Holesterol in vadba: Kaj se v resnici spreminja s usposabljanjem

Holesterol je eden redkih zdravstvenih markerjev, ki jih med treningom ne čutiš. Vidite ga le na laboratorijskem tisku. Ljudje reagirajo na dva načina: Panika zaradi enega slabega rezultata ali pa ga ignorira za desetletje. Tukaj je, kaj se dejansko spreminja pri usposabljanju, koliko in v koliko tednih.

Številke na vaši plošči.

Standardni lipidni pregled daje štiri ali pet številk, ki pa niso enako koristne.

• LDL- -Največji. Pod 100 mg/ dL, če nimate drugih dejavnikov tveganja; pod 70 mg/ dL, če imate sladkorno bolezen, visok krvni tlak ali ste že imeli srčni napad.
• HDL nad 40 mg/dL za moške, nad 50 mg/dL za ženske.
• Trigliceridi pod 150 mg/dl. To je število, ki se hitro spreminja s treningom in prehrano.
• Ne-HDL holesterol skupni minus HDL. Cilj je približno 30 mg/dl nad vašim ciljem LDL.
• Skupni holesterol najmanj uporabna sama po sebi. Ne odločajte glede na to številko.

Dve praktični napovedi: Trigliceridi se merijo na telesu, 9-12 ur brez hrane, in težka seansa v 24 urah pred žrebom lahko začasno spremeni 10-20%. Če hočeš pošteno primerjavo, vedno narisi pod enakimi pogoji.

Koliko usposabljanja dejansko premika številke

Ne bo več presenečenj. 12 tednov stalne aerobne vadbe običajno zviša HDL za 3-6%, zmanjša trigliceride za 10-20% in premika LDL le za 0-5%. Dodajte 5-10% izgube telesne teže in trigliceridi lahko padejo 20-30%. To je koristno, ne dramatično. Če je vaš LDL 210 mg/dl zaradi družinske hiperholesterolemije, ga ne popravi noben kilometri.

Kardio: odmerek, ki deluje

Cilj je 150-300 minut zmernega kardio vadbe na teden. V praksi: pet 40 minutnih sejanj za hiter sprehod pri 3,5 do 4 km/h, kolesarjenje ali veslanje. Zmerno pomeni 60-75% največjega srčnega utripa ali preprosto: lahko govorite v celotnih stavkih, ne morete pa peti.

Če nimaš tega časa, te 75 do 150 minut napornega dela pripelje na podobno mesto. Interval, ki ga večina ljudi dobro prenaša: 10 minut ogrevanja, potem... 8 x 1 minuta trdega / 2 minuta lahkega., nato 5 minut ohlajanja dvakrat na teden, plus ena daljša lahka seansa 45-60 minut.

Pod približno 1200 kcal kardio vadbe na teden 250 približno 250 minut hitrega sprehoda HDL se redko izmeri. Manj kot to še vedno pomaga pri krvnem tlaku in trigliceridih, vendar ne pričakujte, da se bo HDL zmanjšal.

Dviganje: 2-3 seje na teden

Močni trening ne zniža LDL-a neposredno, ampak gradi mišice in izboljšuje občutljivost na insulin, kar zmanjšuje trigliceride. -Prav. 2-3 seje na teden, 5-7 vaje vsaka, 3 serije 8-12 ponovitev, počitek 90 do 120 sekund. Držite se osnov: Sklop, mrtvo dvigalo, pritisk na klopi, vzpenjanje, pritisk nad glavo. Napredek z dodajanjem 5 funtov na velike dvigala vsakih en do dva tedna, ali eno ponavljanje na set.

Kako izgleda teden?

1. V ponedeljek: 45-55 minut.
2. V torek: 40 minut zmernega kardio.
3. Sredoča: 45-55 minut.
4. Četrtek: Intervali, 30 minut v celoti.
5. Petek: 45-55 minut.
6. V soboto: 50-60 minut lahkega kardija hojo, kolesarjenje, pohodništvo.
7. Nedelja: počitek ali 20-30 minut lahek sprehod.

To je približno 170 minut kardioterapije in tri telesne dvigovalne vaje. Dovolj, da vidim razliko na paneli tri mesece nazaj.

Pet diet z največjim učinkom

• 25-35 g vlaknin na dan. 80 g ovsa daje približno 3 g beta-glukana, ki zniža LDL za 5-7%, če ga jemljete dnevno.
• Sasičene maščobe pod 10% kalorij. Na 2500 kcal je to približno 28 g na dan.
• Trans maščobe na nič. Industrijska peciva in delno hidrogenirana spreada so edini viri, ki jih je vredno izločiti.
• 30 g orehov na dan namesto prigrizkov.
• Maščobna riba dvakrat na teden, 4-5 oz na porcijo. Ta pa neposredno cilja trigliceride.

Spanec, alkohol, tobak

Če redno spite manj kot 6 ur, se zviša trigliceridi in zniža HDL, ne glede na to, kako močno trenirate. Alkohol je najhitrejša pot do visokih trigliceridov če so vaši nad 220 mg/dl, dva ali tri tedne brez pitja pogosto sam zmanjša to število za 20-40%. Kajenje zmanjšuje HDL za 5-10% in premika LDL delce v bolj škodljivo obliko.

Kdaj obiskati zdravnika

Usposabljanje pomaga, vendar ne pokriva vsega. Rezervirajte si sestanek, če:

• če je vaš LDL nad 190 mg/dL ali trigliceridi nad 500 mg/dL na dveh ločenih panelih;
• starš ali brat ali sestra je imel srčni napad ali možgansko kap pred 55. letom starosti pri moških in 65. letom starosti pri ženskah;
• če imate poleg visokega holesterola sladkorno bolezen, visok krvni tlak ali ledvično bolezen;
• če ste že na zdravljenju in imate bolečine v mišicah, ki se ne počutijo kot običajno bolečine pri treningu ne prenehajte samostojno jemati zdravila, pokličite svojega zdravnika;
• Začnete od nič, nad 40, z več dejavniki tveganja.

Bolečine v prsih ali pritisk, kratek dih, ki ni v sorazmerju z naporom, ali omedlevanje med sejo niso nekaj, kar bi bilo treba načrtovati okoli , kar je nujen primer, ne naslednje odprte reže.

Skrajšana različica

• Treniranje premika trigliceride in HDL največ, LDL veliko manj pričakujte 10-20% in 3-6%, ne polovica.
• 150-300 minut zmernega treninga na teden, plus 2-3 treninga z dviganjem teh 3 serij 8-12 ponovitev.
• Vlaknine, manj nasičenih maščob in izguba teže za 5-10% naredijo več za LDL kot katerokoli vadbo.
• Ponovno test po 12 tednih, na post, brez trdega treninga v 24 urah pred tem.
• Prirodni simptomi LDL in prsi spadajo k zdravniku, ne v telovadnico.