Kako dolgo se lahko nadaljujete po prekinitvi?

Skoraj vsak, ki trenira več kot eno leto, se na koncu neupoštevajo. Bolezen, potovanje, delo, poškodba ali samo nekaj časa, ko je motiviranost izginila. Vprašanje je vedno isto, koliko bom izgubil in kako dolgo, dokler ga ne dobim nazaj. Odgovor je boljši, kot si večina ljudi upa, vendar je odvisno od tega, kako dolgo traja odmor in kaj počnete med njim.

Moč, mišice in kondicija se zmanjšujejo z različnimi hitrostmi.

To je prvi del, ki ga je vredno razumeti. Tri stvari, ki si jih zgradil, izginejo na zelo različnih časovnih linijah:

• Prilagoditev Najprej gre. Dva do štiri tedne ne delajo nič, kar stane približno 5 do 10 odstotkov vaše aerobne zmogljivosti, tri mesece pa več kot 15 odstotkov.
• Moč je najbolj trmast. Na velikih dvigalah, kljun, mrtvo dvigala, klopni pritisek, ostane v bistvu nedotaknjen prvih 2 do 3 tednov.
• Velikost mišic sedi vmes. Izmerljiva izguba se običajno začne šele po tretjem tednu brez polnjenja.

Zato po desetih dneh počitka izgledaš bolj gladko, a še vedno dviguješ enako težo. V prvem tednu ste izgubili večinoma glikogen in vodo, shranjeno z njim, približno 1 do 2 kilograma na tehtnici, ne tkiva.

Kaj se dejansko dogaja, teden za tednom.

Od 1. do 2. tedna

V bistvu nič. Pri dobro usposobljenih ljudeh se moč ohranja ali celo izboljša tukaj, ker se sklepi in živčni sistem končno spočijo. Če ste bili utrujeni, je prvi sestanek po desetih dneh pogosto boljši od zadnjega pred odmorom.

Od 3. do 6. tedna

Zdaj se pojavijo resnične izgube, običajno 5 do 10 odstotkov od vaših maksim. Če ste za en dan v klobuči nosili 140 kilogramov, po šestih tednih počitka pričakujte 125 do 133 kilogramov. Obseg stegna ali roke se zmanjša za 1-2%, za nekaj milimetrov, kar je komaj vidno.

2 do 3 mesece

Izguba moči je približno 10 do 15 odstotkov in prečni prerez mišic pade za 5 do 10 odstotkov. 8 je bilo za 100 kilogramov, zdaj pa 85 do 90. Na tej točki je najbolj prizadeta kondicija; prvi delovni set vas pusti brez dihal kot nikoli prej.

6 mesecev in več

Izgube lahko dosežejo 20 do 30 odstotkov vaše moči. Tudi takrat si še vedno precej nad nekom, ki se še ni treniral. Tehnika, pot po palicah, sposobnost, da se mišice dejansko okrepijo in se stiskajo, to ostane leta. To so veščine, in veščine ne izbrišejo.

Zakaj se vrne hitreje, kot je šel naprej?

Ko mišično vlakno raste, pobere dodatne jedra iz satelitskih celic. Ko se vlakna skrčijo, velik del jedrov ostane na mestu mesece in verjetno tudi leta. Vrnitev ni gradnja od nič, ampak ponovno polnjenje obstoječe strukture.

V praksi: Kar ste naredili prvič po štirih do šestih mesecih, se običajno vrne v šestih do desetih tednih. Po treh mesecih odpuščanja se večina ljudi vrne na svoje stare številke v 4 do 8 tednih doslednega treninga.

-Ne. -Skrta pravila: Vrnitev traja približno tretjino do polovico časa od samega počitka, če se vrnete razumno in jeste dovolj.

Kako izgubiti manj, ko veš, da pride premik?

Ohranjanje je veliko cenejše od napredovanja. Da bi se ohranili, potrebujete presenetljivo malo moči.

