10.000 korakov: Od kod je ta številka?

Vaš telefon, ura in aplikacija vam bodo vse ponudile isto tarčo: 10.000 korakov na dan. To število ni iz laboratorija, ampak iz japonske marketinške kampanje iz leta 1965. To ne pomeni, da je brez vrednosti, ampak pomeni, da ni sveta in da je verjetno bolj natančna številka za vas.

Od kod je ta številka?

Po olimpijskih igrah v Tokiu leta 1964 je Japonska doživljala napredek. Leta 1965 je podjetje Yamasa izdalo žepni stopnik in ga poimenovalo manpo-kei, kar dobesedno pomeni 10.000 koraki meter. Izbrali smo ime, ker je zvenelo dobro in ker je japonski znak za 10.000 neznano podoben hodeči osebi. Za tem ni bilo nobene študije. Številka se je zadržala, se je premaknila v javne zdravstvene kampanje, nato v pametne ure in danes večina ljudi to obravnava kot zdravniško priporočilo.

Kaj kažejo raziskave

Ko so znanstveniki končno začeli meriti korake glede na dejanske rezultate, se je izkazalo, da se koristi pojavijo veliko prej kot 10.000.

• Študija iz leta 2019 je vključevala 16.741 žensk s povprečno starostjo 72 let. Pri tistih, ki so v povprečju naredili približno 4.400 korakov na dan, je bila smrtnost približno za 40% nižja kot pri tistih, ki so naredili 2.700. Krivulja se je poravnala okoli 7.500 korakov, in po tem je dodatna korist izginila.
• Metaanaliza leta 2022 približno 47.000 odraslih: Pri mlajših od 60 let se ta vrednost povečuje na približno 8.000 do 10.000 korakov, pri tistih, ki so stari več kot 60 let, pa se že znaša na 6.000 do 8.000.
• Hitrost hoda je pomembna, vendar manjša od volumna. Če moraš izbrati enega, najprej povečaj število in nato hitrost.

Ena pomembna opomba: V teh študijah so merili zdravje in smrtnost, ne izgubo maščobe. To sta dve ločeni vprašanji.

Kaj pomeni 10.000 korakov v kilometrih, minutah in kalorijah?

• Povprečna dolžina koraka je od 0,65 do 0,80 m, kar pomeni 1,250 do 1.500 korakov na kilometer.
• 10.000 korakov je približno 7 do 8 km.
• Pri zmerni hitrosti od 100 do 110 korakov na minuto je to 90 do 100 minut hoje.
• Človek, ki je težak 70 kg, za 10.000 korakov zažge od 250 do 300 kcal, človek, ki je težak 100 kg, pa od 350 do 450 kcal. Odštejte, koliko bi zažgali tako ali tako sedli in realna številka je 200 do 350 kcal.

Zakaj tehtnica pogosto ne upošteva števila korakov?

Te 200 do 350 kcal je eno slaščice s mlekovito kavo ali peščico in pol orehov. Raziskave o kompenzaciji energije kažejo, da ljudje v povprečju povrnejo 25 do 50% energije, ki jo porabimo: deloma z večjim jedjo, deloma z manjšim gibanjem v preostanku dneva, s daljšim sedenjem in manjšim vznemirjenjem. En kilogram maščobe zahteva približno 7.700 kcal pomanjkanja. Če hojo resnično prinaša 250 kcal na dan in polovica je kompenzirana, je to približno 875 kcal na teden, ali malo več kot 0,1 kg. Stopnice so odlično orodje za zdravje in za ohranjanje primanjkljaja, vendar se je ta sam v kuhinji.

Kako nastaviti svojo številko

1. 7 dni brez sprememb. Vzemi srednjo vrednost, ne tvoj najboljši dan.
2. Dodaj 1500 do 2000 korakov na dan in tako še dva tedna.
3. Ponavljajte, dokler ne dosežete 7000 do 9000 če ste mlajši od 60 let ali 6000 do 8000 če ste starejši od 60 let.
4. Udarite tarčo 5-6 dni na 7, ne vsak dan. Dnevni skupni znesek je pomembnejši od katerega koli dneva.
5. Če vam novi volumen začne nadlegovati sklepe, držite isto število za še 7 do 10 dni, preden dodate več.

Kako jih prilagoditi normalnemu dnevu.

• 10 minut hoje po vsakem od treh obrokih: 3000 korakov in mirnejši odziv sladkorja v krvi.
• Parkirajte ali se izstopite 800 m prej. Približno 2000 korakov tja in nazaj.
• Vsako telefonsko klice vzemite več kot 5 minut.
• En neprekinjen 30-minutni sprehod: 3500 do 4000 korakov.
• Deževni dan: Štirje 10-minutni sprehodi okoli stanovanja ali hodnika še vedno pomenijo več kot 4.000 korakov.

Stopnje ne zamenjajo vadbe moči

Če ste v pomanjkanju, hodenje ne bo zaščitilo vaše mišične mase. Za to potrebujete 2 vadbe za krepitev na teden, 5 do 8 vadb na vadbo, 2 do 4 serije 6 do 12 ponovitev in 1,6 do 2,2 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Hodenje gre poleg tega, ne namesto njega.

Kdaj obiskati zdravnika

• bolečina v prsih, pritisk ali stiskanje pri hojo, še posebej, če se razširi na čeljust ali roko. To je nujno.
• Krči ali bolečine v stegnju, ki se pojavijo po 100 do 300 m hoje in se odpravljajo v nekaj minutah počitka, kar lahko pomeni zožitev arterije.
• Zmajanje, omedlevanje ali nenavadna zadnja diha v hitrosti, s katero ste se včasih lahko spopadli.
• Oteklina samo na eni nogi, z vročino in bolečino.
• bolečine v stopalih, steni ali kolenih, ki trajajo več kot 2 do 3 tedne ali te zbirajo ponoči.
• Če imate sladkorno bolezen, si vsak dan preverite noge; če se mehurček ali bolečina ne ozdravi, morate takoj k zdravniku.

Skrajšana različica

• 10.000 je bilo tržno ime japonskega stopometra iz leta 1965, ne pa tudi raziskovalno ugotovitev.
• Največji zdravstveni dobički se zgodijo med 2000 in 6000 koraki; plato je 6000 do 8000 nad 60. letom in 8000 do 10.000 pod njim.
• 10.000 korakov je 7 do 8 km in realistično 200 do 350 kcal, in vaše telo nadomesti del tega.
• Začnite s svojim 7-dnevnim povprečjem in vsakih dva tedna dodajte 1500 do 2000 korakov.
• Hrana povzroči pomanjkanje, trening moči ščiti mišice in koraki ohranjajo celotno stanje.