Tek vs. kolesarjenje za hujšanje: Kaj dejansko gori bolj

Praktična primerjava teka in kolesarjenja za izgubo maščobe: Pravi kalorični podatki, obremenitev sklepov, apetiti in dva konkretna osmosedenska načrta.

Tek in kolesarjenje sta dva običajna načina, kako ljudje povečata porabo kalorij, ko je cilj izguba maščobe. Vprašanje ni, katera je boljša v abstrakciji, ampak koliko zgoreva na minuto, koliko tolerirajo sklepi in koliko seje na teden lahko ponovite brez poškodbe. Tukaj so številke in dva načrta.

Kaj dejansko goriš?

Oblike za leto 2000 80 kg oseba:

Teče 8 km/h (12:00 min/milja): približno 11 kcal/min, zato 330 kcal v 30 minutah.
Teče 10 km/h (9:40 min/milja): približno 14 kcal/min, torej 420 kcal v 30 minutah.
Kolesarjenje 18 km/h na ravnem tleh: približno 8 kcal/min, zato 250 kcal v 30 minutah.
Kolesarjenje 28 km/h ali dolgotrajno plezanje: 121515 kcal/min, torej 360450450 kcal v 30 minutah

Bežanje ima uporabno bližnjico: približno 1 kcal na kilogram telesne mase na kilometer-Prav. 80 kg tečalec porabi približno 400 kcal na 5 km, ne glede na to, ali je trajalo 25 ali 35 minut. Pri 65 kg isti kilometer stane približno 65 kcal; pri 100 kg približno 100 kcal. Kolesarjenje nima enakovrednih pravil, saj se lahko istih 5 km vozi z močjo ali z nizko.

Kolesarjenje je lažje ponarediti.

Teče sile neprekinjeno delo nehajo premikati in se ustavi. Na kolesu lahko izgubite 810 minut od ure zaradi spustov, semaforjev in volnih koles. Zato lahko enaka 6060-minutna vožnja 300 pomeni 300 kcal za eno osebo in 700 za drugo.

Rešitev je meriti trud, ne razdaljo. Enostaven test: Med aerobnim delom seje bi morali biti sposobni reči kratek stavek, ne pa pogovora. Če uporabljate merilnik srčnega utripa, se osredotočite na: 6075%75% ocenjene največje vrednosti (max ≈ 220 minus starost, torej 11113139 utripov na minuto pri 35). Na kolo držite ritem 809090 vrtljajev na minuto in izbirajte poti brez dolgih spustov.

Obremenitev sklepov in telesna masa

Vsak korak v teku nam daje 2,5 3 krat teža telesa. skozi stopalo in koleno. Pri 100 kg je to 250-300 kg na korak, približno 160 krat na minuto. Zato ljudje z BMI nad 30, s težavami z koleni ali z razdražljivim Achillesom pogosto uspevajo dva tedna teči in se potem poškodujejo. In poškodba pomeni nič treninga, ne manj kalorij.

Kolesarjenje ima jasno prednost: Sedlo in pedale prenašajo breme, koleno pa potuje po fiksni poti. Če vas boli sprednje koleno, najprej preverite višino sedla na dnu pedala je koleno treba upogniti. 253535 stopinj, ni zaklenjena in ni globoko zložena. Preprosto nizko sedlo je najpogostejši vzrok za bolečine v kolenih pri začetnikih.

Kaj se zgodi po seji?

Dolge, težke vožnje, ki trajajo 2 do 3 ure, precej zanesljivo povečajo apetit in vabijo na nagradni obrok, ki požre polovico požganja. 30-40-minutni tek običajno bolj zmanjša apetit. To se razlikuje med ljudmi, vendar je praktično pravilo: Če se vam na dnevih dolgih sejanj ne da jesti, skrajšajte sejo in jo namesto tega povečajte.

Druga polovica zgodbe je preostanek dneva. Po napornem sevanju mnogi ljudje več sedijo in 20003,0003000 korakov manj. Cilj: 7.0009,9.000 korakov na dan neodvisni od usposabljanja.

Dva osmosedenska načrta.

Teči.

V 1. in 2. tednu: trije 30 minutni seji, ki se izmenjujejo v 2 minutah tekanja in 2 minutah hitrega hoja, 788 krogov.
35 tedni: Trije pogoni po 4 minutah tekanja in 1 minuta hoje, 6 krogov.
68 tedni: dve neprekinjeni vožnji 303535 minut plus ena intervalna seja: 6 × 1 minuta trdega, 2 minuta lahkega.-Prav.

Ne povečajte tedenskega obsega za več kot 10% na teden-Prav. Kadenca 170-180 korakov na minuto zmanjšuje udarec: krajši korak, več korakov.

Kolesarjenje

V 1. in 2. tednu: Tri vožnje po 40 minutah pri stalnem naporu, kadenca 85.
35 tedni: dve vožnji 456060 minut plus ena intervala: 8 × 30 sekund trdo, 90 sekund lahko.-Prav.
68 tedni: en vožnja 759090 minut, ena 45 minut in intervali med vožnjo in vožnjo; 5 × 3 minute trdo, 3 minute enostavno.-Prav.

Z vsakim načrtom, dodati dva treninga moči na teden.(v nadaljnjem besedilu: 45 vaje, 3 serije × 61010 ponovitev-Prav. Brez njih vam pomanjkanje kalorij stane mišice in maščobe.

Dieta odloča o izidu.

Kilogram telesne maščobe vsebuje približno 7.700 kcal. Proračunska primanjkljaj 500 kcal na dan daje približno 0,5 kg na teden, kar je realističen ritem. Treniranje pokriva del tega primanjkljaja, vendar je veliko lažje znebiti 400 kcal v enem obroku kot pa jih pridobiti v enem tekom.

Dve številki, ki jih je vredno držati: 1,62.22,2 g beljakovin na kilogram (13017175 g na dan pri 80 kg) in 253535 g vlaken-Prav. Za seje, ki trajajo manj kot 60 minut, je dovolj voda; po 90 minutah vzemite 306060 g ogljikovih hidratov na uro.

Kdaj obiskati zdravnika

Pred začetkom usposabljanja se preglejte ali prekinite usposabljanje, če imate:

bolečine v prsih, pritisk ali stiskanje pri napornem delu ali bolečine, ki se razžarevajo v roko, vrat ali čeljust
omedlevanje, omotica ali občutek, da srce premika ali hitreje utripa
kratek dih, ki ni sorazmeren z naporom
bolečine v kolenu, kolenu ali kitovi, ki trajajo več kot 10 dni, ali kolipanje
oteklo skledo ali bolečina, ki vas ponoči zbudita

Če imate visok krvni tlak, sladkorno bolezen, znano srčno bolezen, če ste starejše od 45 let in niste več let trenirali ali ste noseči, se pred dodajanjem intervalnega dela posvetite s pregledom.

Skrajšana različica

V minuti teče gori več. 30 minut pri hitrosti 8 km/h ≈ 330 kcal proti ≈ 250 kcal za lahko 30-minutno vožnjo.
Če teče boli, kolesarjenje pogosto zmaga na treningu, ker ti omogoča, da treniraš 455 krat na teden namesto dveh.
Tekanje obremenjuje koleno z 2,533-kratno telesno težo na korak; nad 100 kg začnite kolesariti ali uporabite interval teka-tekanja.
Napora na poti, ne razdalja: 60-75% največjega srčnega utripa, 80-90 vrtljajev na motorju.
500 kcal dnevnega primanjkljaja, 1,6 g beljakovin na kilogram in dve treningi sta pomembnejši od izbire med njima.