• Ena seja na teden po mišični skupini 2 do 3 delovne serije na gibanje.
• Drži obremenitev, zmanjšaj glasnost. Pomembno je obremenitev. 80 do 85 odstotkov maksimuma. Lahko izpustite dve tretjini svojih kompletov in še vedno ohranite moč za 4 do 8 tednov.
• Če je zlom posledica poškodbe roke ali noge, Izurite zdravo stran.-Prav. Del tega vpliva se prenaša skozi živčni sistem in poškodovana okončina se opazno manj atrofirata.
• Če sploh nimaš telovadnice, si prizadevaj za vsaj 7000 do 8000 korakov na dan plus 3 serije sklekov in 3 serije klončenja s telesno težo, trikrat na teden. Nič ne bo zgradilo, ampak upočasnilo bo propad.

Med odpuščanjem je jedel.

Protein je največja polžica, ki jo imate. Počakajte. najmanj 1,6 g na kilogram telesne teže112 gramov za osebo, ki je teža 70 kilogramov, razdeljeno na tri do štiri obroke po 25 do 40 gramov. Če ste v gipsi ali se okrevate po operaciji, pritisnite na 2,0 do 2,5 grama na kilogram, ker se zahteve povečajo, ko ne obremenjujete udov.

Drugič, ne povečajte velikega deficita kalorij z brezobremenitvijo. Če morate shujšati, jih hranite na 300 do 500 kalorij na dan namesto 800. Izguba mišic je veliko hitrejša, ko se trdo pomanjkanje in nič treninga prekrivajo.

Načrt za vrnitev, ki te ne bo spravil v posteljo.

Pogosta napaka ni, da se vrnete prepočasi, ampak da se prvi poskus na starih težavah ne uspe. Nagrada je pet dni bolečine, ki uniči naslednje dve seji.

1. Prvi teden: 50 do 60 odstotkov vaših starih uteži, 2 serije na vajo, 8 do 10 ponovitev, ustavitev 4 do 5 ponovitev manj kot neuspeh. Dve do trije seji celotnega telesa.
2. Drugi teden: 65 do 75 odstotkov, tri serije, 3 ponovitev v rezervi.
3. 3. in 4. teden: 80 do 85 odstotkov, tri do štiri serije, dve ponovitvi v rezervi. Počuti se spet tukaj.
4. V 5. in 6. tednu: normalni volumen in intenzivnost. Šele potem je testiranje maksimuma smiselno.

V prvih dveh tednih namerno skrajšajte fazo spuščenja, približno za 2 sekunde namesto za 4, in preskočite vaje, ki obremenjujejo mišice v globokem raztezanju. To so tisti, ki povzročajo največ bolečin po dopustu.

Kdaj obiskati zdravnika

• Izredno stanje: bolečine v prsih ali pritisk, oteklost pri nizkem naporu, omedlevanje ali nepravilen srčni utrip med vadbo.
• Izredno stanje: oteklina, toplota in bolečina v enem teletu po dolgem času ležanja v postelji, gips ali dolgem letu. To je lahko strdek krvi.
• Izredno stanje: temno rjavo urin z močnim otekom in bolečino 24 do 72 ur po prvem zdravljenju. To je znak rabdomiolize in ne mine sama.
• bolečine v sklepih, ki trajajo več kot 2 tedna, ali oteklih, rdečih ali toplih sklepov.
• Če je bila prekinitev posledica operacije, srčnega dogodka, nosečnosti ali rojstva, se opravi pred vrnitvijo, ne po njem.
• Če ste starejši od 60 let ali imate sladkorno bolezen, visok krvni tlak ali znano srčno bolezen in je prekinitev trajala več kot 3 mesece, se pred ponovnim začetkom preglejte.

Skrajšana različica

• Do 2 tedna počitka ne stanejo moči; 1 do 2 kilograma, ki jih izgubite, so voda in glikogen.
• Po 3 do 6 tednih pričakujte 5 do 10 odstotkov manjše moči; po 3 mesecih 10 do 15 odstotkov.
• Ena tedenska seansa 2 do 3 serij pri 80 do 85 odstotkih vaše maksimalne moči ohranja moč za šest do osem tednov.
• Za vrnitev traja približno tretjina do polovica dolžine prekinitve, ker se mišica spomni; ne začne znova.
• Vrni se na 50 do 60 odstotkov stare teže in se povzpni čez 4 do 6 tednov; prihrani največji test za konec.