Agiliteta: Naučite svoje telo, da spreminja smer

Agility je sposobnost upočasnitve, spremembe smeri in spet pospeši brez izgube ravnotežja. To ni isto kot hitrost v ravni črti: Če nekdo teče 100 metrov v 12 sekundah, ni samodejno dober v rezanju, prav nasprotno pa je prav tako res. Koristen del je, da večina napredka v prvih dveh mesecih prihaja iz zaviralnih tehnik in položaja telesa, ne iz nove mišice.

Iz česa je narejena okretnost?

Če razbiješ spremembo smeri, dobiš tri različne lastnosti, vsaka drugače trenirana.

• Zaviram. Sposobno absorbira silo, večinoma skozi štirikolesnike in hrbtenice. Za večino športnikov je to ozko grlo.
• Tehnika. Kam pristane noga, kako nizko padejo boki, kam gredo oči. Tukaj je najhitrejši dobiček.
• Odločitev. Reagiraš na zunanji signal namesto na pot, ki jo že poznaš. To dodamo samo enkrat, ko bosta prva dva delovala.

Če ne moreš ustaviti pod nadzorom, ne moreš pospešiti. Zavorne naprave so pred motorjem.

Preden začnete.

Agility delo je obremenitev kolen, gležnjev in prepletov. Najprej preverite tole:

• Lahko. 5 počasnih enonožnih skokov. da je vzporedno brez kolena, ki se je oddaljilo navznoter.
• Lahko. 15 vzrejev teleta z eno nogo skozi celoten razpon.
• Lahko tečeš. 20 minut brez bolečin., z nobenimi bolečinami v sklepih naslednji dan.
• Imaš vsaj ... 2-3 mesece -Dvakrat na teden.

Če se ti ukrepi ne bodo izkazali, se pred dodatkom ostrih rezov postarajte za 4-6 tednov o krepitvi nog in gležnjev.

12 minutna ogrevanje.

Statično raztezanje ni ogrevanje za to. Po vrsti:

1. Tri minute tekočine ali skakanja po vrvi.
2. 6 dinamičnih vajalnikov nad 15 metrov vsak: Visoki skoki, ritni brcki, bočni mešanje, karioka, skok s rotacijo, odprtje kolka.
3. 10 nizkih pogo skokov in 6 pristankov iz 30 cm škatle, pri čemer se vsak pristanek drži 2 sekunde.
4. 3 pospešitve 25 metrov: Prvi je bil 70%, drugi 85%, tretji 95%.

Za začetek štiri vaje.

1. - Gospod. 10 metrov.

Pospeši za 10 metrov in se ustavi v območju 3 metrov, v nizkem položaju, brez dodatnih korakov. 4 serije po 3 ponovitev40 sekund počitka. Zadnja noga naj bo pod rameni, ne pred tabo.

2. Vprašanje: 5-10-5

Tri stožce v vrsti, oddaljene pet metrov. Začnite na sredini, dotaknite se levega stožca, potem desnega in nazaj na sredino. Traja 5-6 sekund. 6 ponovitev-Kaj? 45-60 sekund. počitek, izmenjava na katero stran se odprejo.

3. Vprašanje: Škatla 5x5 metrov.

Štirje stožci v petimetrski kvadrat: Sprint naprej, desno, nazaj, levo. 5 ponovitev60 sekund počitka, dve seriji, ena v vsako smer.

4. - Kaj? Reaktivni zagoni

Partner kaže levo ali desno v trenutku, ko začnete premikati; tako boste stekli 7 metrov. 8 ponovitev45 sekund počitka. To najprej v tretjem ali četrtem tednu.

Koliko na teden?

Dve seji na teden, vsaj 48 ur narazen. Ena secija pomeni: 10 do 16 sprintov za spremembo smeri, ali približno 60-90 sekund. Pravega dela visoke intenzivnosti. To je 15-20 minut agilnosti in ogrevanja. Več ne prinaša boljšega rezultata, samo utrujenost uničuje tehnico. Če bo predstavnik prišel več kot 10 odstotkov počasneje od vašega najboljšega predstavnika, je sejo konec.

Osmih tednov napredovanja

1. 1-2 tedne: samo zavorni in načrtovani poti, 8-10 sprintov na sejo pri hitrosti 80%.
2. 3-4 tedne: Polna hitrost na znanih poteh, 12 sprintov, dodajte polje 5x5.
3. 5-6 tednov: Vstavite reaktivne zagone, 12-14 ponovitev.
4. 7 do 8 tednov: 14-16 ponovitev, odmor na 35-45 sekund, ponovite 5-10-5 in ga primerjajte z tednom 1.

Moč dela pod njim.

Dvakrat na teden, na isti dan kot na delu z agilnostjo ali naslednji dan: Bolgarski split squats 3 serije 6-8, romunski deadlifts 3x8, nordijski hamstring curls 3x4 z zelo počasno spuščanje faze, Kopenhagenski deski 3x20 sekund na strani, eno noga teleta dvigne 3x12. V športnih dejavnostih z rezanjem se najpogosteje poškoduje prepone in hrbtenice, zato jih ne preskočite.

Napake, ki so nas najbolj stalo.

• Utrujen. 15 sekund počitka spremenijo agilnost v kondicijo, s slabšo tehniko.
• Pri zaviranju ostanejo preveč pokonci, zato se zaustavitev razteza na več kot 5-6 korakov.
• Opazuješ noge namesto prostora pred tabo.
• Debel, visokih čevljev na trdih površinah, kar povečuje možnosti za valjanje gležnja.
• Nikoli nisem testiral ničesar, zato po osmih tednih nihče ne ve, ali je delovalo.

Kdaj obiskati zdravnika

Če se koleno napihne v 24 urah po seansi, če se sklep odkloni ali zaklene ali če ste slišali in čutili udarec v trenutku, ko ste se razrezali. Enako velja za ostr bolečino v preponih, ki se po 7-10 dneh počitka ne ustavi, oteklino in modrice v hrbtenjih mišicah ter bolečino v gležnju, ki vam preprečuje, da bi takoj po vrtljaju naredili štiri korake. Če imate srčno bolezen, visok krvni tlak ali ste se vrnili iz operacije kolena, se z zdravnikom pogovorite o sprintu visoke intenzivnosti, preden ga dodate.

Skrajšana različica

• Agility je zaviranje in tehnika najprej, vrhunska hitrost daleč tretji.
• Dve seji na teden, 10-16 sprintov, 45-60 sekund počitka, 15-20 minut resničnega dela.
• Prve dva tedna zavirajte pri 80% hitrosti; reaktivne vaje se začnejo okoli petega tedna.
• Dodatno dva treninga moči na teden za hrbtenjače, prepone in gležnje.
• Testirajte 5-10-5 na začetku in po osmih tednih, ali pa ugibate.