Izobraževanje pohodnikov: Kako preživeti cel dan na hribu.

Noge običajno gredo navzdol, ne gor - nekje po šesti uri, ko se kolena začnejo goreti in pot nazaj izgleda daljša od tistega, na katerega ste se povzpeli. Cel dan na hribu se lahko zmanjša na tri stvari: koliko ur tedensko preživite na nogah, koliko moči imate v eni nogi in koliko jedete in pijete med gibanjem.

Kaj te dejansko izčrpava?

Hodenje gor s 61010 kg vrečo stane približno 400 do 600 kalorij na uro, odvisno od telesne teže, nagibov in hitrosti. Več kot osem ur gibanja je 3000 kalorij ali več, in skoraj nihče ne poje več kot tisoč na poti. Prostota prihaja iz tega, kar ste nosili v notranjosti, in tam se pojavi prva razpoka.

Povečanje višine je boljša merilo truda kot razdalja. Priporočeno sposoben pohodnik pokriva 300 do 400 metrov vzpona na uro in ga vzdrži ves dan; slabostni se začne pri 500 in se do druge ure zniža na 150. Celodnevna pot običajno pomeni 1000 do 1500 metrov gor in enako nazaj dol.

Utrujenost ima tri ločene vire: Prazen rezervoar goriva, lokalna vzdržljivost v nogah in poškodbe mišic pri spustu. Vsak od njih se odziva na drugačno usposabljanje, zato je "samo pogosteje hoditi ven" le del odgovora.

Podlaga: ure na nogah.

Večino priprave je dolgočasno, in to je v redu. Tri do štiri seje na teden, ena dolga, naredi več kot kateri koli pameten program. Na dolgem sevanju bi moral biti hitrost, s katero govorite, dovolj dobra, da boste govorili v celotnih stavkih; če dihaš skozi usta in odgovarjate z dvema besedama, je to preveč težko.

Dolgo sprehodno potovanje začnite pri dveh urah in dodajte 15 do 20 minut na teden, dokler ne dosežete pet ali šest. Če je vsak teden povečanje skromno - približno 10 odstotkov - večina ljudi absorbira brez draženja tetive - in vsakih štiri tedne zmanjša volumen za 30 do 40 odstotkov.

Ni hribov v bližini? Tekalna mleta z 10 do 15 odstotki ali stopniška vrata opravljajo enako delo. 30 do 45 minut gor s prtljago, ki jo dejansko nosite, je veliko bližje pohodništvu kot tekom.

Moč: Vsak korak je ena noga.

Stopnica gor je obremenjen enonožni kljun, ki se ponovi nekaj tisočkrat. Dve kratki treningi na teden, vsak od 30 do 40 minut, premikajo iglo več kot eno uro več. Osnovni dvigali so skok, rumunski mrtvi dvig, obratni dvig, vzpon na škatlo 405050 cm in dviganje telete.

Tri do štiri serije od 6 do 10 ponovitev z obremenitvijo, ki pusti dve ponovitvi v rezervi. Če ste novi v barbell, dobili vzorec na desno na skok in dvigovanje mrtvih vozil preden dodate krožnike.

Koristen test pripravljenosti: 20 korakov na nogo na 45 cm škatlo z 8 kg paketa, brez počitka, brez potiskanja s slednjo nogo. Večina ljudi, ki ga opravijo, se lahko spopade z 8 urami na hribu.

Spust te bo zlomil.

Ko se mišice spustijo, delujejo med podaljšanjem in ta ekscentrična obremenitev povzroči mikro poškodbe, ki jih začutite 24 do 48 ur kasneje. Ljudje, ki pogosto plezajo, redko pa se ure spustijo, so prav tisti, ki se na poti nazaj izpraznijo nogi.

Rešitev je preprosta: Enkrat na teden, štiri do šest tednov pred velikim dnem, dodajte 15 do 20 minut nadzorovanega spuščenja pobočje, dolga stopnica počasi in tiho, ne da bi se udaril v pete. Prvi sestanek te bo boleč tri dni, tretji komaj.

Poljaki pomagajo. Najmočnejši dokazi so za manjši občutek napora in manj obremenitve nog v dolgem spustu. Če se že pritožujete na globoke ovinkove kolena, bolečine v kolenih pri kljuki Vredno je, da se to uredimo pred sezono. Veliko predsezonskega dela na kolenih velja tudi za smučarji-Prav.

Pakiranje, hrana in voda

Za en dan ven je 5 do 8 kg realistično. Če je teža večja od 20 odstotkov, hitrost opazno upade in tehnika hoje propade. Tudi na treningih nosi s sabo. Ne samo na dan.

Po prvi uri vzemite 30 do 60 g ogljikovih hidratov na uro, po uri in ne po apetit na poti se lakota zamudi. Sadje, piškotki, kruh in sir, gel: Oblika je manj pomembna kot znesek.

Pijte 400 do 800 ml na uro, še več v vročini in dodate sol, če se močno znojite ali če je dan dalj kot štiri ure. Majhni požiri, ki se redno jemljejo, so na vrhu večji od litra.

Kako izgleda teden?

Ponedeljek je močan, torek je enostaven 30-40 minutni sprehod, sredo 40 minut gor ali po stopnicah, četrtek je prost, petek močan, sobota dolg dan, nedelja 45 minut ali nič. Od 8 do 12 tednov je dovolj za celodnevni vzpon.

V zadnjih sedmih dneh zmanjšati volumen na polovico in spustiti težke komplete. Slab spanec, razdražljivost in zjutrajni srčni utrip, ki se ne ustavi, so znaki: Preveč usposabljanja znak, da zmanjšaš volumen, ne ga dodaš.

Kdaj obiskati zdravnika

Bolečina v prsih, omedlevanje ali udarec v dihu, ki ni sorazmeren z naporom, niso težave s telesno pripravljenostjo in jih je treba preveriti pred naslednjim izletom. Enako velja za koleno, ki se po vsakem spustu napihne, bolečino, ki te ponoči zbudita, ali otrpljenje v nogi.

Če imate diagnozo bolezni srca, pljuč ali sklepov ali če ste stari več kot 40 let in ste dolgo neaktivni, je pametno, da hitro govorite z zdravnikom, preden se glasnost poveča.

Skrajšana različica

• Tri do štiri seje na teden na nogah, ena od njih dolga in raste do pet ali šest ur.
• Dve treningi na teden. Sklop, rumunsko mrtvo dvigovanje, korak navzgor, skok, teleti 3 do 4 serije od 6 do 10.
• Treniraj spust: 15 do 20 minut nadzorovanega spuštanja enkrat na teden, začeti od štirih do šestih tednov.
• 30 do 60 g ogljikovih hidratov in 400 do 800 ml tekočine na uro, vzemenih po uro.
• Paket od 5 do 8 kg za dnevno potovanje in ga nosite na treningu, ne le na hribu.