Izdržljivostni trening za nogomet: Kako preživeti vseh 90 minut?

Konkreten načrt za nogometno vzdržljivost: terenski testi, intervalni seji, ponavljajoči sprinti, trening moči proti poškodbam in teden vzorcev v sezoni.

Futbolska vzdržljivost ni sposobnost, da tečeš v istem hitrosti eno uro. To je sposobnost, da v 85-ti minuti narediš enak sprint kot v 5. in da se med dvema sprinti okrevaš v približno 20 sekundah. Zato se izdržljivostni trening nogometaša zelo razlikuje od treninga za pol maraton.

Kaj se dejansko dogaja na igrišču?

Na sredini igralec pokriva 9 do 12 kilometrov na tekmo. Samo približno 8 do 12 odstotkov tega, približno 800 do 1200 metrov, je dirka ali sprint z visoko intenzivnostjo. Aktivnost se spreminja vsakih 4 do 6 sekund, povprečni sprint pa traja od 2 do 4 sekunde na 10 do 20 metrov.

Dve stvari sledijo. Potrebujete aerobno osnovo, da se hitro okrevate med naporom in prenašate celotno obremenitev. In morate biti sposobni ponoviti sprint 20 ali 30 krat brez velikega upada hitrosti. Dolgo in stalno tekanje ti daje prvo in tiho uniči drugo.

Pred začetkom merite, kje ste.

Brez začetne številke ne morete vedeti, ali bo načrt deloval. Izberite en test in ga ponovite vsakih 6 do 8 tednov.

Yo-Yo IR1: Amaterjev nivo je običajno 1200 do 1600 metrov, dober pol-professional 1800 do 2200, višji nivo nad 2400.
Cooperjev test, 12 minut. 2600 do 2800 metrov je dovolj za amaterja. Pod 2400 metrov pomeni, da je baza šibka in to je prednostna naloga.
6 x 30 metrov začenši vsakih 25 sekund: primerjajte najhitrejše in najpočasnejše. Pomanjkanje več kot 5% pomeni, da nimate vzdržljivosti pri sprintu, ne vrhunske hitrosti.

Aerobna osnova

V predsezoni se lahko lotim 2-3 tekov na teden, 30 do 45 minut vsak, pri 65 do 75 odstotkih največjega srčnega utripa. Preverite brez ure: Še vedno lahko govoriš v celotnih stavkih. V sezoni je dovolj en takšen tek na teden, ker tekme in taktično delo pokrivajo preostanek.

To je najbolj dolgočasen del in tisti, ki ga najbolj pogosto preskočijo. Brez njega je vaš srčni utrip po sprintu 20 do 30 sekund daljši, da pade, kar je ravno razlika med dosego druge žoge in ne.

Intervali visoke intenzivnosti

Ena do dve seji na teden, nikoli dan pred tekmo. Izberite en format na sejo:

4 x 4 minute. 90 do 95 odstotkov največjega srčnega utripa, z 3 minutami tekočega tekanja. To poveča maksimalno absorpcijo kisika najhitreje.
15 sekund dela / 15 sekund počitka, 2 serije od 10 do 12 ponovitev, 3 minute med serijami. Bližje ritmu igre.
Majhne igre, 4 proti 4 Na razdalji 30 na 20 metrov, 4 blokov po 4 minute, 2 minute počitka. Srčni utrip je 88-92 odstotkov in treniraš tehnike pod utrujenostjo.

Ponavljajoči se sprinti

Naredite jih sveže, na začetku seje, po 12 do 15 minutah ogrevanja. Dve možnosti:

6 x 30 metrov, ki se začne vsakih 25 sekund, 2 do 3 serije, med serijami 4 minute.
10 x 20 metrov s zavijanjem 10 ven, 10 nazaj, 20 sekund počitka, 2 serije.

Če se v drugem nihu zmanjša za več kot 5 odstotkov, se ustavite. Počasi sprint ne vodi nič drugega kot utrujenost.

