Kardio za hujšanje: koliko, kakšne vrste in kdaj

Kardio je koristno, vendar ne iz razloga, ki ga večina misli. Ne zliva maščobe sama povečuje dnevne stroške, in primanjkljaj odstrani maščobo.

Kaj kardio dejansko gori

Za osebo s težo 80 kg:

• Hitro hodenje 30 min 150 približno 150 200 200 kcal
• 30 minut tekanja 300 350 kcal.
• Zmerno kolesarjenje 30 min 250 250300 300 kcal
• HIIT 15 min 150 150200 200 kcal (plus majhna popeklina)

Za primerjavo: eno slaščice vsebuje 500700700 kcal. Zato samo kardio redko reši problem hrana odloča.

Vstalni položaj (LISS) ali intervali (HIIT)

• LISS (hodenje, kolesarjenje, treniranje v cross-trainingu 304545 min): Lažje se je opomniti, ne moti dviganja, lahko ga je vsak dan.
• HIIT (na primer 8 × 30 s trdega / 90 s lahkega): Prihranjuje čas, ampak povzroča utrujenost, ki se prekriva z utežmi. Največ ena ali dve seji na teden.

Za nekoga, ki dvigne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne telesne.

Najbolj podcenjeno orodje: koraki

Razlika med 4000 in 10.000 koraki na dan je 200350350 kcal vsak dan, brez utrujenosti in brez poseben sestanek. V enem mesecu je to 10.000 kcal, skoraj kilogram maščobe. Nobena vadba ne more biti boljša.

Kdaj se je treba ukvarjati s kardio?

• Po tehtanju ali v ločenem prostoru nikoli pred napornim treningom.
• Če je treba to storiti istega dne, odidite vsaj 6 ur pred težkim delom spodnjega dela telesa.
• Kardio na postnem ni posebno koristno; opravljaj ga, kadar ti je primerno.

Koliko na teden?

• Za zdravje: 150 minut zmernega kardiološkega vadbe na teden (vodilni navodili SZO).
• Za izgubo maščobe poleg teže: 24 seje 204040 min, plus 8000+ korakov na dan.
• Če ti začnejo upadati moči, nehaj z vadbo srca, preden ne boš jedel.

Napake

• Nadomeščanje uteži s kardio Med dieto → izgubiš mišice in na koncu postaneš mehkejši pri isti teži.
• Nagraditi se s hrano. ("Zgorel sem 400 kalorij") ki se je v dveh grizih.
• Zaupanje stroju. Številke kalorij na tekačem vozičku so presežene za 20-30%.

Skrajšana različica

• Kardio podpira pomanjkanje, ne nadomesti ga.
• LISS 2×4x na teden poleg uteži; HIIT največ enkrat ali dvakrat.
• Dnevni koraki so največji tihi stroški kalorij.
• Če se moč zmanjša, zmanjšajte kardio.