Ali kardio gori mišice?

Kardio požira mišice je ena najbolj vztrajnih linij v telovadnici in kot večina njih, je to res samo pod določenimi pogoji. Kardio samo po sebi ne razgrajuje mišičnega tkiva; prevelik pomanjkanje, premalo beljakovin in brez vadbe moči pa ne. Tukaj je meja in kako ostati na pravi strani.

Od kod je zgodba prišla?

Ideja izhaja iz raziskav interferenčnega učinka opazovanja, da trening moči in vzdržljivosti hkrati povzroča manjši dobiček moči kot trening moči sam. V klasični študiji iz leta 1980 je bila ena skupina dvigala pet dni na teden. Plus: 30 do 40 minut kardiološkega vadbe šest dni na teden. Po približno sedmih tednih je ta skupina prenehala pridobivati moč, medtem ko je skupina, ki je samo dvigovala, napredovala.

Podrobnost, ki je bila izgubljena v ponovnem pripovedovanju: To je količina kardio, ki se ji večina telovadnic nikoli ne približa. Novejše analize kažejo, da je interferenca najbolj močna pri eksplozivni moči in skoku, največja moč je veliko manjša in rast mišic najmanjša. Pri treh ali manjkaradioterapijskih sejah na teden je učinek na hipertrofijo v bistvu nemerljiv.

Kaj te dejansko stane mišice?

Ko nekdo izgubi mišice med dieto, je krivca skoraj vedno na tem seznamu, ne pa na tekalni palici:

• Preveč je. Izguba več kot 1 odstotka telesne teže na teden za več kot mesec časa skoraj vedno zahteva mišice.
• Preveč beljakovin. Pod 1,2 g na kilogram telesne teže so izgube zagotovljene.
• Brez vadbe moči. Mišice zadrži signal za nalaganje. Brez njega telo nima razloga, da bi ga hranilo.
• Ne spim dovolj. V eni nadzorovani študiji, v kateri so uporabljali enak primanjkljaj, je skupina, ki je spala 5,5 ure, izgubila približno 60 odstotkov več mišične mase in opazno manj maščobe kot skupina, ki je spala 8,5 ure.

Koliko kardio je preveč?

Praktične omejitve, ko imate primanjkljaj:

• Varno: 2 do 4 seje na teden 20-40 minut zmernega kardiokardija (zona 2 lahko govorite v celotnih stavkih, srčni utrip okoli 60-70 odstotkov maksimuma). Do 150 minut v celoti.
• Meja: 150-250 minut na teden, z največ enim ali dvema intervalnima seancama.
• Težava: več kot 300 minut na teden, tri ali več HIIT sejanj, skupaj z pomanjkanjem več kot 500 kcal in beljakovinami pod 1,6 g/kg. To je kombinacija, kjer mišice resnično trpijo.

Vrsta kardioterapije je pomembna.

Kolesarjenje, veslanje, eliptično in nagnjeno hoja povzročajo veliko manj poškodb mišic kot tek na trotoarju, ker pri vsakem koraku ni težke ekscentrične obremenitve. Če vam noge nenehno bole in če vam se počasi zmanjkuje sedeža, se pred rednim telovadbo dvignite na kolo in se dvakrat na teden poganjate.

Umestitev v dnevu

Če se mora to zgodilo oba na isti dan, najprej dvignite, nato pa kardioterapijo ali pa pustite 6 do 8 ur med njimi. Težki intervali in dan noge ne spadajo drug do drugega pustijo vsaj 24 ur med njimi.

Teden, ki ščiti mišice.

1. V ponedeljek: moč, zgornji del telesa 5-6 vaje, 3-4 serije 6-10 ponovitev.
2. V torek: 30 minut v 2. coni, na kolesu ali peš.
3. Sredoča: Moč, noge kljun ali pritisek na noge plus varianta mrtvega dvigovanja, 3-4 serije od 5-8.
4. Četrtek: počitek ali 8000-10,000 korakov.
5. Petek: moč, zgornji del telesa 3-4 serije 8-12.
6. V soboto: 20 minut intervalov (na primer 8 x 60 sekund trdega / 90 sekund lahkega) ali 40 minut območja 2.

Skupno: tri seje dviganja, 10-20 delovnih skupin na mišično skupino na teden in 90-120 minut kardioterapije. V takšni postavitvi kardio ne vzame ničesar od tebe.

Številke, ki jih moraš zadeti.

• beljakovine: 1,6-2,2 g na kilogram. Za 80 kg težko osebo, ki je 130-175 g na dan, razdelite na 3-4 obroke po 30-45 g.
• Deficit: 300-500 kcal na dan. Pojdite višje le, če ste začeli z znatno prekomerno težo.
• Stopnja: 0,5-0,8 odstotka telesne teže na teden 80 za 80 kg, kar je 400 do 650 gramov.
• Moč: vsaj dve, v najboljšem primeru tri seje na teden, s ciljem, da bi vaše delovne uteži držali na glavnih dvigalah.
• Spanec: 7-9 ur. To je del programa, ne dodatka.

Kako naj vem, če si pretiraval?

Ne sodite po ogledalu. Opazujte te znake v dveh do treh tednih:

• Na glavnih dvigalah se moč zmanjša za več kot 10 odstotkov (skočni vzpon 100 kg x 5 pade na 85 kg x 5).
• Teža teže pade hitreje kot 1% na teden, medtem ko se merila rok in stegnov zmanjšujejo tako hitro kot vaš pas.
• Stalno hladne roke, slab spanec, nizek libido, razdražljivost, napredek popolnoma ustavljen.
• Srčni utrip v miru je 8-10 krat višji od normalnega.

Rešitev ni izbris kardio. Najprej dodamo 200-300 kcal na dan in zmanjšamo kardio za tretjino za dva tedna, nato ponovno izmerimo.

Kdaj obiskati zdravnika

• V šestih mesecih izgubiš več kot 5 odstotkov telesne teže, ne da bi si to želel.
• Bolečina v prsih ali pritisk, omedlevanje, huda težko dihajoča bolečina ali občutek nepravilnega utripa srca med naporom.
• Ženske: brez menstruacije za tri mesece ali več ob visoki količini treninga.
• Označena mišična šibkost, temni urin in huda bolečina po zelo težki seji nujna, to je lahko rabdomioliza.
• imate srčno bolezen, sladkorno bolezen, visok krvni tlak ali ste starejši od 40 let in dodate intervalno vadbo: Najprej se preglej.

Skrajšana različica

• Kardio ne požre mišic. Prekomeren primanjkljaj, nizek delež beljakovin in brez dviganja.
• Do 150 minut zmernega kardiološkega vadbe na teden nima merljivega učinka na rast mišic.
• Boljšo količino beljakovin vzemite na ravni 1,6-2,2 g/kg, pomanjkanje pa 300-500 kcal in izgubite 0,5-0,8 odstotka telesne teže na teden.
• Dve do tri treninge na teden so zahteva, ne dodatka.
• Če se moč zmanjša za več kot 10 odstotkov, najprej povečajte kalorije in zmanjšite kardio za tretjino.