Močna dela, ki te ohranjajo na voljo.

Večina izgubljenih minut v nogometu prihaja iz hrbtenice in prepone, ne iz fitnes. Dve kratki seji na teden, vsaka od 25 do 30 minut:

Nordijski hrbetni mišični krivulj: 2 do 3 serije od 4 do 6 ponovitev, znižanje za 3 do 4 sekunde.
Kopenhagenska deska za adductorje: 3 serije po 20 do 30 sekund na strani.
Pritisnite se na kljun ali noge: 4 serije od 4 do 6 ponovitev pri 80 do 85% od vaše eno-rep maksimalno.
Skok na široko ali stoječi skok: Trije pari od petih, popolnoma odpočili.
Telenj vzgaja: Trije kompleti od 12 do 15 za Ahilovo tetivo.

Vzorčni teden v sezoni, sobotna tekma

Nedelja: 20 do 30 minut tekanja ali kolesarjenja, plus raztezanje.
V ponedeljek: Odpočij.
V torek: moč plus 4 x 4 minutni intervali.
Sredoča: Taktično delo in 4 proti 4 majhne igre.
Četrtek: 6 x 30 metrov in kratek blok moči.
Petek: 30 minut je enostavno, samo aktiviranje, brez obremenitve.
V soboto: -Prav.

Ne povečajte skupne tedenske prostornine za več kot 10 odstotkov v primerjavi s prejšnjim tednom. Nenadni skoki so najpogostejši vzrok poškodb pred sezono.

Gorivo, tekočina in spanje

Na treningu vzamete 6 do 8 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže in 8 do 10 gramov dan pred tekmo. Za igralca 70 kg je to 420 do 700 gramov na dan. Protein je 1,6 do 2,0 grama na kilogram, torej 110 do 140 gramov, razporejeno na 4 obroke po 30 do 40 gramov.

400 do 500 mililitrov vode pijte 2 do 3 ure pred vadbo in 150 do 250 mililitrov vsakih 15 do 20 minut med vadbo. Nato 1,25 do 1,5 litra tekočine zamenjate z malo soli za vsak kilogram telesne teže, ki jo izgubite. Spanec 7 do 9 ur; pod 6 ur se sposobnost ponovnega sprinta znatno zmanjša.

Kdaj obiskati zdravnika

Če imate med telovadbo bolečine v prsih ali pritisk, omedlevanje ali omotico med tekom, občutek, da srce premika ali hitreje utripa ali če imate udarec v dihu, ki ni sorazmeren z intenzivnostjo, prenehajte s treniranjem in se posvetujte. Enako velja za bolečine v teletu z oteklino in rdečino ter bolečine v preponih ali hrbtenjih mišicah, ki trajajo dlje kot 7 do 10 dni.

Če ste starejši od 35 let, se vračate po dolgem odmoru ali če je nekdo v vaši družini umrl zaradi nenadne srčne bolezni pred 50. letom, se pred začetkom sezone opravijo športni medicinski pregledi z EKG. Če se srčni utrip v mirovanju večkrat zaporedno zjutraj zviša za 10 do 15 utripov, to običajno pomeni pretirano gibanje ali okužbo, ne pa slabo telesno pripravljenost.

Skrajšana različica

Futbolska vzdržljivost je okrevanje med sprinti, ne sposobnost, da tečeš dolgo in mirno.
Prvi test: Yo-Yo IR1 ali Cooper, plus 6 x 30 metrov za merjenje padca hitrosti.
Na teden: 1 do 2 aerobna tekom, 1 do 2 intervalnih sejah in 1 ponovljen sprint blok.
Dve kratki treningi na teden, s nordijskimi lokovi in kopensko desko, te bodo držali na igrišču.
Vsebnost glasu ne povečajte za več kot 10 odstotkov na teden in se z bolečino v prsih, omedlevanjem ali srčnim utripanjem sprijaznite kot s signalom za ustavitev in pregled.