Izdelava in obdelava za navadne dvigače: Je vredno?

Štirikrat na teden treniraš, dobro ješ in ti je nekdo rekel, da moraš biti težji in potem manjši. Preden se odločite, da boste tri mesece jedli nažgo in tri mesece nažgo, se morate vprašati, kaj vam to dejansko prinese, če ni tekmovanja in datum v dnevniku. Odgovor je drugačen za nekoga, ki je šest mesecev v usposabljanju in nekoga, ki je šest let.

Od kod je prišla ideja?

Mišice se lažje gradijo, ko je okoli njih dovolj energije, telesna maščoba pa se odstrani le, če zaužiješ manj, kot jo zažgiš. Ta dva stanja se vlečejo v nasprotne smeri, zato je očitno, da jih ločimo v času: Nekaj mesecev je rahlo gor, nekaj mesecev pa nekoliko nižje.

Ta model je bil izdelan za tekmovalce, ki imajo določen datum in morajo doseči vrhunec. Rekreacijski dvigovalec nima takšnega datuma in to je razlika, ki jo večina ljudi preskoči, ko kopirajo načrt iz profesionalnega videa. Od telovadnice na oder. Za nekoga, ki želi videti in se počutiti dobro.

Kaj ti daje cikel in koliko stane.

Pri majhnem presežku energije se palica premika hitreje, okrevanje med sejanji je boljše in odločitve postanejo enostavnejše. To je resnična prednost in je ni vredno zanemariti.

Strošek je, da si nekaj mesecev bolj nežna, kot bi si želela, in del tega, kar dobiš, je maščoba. Tudi naslednji rez ni prost: Dolga obdobja pomanjkanja pomenijo manj energije za težke posnetke, slabši spanec za nekatere ljudi in nenehno pogajanje z hrano.

Za nekoga, ki je treniral dve ali tri leta, se realna poraba telesne mase v dobrem letu meri v nekaj kilogramih. Če ti cikel prinese en kilogram mišice na račun dvanajstih tednov diete, se odloči, ali si želiš to zamenjati.

Ko je kolesarjenje prava odločitev

Vedno znova se pojavijo trije primeri:

• Več kot dve leti treniraš, tvoja tehnika je ustaljena, tvoj program je dosleden in glavne dvigala se že mesece niso premaknile.
• Že zdaj ste precej suhi. Pri moških je to približno 12-14 odstotkov telesne maščobe, pri ženskah pa manj kot 20-23 odstotkov. Zato je malo prostora za izgradnjo in odstranitev hkrati.
• Pravi zmenek imaš. snemanje, počitnice, predstava. Datum je tisto, kar naredi rez znosen, ker ima konec.

V vseh treh primerih cikel rešuje določen problem. Če te nobena ne opisuje, verjetno ne potrebuješ nobenega.

Ko bi se raje držali v bližini vzdrževanja.

Za začetnike. Po dolgem odsotnosti se vrača. Vsakdo, ki ima več telesne maščobe, lahko pridobi mišice in izgubi maščobo hkrati. To ni trik, to je vprašanje prostora: Prihranjena energija je, ki jo lahko izkoristiš in veliko spretnosti še vedno moraš pobrati pod šankom.

Vrtnica je potrpežljivost, ker tehtnica lahko sedi še mesece. Torej ga spremljate drugače -- meritve pasu in rok, fotografijo vsakih šest tednov in številke v dnevniku treninga.

Če se vaša teža že premika štiri ali pet kilogramov v katerokoli smer, prvo delo ni cikel, ampak doslednost: Enak vzorec obroka, enako število sejanj, dovolj beljakovin. Ko bo to trajalo tri mesece, izberi smer.

Kako zgleda razumni cikel v številkah

Faza pridobivanja: Pri tem je treba upoštevati tudi primernega odmerka, ki je približno 200-400 kcal nad vzdrževanjem, pri čemer je cilj 0,25 do 0,5% telesne teže na teden. Za dvigovalca 80 kg je to 200 do 400 gramov na teden, ne kilogram. Vzemite ga za tri do pet mesecev, dokler maščobe pridobivanje presega točko ali dvigalniki zaustaviti tako ali tako.

Rezanje: 300500500 kcal pod vzdrževanjem in 0, 5 do 0, 75 odstotkov telesne teže na teden, običajno od osmih do šestnajst tednov. Podrobnosti o obroku so v vodnik o prehrani za rezanje-Prav.

V obeh fazah ohranjajte beljakovine na ravni 1,62.22,2 g na kilogram. Struktura usposabljanja ostaja enaka a teden potiska potegnil nog V primanjkljaju pa ne dodaš več obsega in branite to, kar že imate. Kardio je orodje za porabo energije.Ne kazen za jedenje, preveč je in okrevanje je prva stvar, ki gre.

Med fazami je treba pustiti tri do šest tednov vzdrževanja. Več o dolžini faze in točkah preklapanja v koliko časa naj traja raztopina in rezanje-Prav.

Kdaj obiskati zdravnika

Če tedensko izgubite več kot en odstotek telesne teže, če se vam nehajo menstruacije, če se vam stalno omrzla glava, če imate stalno mraz, če imate nizko libido ali ne spite dobro, to niso znaki, da dieta deluje. To so razlogi, da se sprostite in se posvetujete z zdravnikom.

Enako velja tudi, če imate bolezen, ki zahteva nadzor nad prehrano, če redno jemljete zdravila ali če ste v preteklosti imeli motnje pri prehranjevanju. V teh primerih se načrt gradi z zdravnikom ali dietetikom, ne pa z spletnimi objavami.

Skrajšana različica

• Kolesarjenje v razdelkih prihaja iz tekmovalnih športov, kjer je datum. Brez zmenka so pogosto nepotrebna zapletena.
• Manj kot dve leti treninga, vrnitev po odmoru ali več telesne maščobe? Če sediš blizu vzdrževanja, imaš obe službi hkrati.
• Ko je že vitka in glavna dvigala sta mesece statična na doslednem programu, si cikel zasluži svoje mesto.
• Številke: pridobivanje +200400400 kcal in 0,250.0,5% telesne mase na teden; zmanjšanje pri -300500 kcal in 0,50,75% na teden; beljakovine 1,62.22,2 g/kg v celotnem telesu.
• Tri do šest tednov vzdrževanja med fazami je del načrta, ne izgubljen čas.