HIIT vs. kardio z nizko intenzivnostjo: Kaj dejansko gori bolj

Konkretna primerjava HIIT in kardio z nizko intenzivnostjo: kalorij, ki jih zažgamo, stroškov okrevanja in kako se obe prilagodimo realnemu tednu treninga.

V skladu s členom HIIT ali redno kardio Vprašanje je običajno napačno postavljeno, kot da mora nekdo zmagati. Oba opravljata isto delo. Žgejo kalorije. Razlikujeta se le v tem, koliko te izčrpavajo in koliko časa uživajo. Tukaj je, kaj vam vsak daje v številkah in kako jih razporedit v teden.

Kaj je vsaka od njih v resnici?

HIIT pomeni interval 20-40 sekund blizu maksimuma, ki mu sledi 60-120 sekund lahkoto. Na primer: 8 krogov 30 sekund na motorju z 90 sekundami vrtenja. To je 16 minut dela in 5 do 8 minut ogrevanja. Srčni utrip v delovnih kompletih doseže 85-95% maksimuma.

Nizko intenzivna kardio vadba je hitrost, v kateri lahko govorite v kratkih stavkih, približno 60-70% največjega srčnega utripa. Hitro hodo, hitro tekanje, kolesarjenje, veslanje 30 do 60 minut v enem bloku.

Ocenjena srčna frekvenca: 220 minus tvoja starost. Pri 35 letih je to približno 185, zato je lahka kardio ura 110-130 utripov na minuto in HIIT interval je nad 155.

Številke kalorij

Za osebo, ki teži 80 kg, približno na uro: Hitro hodenje pri 5-6 km/h zažge 300-350 kcal, enostavno tekanje pri 8-9 km/h zažge 600-700 kcal. 20 minut HIIT seje, vključno s počitnicami, zažge 200-280 kcal.

Po treningu se pojavijo tudi večji opekline. Realno gledano, je to 6-15% več kot samo vadbo, torej približno 15-40 kcal po enem HIIT treningu. Koristno, a ne v bližini. gorenje 24 ur-Prav.

Del, ki ga ljudje ne marajo: V povprečju je ura tečaja večja kot HIIT. HIIT je učinkovit na minuto vložene energije, ne na absolutni izhod. Če imaš 25 minut časa, je HIIT smiseln. Če imate 50 minut časa, vam kardio daje večjo številko.

Stroški izterjave

HIIT obremenjuje živčni sistem, sklepe in kite približno tako močno kot težka vadba. Splošno pravilo: ne več kot 2-3 HIIT seje na teden, z razdaljo vsaj 48 ur in nikoli dan pred napornim treniranjem nog.

Kardio z nizko intenzivnostjo lahko opravite skoraj vsak dan brez kazni. Če utrujenost traja cel teden, se ti srčni utrip v mirovanju zviša za 8-10 utripov nad normalen, ali pa se ti zaspi malo motno. Najprej se odreži HIIT, ne pa sprehodu.

Gradnja tedna

Trije sestanki na teden

2 treninge za moč celotnega telesa: 5-6 vaje, 3 serije 6-10 ponovitev
1 HIIT sejo: 8 krogov 30 sekund dela, 90 sekund počitka.
8.000 do 10.000 korakov na dan

Pet sejanj na teden

3 treninge za moč
1 HIIT sejo: 10 krogov 30/90 sekund.
1 lahka kardio seansa 45 minut.
Koraki zgoraj

Če sovražiš medčasi.

Popolnoma preskočiti HIIT je v redu. Štirje 45-minutni hitri sprehodi skupaj prinašajo približno 1000-1100 kcal na teden brez skoraj nobenih stroškov za okrevanje. Po treh mesecih bo na lestvici približno enako.

Hrana še vedno odloča.

Nobena oblika kardio ne pokriva dnevnega presežka 400 kcal. Za izgubo maščobe je potreben primanjkljaj 300-500 kcal na dan, kar pomeni 0,3-0,5 kg na teden.

Protein mora biti 1,6-2,2 grama na kilogram telesne teže 80 za 80 kg, kar je 130-175 gramov na dan. Brez njega ti pomanjkanje maščobe stane mišice.

Ena past: HIIT pri nekaterih ljudeh kratko zmanjša apetit, kar se spremeni v večerno prehranjevanje. Če ste to vi, se preoblečite na redno kardio in načrtujte pravi obrok 60-90 minut po vadbi.

Kdaj obiskati zdravnika

Preden dodate intervale visoke intenzivnosti, se posvetujte z zdravnikom, če:

če med naporom občutite bolečino v prsih, pritisk ali stiskanje.
če se vam zaradi lahkega napora začne zadeti dih, vam se zavije ali omedlevi
vaš srčni utrip ostane nad 100 po 5 minutah počitka
ste imeli znano srčno bolezen, krvni tlak nad 140/90, sladkorno bolezen ali jemljete zdravila za srce
ste starejši od 40 let in ste bili neaktivni več kot dve leti
bolečine v kolenu, kolenu ali hrbtu trajajo dlje kot dva tedna

Med nosečnostjo se intenzivnost določi z zdravnikom, brez izjeme.

Skrajšana različica

Na uro, stalno kardio gori več; na minuto, HIIT je učinkovitejši izberite glede na čas, ki ga imate.
Po HIIT-ju je 15-40 kcal, ne več sto.
Omejite HIIT s 2-3 seji na teden z 48 urami med njimi; lahko je lažje kardio skoraj vsak dan.
Dnevni primanjkljaj 300-500 kcal in 1,6-2,2 g beljakovin na kilogram so pomembnejši od kardio izbire.
Bolečina v prsih, omedlevanje ali srčni utrip, ki ne bo padel najprej zdravnik, nato usposabljanje.