3000-kalorični načrt obroka za pridobivanje mase

3000 kalorij je veliko hrane, dokler ne poskusiš jesti vsak dan, teden za tednom. To je en načrtovan dan: količino gramov na obrok, makro razdelitev in pravila za spremembo vnosa, ko se tehtnica ustavi. Številke so narejene za nekoga med 75 in 85 kg, ki dvigne 3-4 krat na teden.

Je 3000 prava številka za vas?

Oblična ocena vzdrževanja je 33 do 35 kcal na kilogram telesne teže za nekoga, ki trenira 3-4 krat na teden in preostanek dneva ni popolnoma sedeč. Pri 80 kg je to med 2.650 in 2.800 kcal. Prekomerno število 250 do 350 kcal na dan vas bo pripeljalo do približno 3000 in dobiček od 0,25 do 0,5 kg na teden, kar je stopnja, v kateri večina dobička gre v mišice namesto v maščobo.

Pod 70 kg je 3000 verjetno prevelik skok naenkrat. Začnite pri 2700 in dodajte po treh tednih. Več kot 95 kg in suha, 3000 verjetno ne bo dovolj.

Makro razdelitev

• beljakovine: 170 g (680 kcal) približno 2 g na kilogram. Več kot to ne doda ničesar in samo izloči ogljikove hidrate.
• Telesna masa: 85 g (765 kcal) približno 1 g na kilogram. Ne padejte pod 0, 8 g/kg; maščobe prenašajo vitamine A, D, E in K in vplivajo na hormonalni status.
• ogljikovih hidratov: 390 g (1.560 kcal) vse, kar je ostalo. To je gorivo za trening in glavni razlog, da se vaši kompleti ne razpadajo v drugi polovici seje.

Poleg tega si prizadevajte za 30 do 35 g vlaknin na dan in 3 do 3,5 litra tekočine, saj se oba potreba povečujejo s povečanjem količine hrane.

Dan: pet obrokov

Zajtrk 700 približno 700 kcal

• 100 g ovsa na valju
• 300 ml mleka z vsebnostjo 2,8% maščobe
• 1 velika banana (približno 120 g)
• 15 g arašidovega masla in 1 žlička medu

Sredi jutra 400 približno 400 kcal.

• 250 g jogurta ali grškega jogurta
• 30 g mandlov ali orehov
• 1 jabolko

Zajtrk 850 približno 850 kcal

• 200 g piščančje prsi, surova teža
• 120 g riža, surove mase (približno 330 g kuhanega)
• 15 ml oljčnega olja
• 200 g zelenjave, surove ali kuhane

Pri treningu približno 450 kcal

• 60 g polnobrn kruha (dve rezini)
• 200 g sirovnega sirca ali sirovca
• 1 banana

Večerja 650 približno 650 kcal

• 150 g mletega govedine z vsebnostjo maščobe do 12% ali 180 g lososa, merluške ali druge ribe
• 400 g krompirja
• 10 ml olja in zelena solata

To je približno 3.050 kcal in 170 g beljakovin. Sto kalorij je vmesna napaka in ni vredno skrbeti.

Swapovi, ki ohranjajo celoten načrt

Piščanca lahko zamenjate s 200 g purana, 180 g govedine ali 5 celotnimi jajci in 3 beljakovi. Riž lahko zamenjate za 130 g suhe testenine, 500 g krompirja ali 150 g morske pšenice. Če ste vegetarijanci, se nagnite na jajca in mlečne izdelke, uporabite 100 g suhe lečnice namesto mesa v enem obroku in 250 g tofuja v drugem in dodajte 20 do 30 g beljakovin čez dan, saj se rastlinski beljakovin manj učinkovito uporablja.

Kako ugotoviti, ali deluje?

Vsako jutro se teši po stranišču in pred zajtrkom. Potem pa povprečje za teden. En dan ni nič, ker se vsebnost vode in črevesja spreminja za 1,5 kg. Če se je tedenski povprečje dvignilo za manj kot 0,2 kg dva tedna zapored, dodajte 250 kcal (na primer 60 g več riža in 10 g več olja). Če več kot mesec dni pridobivate več kot 0, 6 kg na teden, zmanjšite 200 kcal.

Tehtnica, ki se ni premaknila dva tedna, ni počasna presnova. To pomeni, da nisi jedel toliko, kot misliš.

Trening za njim

Brez odpornostnega treninga se presežek kalorij spremeni v telesno maščobo. Minimalno je trije seji na teden, 10 do 20 težkih setov na mišično skupino na teden, večinoma v razponu od 6 do 12 ponovitev, z 2 do 3 minutami počitka na velikih dvigalah. Postopek je preprost: Ko dosežete najvišji del razpona ponovitev pri vseh treh serijah, dodate 2,5 kg.

Pogoste napake

• Izneveril si zajtrk in skušal na večerjo nabiti 1200 kalorij.
• V prvih dveh do treh tednih jih ne težiš, ampak jih opazuješ.
• Preveč vlaknin in surovih zelenjave naenkrat, zaradi česar si napihnjen in ne moreš končati naslednjega obroka.
• Vsakih pet dni spreminja načrt, preden se pojavi kak trend.

Kdaj obiskati zdravnika

Če ste imeli diagnozo bolezni ledvic ali jeter, sladkorne bolezni, visokega holesterola ali visok krvni tlak, se pred povečanjem vnosa posvetujte z zdravnikom, saj je v teh primerih treba količino beljakovin in vire maščob načrtovati drugače. Preverite se tudi, če kljub rednemu prehranjevanju in vadbi izgubljate težo, če imate bolečine v trebuhu, stalno drisko ali zaprtje, ki traja več kot dva tedna, ali če opazite oteklino in nenavadno utrujenost. Če jemljete katerokoli zdravilo, preverite, ali obstaja interakcija, preden dodate kakršnokoli vrsto dodatkov.

Skrajšana različica

• 3000 kcal je dovolj za nekoga, ki je težak od 75 do 85 kg, da trenira 3-4 krat na teden; pod 70 kg začnite pri 2700.
• Razdelite ga na 170 g beljakovin, 85 g maščob, 390 g ogljikovih hidratov.
• Pet obrokov z znano količino gramov, tehtanih v prvih treh tednih.
• Cilj je povprečje 0,25 do 0,5 kg na teden; prilagodite tako, da dodate 250 kcal ali zmanjšate 200 kcal.
• Brez dviganja in progresivne preobremenitve, ta vnos samo doda maščobo.