Seitan za dvigače: Številke, paritve in časovni razpored.

Seitan je koncentrirani pšenični gluten in ena redkih rastlinskih živil, ki se držijo ritma s piščančjim prsom. Udar je v tem, da ima ta beljakovina eno resno slabost, ki jo je vredno razumeti, preden jo začnete uporabljati v prehrani. Spodaj so številke, paritve, ki jo popravijo in kako jo časovno uravnati med treningom.

Kaj je seitan in koliko beljakovin dejansko daje

Pripravlja se z pranjem škroba iz pšeničnega testa ali pa ga danes pogosteje mešajo z vodom in začimbami. Kar je ostalo je skoraj čista mreža glutena, tako da številke izgledajo takole:

• 100 g končnega seitana: približno 120160160 kcal, 212626 g beljakovin, 38 g ogljikovih hidratov, 12 g maščob.
• 100 g vitalne pšenične glutenskega prahu: približno 370 kcal in 708080 g beljakovin; z vodo daje 250300300 g končnega seitana.
• Vlakna: manj kot 1 g na 100 g zanemarljivo, za razliko od fižola ali leč.
• Mikronutrienti: malo železa (12 mg na 100 g in slabo absorbirano), ni vitamina B12, ni omega-3.

V praksi: 150 g porcije vsebuje 323939 g beljakovin za približno 200 kcal. To je gostotejši kot tofu (81616 g beljakovin na 100 g) in primerljiv s piščančjo prsnico na gram beljakovin, z manj maščobami.

Šibka točka: lisin

Gluten je nizek v aminokislini lizin približno 1,522 g na 100 g beljakovin, medtem ko je referenčna potreba blizu 4,5 g. To zmanjša oceno kakovosti beljakovin (DIAAS) za pšenični gluten na 0,250.0,45, v primerjavi z približno 0,9 za sojo in več kot 1,0 za sirotko. Prevedeno v usposabljanje: 30 g beljakovin iz samega seitana ne pomaga pri izgradnji mišic kot 30 g iz soje, jajc ali surovine.

Dve stvari to popravijo in obe sta preprosti:

1. Zraven pa ga vzemi z luščicami. Fazole, lečnice, čebulj in soja so bogate z lizinom in popolnoma nadomestijo pomanjkanje glutena.
2. Ne zaužijte več kot tretjino dnevnega beljakovin. Če je vaš cilj 150 g, naj največ 455050 g pride iz seitana.

Časovno usklajevanje usposabljanja

Seitan je nizko vsebnost maščob in v bistvu brez vlaknin, zato se prebavi hitreje kot večina rastlinskih beljakovin to je njegova resnična prednost, če trenirate.

• 23 ure pred treningom: 120150150 g seitana z 150200200 g kuhanim rižem ali 250 g krompirjem. 30-35 g beljakovin in 60-70 g ogljikovih hidratov, brez ničesar, kar bi tečilo v želodcu.
• 60 minut pred: Ne sili na trdno hrano. 20 do 30 g ogljikovih hidratov iz sadja je dovolj.
• V dveh urah po usposabljanju: ciljati 0,4 g beljakovin na kilogram telesne mase 32 32 g za dvigovalca 80 kg. 150 g seitana pokriva večino. Vedno. dodati vir lizina: 150 g kuhane fižole, 200 g sojin jogurt ali 100 g tempeha.
• Oddaljenost: Štirje obroki 0,4 g/kg čez dan delujejo bolje kot dva velika obroka.

Če trenirate na hitro zjutraj, je seitan v prvem obroku po treningu popolnoma trdna izbira samo legumino na isti krožnik.

Koliko na dan?

Če dvignete 355 krat na teden, je cilj 1,62.22,2 g beljakovin na kilogram telesne teže. Za 80 kg je to 13017175 g na dan. Tukaj je dan, ko seitan igra vlogo, ne da bi vse nosil:

• Zajtrk: 80 g ovsa + 300 ml sojinog mleka + 30 g arašidovega masla 28 približno 28 g beljakovin.
• Kosilo: 150 g seitana + 150 g kuhane leče + zelenjave približno 48 g.
• Po usposabljanju: 200 g tofuja + 100 g riža (suha teža) 30 približno 30 g.
• Večerja: 150 g kuhane fižolke + 60 g polnoprskega kruha približno 25 g.

To je približno 130 g, 39 g pa iz seitana 30 približno 30 odstotkov. To je zgornja meja.

Sol, kuhanje in običajne pasti

• Sol: Seitan, ki se kuha v sojini omaki ali omaki, lahko prenaša 400900900 mg natrija na 100 g. Splošna priporočila so manj kot 2000 mg natrija (približno 5 g soli) na dan, dva obroka pa lahko zberejo polovico tega proračuna. Razredčite juho ali pa jih do konca 10 minut natopite v vodo.
• Kuhanje: vlagati 456060 minut pri 859090 °C brez trdnega vrela, sicer postane tekstura spužvična.
• Rezultat za gumijasto: manj (23 min.) in pustite, da se testo počasi 20 minut pred oblikovanjem.
• Kalorije: seitan s pečenim ali prženim sečnikom se poveča od 150 do več kot 300 kcal na 100 g. Peči ga ali pa peci.

Kdaj obiskati zdravnika

Za večino ljudi je seitan samo hrana, za nekatere pa je izven mize in to ni nekaj, kar lahko presodiš po občutku.

• Oteklost, driska, izguba teže ali nenehna utrujenost, ki traja več kot 233 tedna po povečanju vnosa glutena prosite za testiranje na celiakijo.
• Pomembno: pred preskusom ne izločite glutena. Rezultati (tTG- IgA) so lahko napačno negativni, če ste že več tednov brez glutena.
• Izpuščaj, oteklina ustnic ali težave z dihanjem po obroku morebitna alergija na pšenico, takoj pojdite na zdravniško pomoč.
• Če jedete popolnoma rastlinsko hrano, preverite feritin, B12 in vitamin D vsakih 6-12 mesecev.
• Bolezen ledvic ali visok krvni tlak se dogovorite o količini beljakovin in soli z zdravnikom, preden podvojite odmerek.

Skrajšana različica

• 100 g končnega seitana: 21-26 g beljakovin, 120-160 kcal, skoraj brez maščob in vlaknin.
• Gluten je nizko vsebnost lizina (DIAAS 0,250.0,45), zato gram za gram ne ustreza soji ali sirotki.
• Vedno jo združi z strukovinami in jo hrani pod tretjino dnevnega beljakovin.
• 120-150 g riža 2-3 ure pred treningom; v 2 urah po vadbi si prizadevajte za 0,4 g beljakovin na kg.
• Pazite na natrij iz juhe in seitan popolnoma preskočite pri celiakiji ali alergiji na pšenico najprej se posvetujte z zdravnikom.