarjev.

• Pragovno delo: 3 x 10 minut ali 2 x 20 minut v udobno težkem tempu, med njimi pa 3 do 5 minut lahkoto. Dihanje je hitro, vendar nadzorovano.
• Kratki, ostri intervali: 5 do 6 x 3 minute trdo z enakim okrevanjem. To so najlažje vzpone, kjer tehnika ostane pošten in srčni utrip raste brez tveganja padca.

Težka seansa deluje le, če je dan prej bila res lahka. Dva naporna dneva zaporedno povzročajo utrujenost, ki traja več tednov.

Dvojno glasovanje kot lastna seja

Najhitrejši način, da se izognete ozkom grlu je, da ga posvetite delu. 20 do 30 odstotkov časa porabi samo za poliranje snega brez pomoči nog.

• 3 x 10 minut stalnega dvojnega poliranja na ravni, 3 minute okrevanja med blokami.
• 10 x 1 minuta hitro, 1 minuta enostavno, kot kratkotrajno delo za roke.
• Brez snega: ergometr za poliranje ali odporni pas, ki je pritrjen visoko, 6 do 8 x 2 minute skozi celoten razpon.

Pazi na dve stvari. Potisk mora končati za kolki in ne na višini pasu. Nazaj pa morate iti v pokonci z trebušno steno in ne s polom v spodnjem delu hrbta.

Delovanje v telovadnici, ki preseli

Dve sestanki na teden, 30 do 45 minut, sta dovolj tudi v času, ko se je treba okrepiti. Ko se sezona začne, se omeji na eno ali dve kratki vzdrževalni seji; če je več, se snega zmanjša.

• Vrtno vlečenje (povzdevanje ali povzdevanje v smeri): 3-4 serije 6-10.
• Veslanje, šibka ali kabelska: Trije kompleti 8-12.
• Tricepsi in vzporedni šibki: Trije kompleti 8-15.
• Šablon kolka: Romunske ali konvencionalne mrtve dvigala3 serije od 5 do 8, za zadnjo verigo, ki drži vaš položaj skozi potisk.
• Preprečevanje podaljšanja: polnjeno desko, ab kolo ali strogo pritiskovanje, 3 serije 30-45 sekund.
• Fleksilatorji kolka: Visel kolen dvigne, 3 serije 10-15 na nogo.

Med treningom počivate 2 do 3 minute in tehnike držite čiste. Končajte z enim ali dvema dolgima serijami 20 do 30 ponovitev kot most do vzdržljivosti. Skapularni nadzor je vredno truditi namerno, na istih načelih, ki se uporabljajo v šport, pri katerem rame ponavlja eno ravnino gibanja-Prav.

V enem tednu ga bom postavil.

En uravnotežen primer: Ponedeljek prost, torek 60 minut, v sredo pa 60 minut, v četrtek 60 minut, v petek pa 2 ure. V nedeljo pa ležaj.

Ko se začnejo tekmovati moč in vzdržljivost, v telovadnico vpišite na isti dan kot na lažje sejo in ne na dan pred dolgo. dvigovanje ter trening triatlona-Prav. Če se srčni utrip v mirovanju zviša, spanec postane raztrgan in se počasi počasi nenadoma počuti težko, so to Zgodnji znaki, da je obremenitev pretirana.In odgovor je manj volumna, ne več.

V hladnem vremenu se ogrevajte za 15 do 20 minut in začnite počasneje kot poleti. Če je žeja več kot 90 minut, vzemite 30 do 60 gramov ogljikovih hidratov na uro in toplo pijačo, ker žeja ni zanesljiva pod ničlo. Prsti so toplejše od rokavic.

Kdaj obiskati zdravnika

Vdihavanje, tesno srce ali kašelj, ki se po treningu v mrazu več tednov ne odvija, ni normalna cena športa. Težave z dihalnimi potmi so pogoste pri smučarjih in jih je vredno preveriti. Enako velja za bolečine v prsih, omotico ali srčni utrip, ki se ne ustavi po naporu.

Prsti ali prsti na nogah, ki ostanejo beli in utesni po segrevanju, potrebujejo nujno pomoč. Bolečina v ramenu, ki traja več kot dva ali tri tedne in spremeni vaše stanje, bi moral pregledati fizioterapevt ali zdravnik, preden vas bo stala zimo.

Skrajšana različica

• Roke in trup zagotavljajo večino pogona in pnevmatike najprej, ker je njihova aerobna rezerva manjša od nog.
• Cilj je 5 do 8 ur na teden, približno 80 odstotkov enostavno, vključno z enim dolgim sejem od 90 do 150 minut.
• Dodajmo še eno ali dve težki seji: 3 x 10 minut na pragu ali 5-6 x 3 minute na vzponu.
• 20 do 30 odstotkov časa snega porabi samo za dvojno poliranje; če ni snega, uporabljaj trak ali ergometer za poliranje.
• Dve telovadnici na teden: vlečenje, veslanje, tricepsi, dvigovanje mrtvih in delo proti podaljšanju trupa, 3-4 serije 6-10.