Koliko kalorij dejansko gori vadba?

Prva vprašanje po vsaki seansi je, koliko sem zažgala. Odgovor je skoraj vedno nižji od tega, kar kaže vaša ura, in nižje od tega, kar bi si želeli, vendar to ne pomeni, da je trening brez pomena. Tukaj so dejanske številke in kaj naj z njimi.

Kako se izračuna število

Standardna formula uporablja vrednost TGO za dejavnost: kcal na minuto = MET × 3,5 × telesna masa v kg ÷ 200-Prav. Hodenje s hitrostjo 5,5 km/h je približno 4,3 MET. Za osebo, ki teži 80 kg, je to 4,3 × 3,5 × 80 ÷ 200, oziroma približno 6 kcal na minuto.

Podrobnost, ki jo večina ljudi preskoči: To je ... bruto odhodki. Sedenje na kavču za enak čas bi vas še vedno stalo približno 1,31,5 kcal na minuto samo za dihanje in delovanje organov. 45 minut hoje je 65 kcal, ki jih morate odšteti. Neto stroški teh 45 minut so bližje 205 kot 270 kcal.

Realna števila po dejavnostih

Vse spodaj so bruto odhodki za vsako leto. 80 kg -Predstavnik. Če tehtaš 60 kg, pomnoži s 0,75. Če tehtaš 100 kg, pomnoži s 1,25.

• Hodite 5,5 km/h, 45 minut: približno 270 kcal (neto približno 205)
• Hodenje na 8 odstotkih nagibov, 45 minut: približno 400 kcal
• 9 km/h, 30 minut: približno 350 kcal
• 12 km/h, 30 minut: približno 470 kcal
• Stalno kolo, zmerna hitrost, 45 min: približno 440 kcal
• Plavanje z zmernim tempom, 40 min: približno 340 kcal
• HIIT, 20 minut dejanskega dela: 20060260 kcal
• Moč treninga, 60 min vključno s počitkom: 280350350 kcal bruto, približno 200270 neto

Zadnja preseneča večino ljudi. Ura v telovadnici z 20 delovnimi serijami in 90 do 180 sekundami počitka med njimi pomeni 12-18 minut pristnega truda. Ostali stojijo. Zato se 4 vaje × 4 serije × 8 ponovitev redko presežejo 300 kcal, ne glede na to, kako težko se je zdelo.

Zakaj tvoja ura kaže več

Optični senzor na zapestju odčitava srčni utrip v mirovanju in med rednim kardio, vendar ocenjuje kalorije z algoritmom, ki nima pojma o vaši dejanski mišični masi ali ekonomiji gibanja. Neodvisni testi kažejo povprečno napako 25-30 odstotkov in več kot 50 odstotkov pri dvigovanju in medčasnem delu skoraj vedno na visoki strani.

Drugo številko: Večina naprav poroča o skupni vrednosti, ki vključuje kalorije, ki bi jih zažgali, če bi ležali. Pravila so preprosta: Vzemite tisto kar piše na uri in zmanjšate 25-30 odstotkov. preden ga zgrabiš proti hrani.

Kaj pa popuščanje?

EPOC, povišana opeklin po treningu, je resnična, vendar majhna. Po napornem treningu je vaš metabolizem nekoliko zvišan 12 do 24 ur. 61515 odstotkov stroškov seje. V telovadnici sežgeš 300 kalorij, potem pa dobiš 20 do 45 kalorij. To je en kvadrat čokolade, ne obrok.

V primerjavi z hrano

To je del, ki pojasnjuje šest tednov treninga brez izgube teže.

• 300 g burek ali podobna peciva: približno 750 kcal ali 65 minut tečaja pri hitrosti 9 km/h
• 100 g čokoladnega kosmiča: približno 540 kcal ali približno 90 minut hitrega sprehoda.
• Pol litra navadne sode: približno 210 kcal, ali 25 minut na kolesu.
• 30 g rožnega mandlja: približno 175 kcal ali 20 minut tekanja.
• Dve pivi za 0,5 litra: približno 400 kcal, kar je celotna seja dviganja.

Treniranje gori kalorije v desetih in stotinah. Hrana jih bo v dveh minutah prinesla na stotine. Zato se v kuhinji gradi primanjkljaj, usposabljanje pa obstaja iz drugih razlogov.

Kako uporabiti to za hujšanje?

En kilogram maščobnega tkiva vsebuje približno 7.700 kcal. 500 kcal dnevno daje približno 0,5 kg na teden, kar je hitrost, ki jo lahko dejansko vzdržite.

1. 300-400 kcal iz primanjkljaja pridobite z hrano. Običajno je dovolj enega sladkega pijače in enega manjšega prigrizka na dan.
2. Dodaj 150-250 kcal skozi gibanje, ne nujno trening. Razkorak med 4000 in 10.000 koraki na dan je približno 250300300 kcal.
3. Dvig 2×4 krat na teden, 3×4 setov na vajo, 6×12 ponovitev. Njegova naloga ni, da gori kalorije, ampak da ohranja mišice, medtem ko ste v primanjkljaju.
4. Protein mora biti na ravni 1,62.22,2 g na kilogram telesne teže. Za 80 kg je to 13017175 g na dan.
5. Vsaki teden se tehtite zjutraj pod enakimi pogoji in ocenite povprečje za štiri tedne, ne pa dnevne nihanje enega ali dveh kilogramov.

Kdaj obiskati zdravnika

Če zaradi napora pride do pritiska na prsih ali bolečin, omotice, omotice ali občutka nepravilnega utripa srca, se ustavi in se oglasi. Enako velja, če ste imeli diagnozo visokega krvnega tlaka, sladkorne bolezni ali bolezni srca ali če ste stari več kot 40 let in niste več let trenirali.

Če ste izgubili več kot 1 kg na teden, če ste se ne poskusili, če ste izgubili manj kot 1200 kcal na dan in je napredek popolnoma ustavil, ali če dieta prinaša zamud menstrualnih obdobij, stalno hladno in nizko energijo, se obrnite na zdravnika. To niso znaki, da si se dovolj trudil, ampak da si šel predaleč.

Skrajšana različica

• Ura dviganja za človeka, ki je težak 80 kg, je vredna 200-300 kcal neto, ne 700.
• Odštejte 25-30 odstotkov od tega, kar prikazuje vaša ura ali stroj.
• Požig dodal 61515% seje, torej 204545 kcal na 300 kcal vadbe.
• Dnevni primanjkljaj 500 kcal pomeni približno 0,5 kg na teden in se najlažje pridobiva s hrano.
• Vsakodnevni koraki pogosto prispevajo več kot samo vadbo, medtem ko dviganje nosil zaščiti mišice.