Krvni sladkor in trening: Kaj se v resnici dogaja in kaj storiti

Kako dviganje teles, kardio in kratek sprehod po obroku spreminjajo raven sladkorja v krvi, katere vrednosti je treba spremljati in kaj jesti pred treningom z konkretnimi številkami.

Krvni sladkor ni samo tema za diabetike. Vsako vadbo ga premika - običajno navzdol, včasih navzgor za eno uro - in kako stabilno ohranjate glukozo skozi dan se neposredno kaže v vaši energiji, okrevanju in lakoti. Tukaj je, kaj se dejansko dogaja in kaj lahko storite glede tega v normalnem tednu treninga.

Kaj počne mišična kontrakcija?

Ko mišica deluje, iz krvi odvzame glukozo. brez potrebe po insulinu sam upad aktivira transporterje glukoze v celični membrani. Zato ena primerna seansa zniža glukozo in se občutljivost na insulin še naprej izboljšuje. 12 do 48 ur Pozneje. Učinek je začasen: Če preskočiš tri dni zapored, je vse izginilo.

Povprečen odrasel človek hrani približno 400 do 500 gramov glikogena približno 100 g v jetrih in 300 do 400 g v mišicah. Več mišice nosiš, večji je rezervoar in lažje je za telo, da se prihrani ogljikove hidrate iz obroka.

Številke, ki jih je vredno poznati

Poščanje: 709999 mg/ dL (3,95.5,5 mmol/ L) normalna, 100125125 mg/ dL (5,66,9) prediabetes, 126 mg/ dL (7,0) ali več na dveh testih pomeni sladkorno bolezen.
Dve uri po obroku: pod 140 mg/dL (7,8 mmol/l).
HbA1c, vaš povprečje 2 3 mesece: 5, 7% preddiabetesom, 5, 76.6, 4% preddiabetesom, 6, 5% in več diabetesom.
Pod 70 mg/dL (3,9 mmol/L) je hipoglikemija in potrebuje takojšen odziv, ne kasneje.

Kaj je treba jesti pred treningom?

2 3 ure pred: obrok s 406060 g ogljikovih hidratov in 253535 g beljakovin recimo 200 g kuhanog riža ali 250 g krompirja z delom mesa. Zmanjšaj maščobe, upočasni praznjenje želodca.
30-45 minut pred: 20-30 g hitrih ogljikovih hidratov. Velika banana je približno 25 g, 200 ml soka približno 20 g.
Na post: Odlično za seje do 45-60 minut pri zmerni intenziteti. Če želite 75-minutno dvigovanje ali pa med rednimi treningi, jejte.

Potem ni nobenega zasilnega okna. Obrok z 30-40 g beljakovin in 50-80 g ogljikovih hidratov v dveh urah bo opravil nalogo.

Zakaj se sladkor včasih poveča po težki seansi?

Sprinti, serije 15 ponovitev pri 85995% maksimalne moči in HIIT povečujejo adrenalin in kortizol, ki izločujejo glukozo iz jeter hitreje, kot jo mišice lahko zažgejo. Povečanje 20 do 55 mg/dL (1 do 3 mmol/L) Takoj po tem je takšno delo normalno in se običajno ustavi samo po sebi v 30 do 60 minutah. Če boste testirali, ne testirajte pet minut po zadnjem seriju in ne izvlečite sklepov iz tega.

Moč: konkretni načrt

2 do 3 seje na teden456060 minut vsak.
6 do 8 vaj na sejo, 3 serije 81212 ponovitev60 90 sekund počitka.
Zgradite jo okoli velikih vzorcev: Sklop, mrtvo dvigalo ali različica, pritisnite, vrzite, vzdignite.
Napredek: Ko dosežete vrh razpona ponovitev na vseh treh nizah, dodate 5 kg na dvigalu za spodnji del telesa in 2,5 lb (1,25 kg) na dvigalah nadteles.

Ne gre za kalorije, ki jih porabite. Dva ali tri dodatna kilograma mišic pomenijo večjo skladišče glukoze vsak dan, tudi tiste dni, ko ne trenirate.

Kardio in sprehod po obroku

Osnovni cilj je: 150 minut na teden zmerno kardio hiter sprehod pri 344 mph, rahlo nagib, kolesarjenje 75 ali 75 minut intenzivnega dela. Ampak največja donosnost za najmanj napora je hoditi po obroku.

10 do 15 minut lahkega sprehoda v pol ure pred glavnim obrokom merljivo zmanjša vrhunec glukoze, pri večini ljudi za približno 15 do 30%.

Trije taki dnevni koraki pomenijo 30-45 minut hoje in od 3000 do 4000 korakov, ki jih sicer ne bi naredili. In še: če sedite za delo, vstanite in hodite 23 minute vsakih 4560 minut.

Če ste že diagnosticirani ali jemljete zdravila

Test pred treningom. Če je koncentracija pod 90 mg/dL (5,0 mmol/l), zaužijte 152020 g ogljikovih hidratov in počakajte 15 minut.
Med 90 in 250 mg/dL (5,013.13,9 mmol/l) se uporablja kot običajno.
Če je odmerek nad 250 mg/ dL (14 mmol/ L) z slabostjo ali slabostjo in če so prisotni ketoni, če imate tip 1 sejo odložite.
Pravilo 15-15 za nizko: 15 g hitrih ogljikovih hidratov, počakajte 15 minut, ponovite test, če je še vedno pod 70 mg/dl (3,9 mmol/l).
Vedno nosi 1520 g hitrih ogljikovih hidratov v torbi. Če jemljete insulin ali sulfonilureje, se dogovorite o spremembi odmerka pred vadbo z zdravnikom ne prilagajajte ga sami.

Kdaj obiskati zdravnika

Glukoza na telesu na telesu 126 mg/dL (7,0 mmol/l) ali več ali naključni odziv 200 mg/dL (11,1 mmol/l) ali več.
Povečana žeja, pogost uriniranje ponoči, neobjasnjeno hujšanje, zamegljeno vidjenje, rane, ki se počasi zdravijo.
2 ali več hipoglikemičnih epizod v enem tednu ali katerokoli epizodo, ki je ni bilo mogoče odpraviti sam.
Bolečina v prsih, nenavadna dušivost, omotica ali omedlevanje med treningom to ni nekaj, kar bi rešil daljši počitek med vadbami.
Preden začnete treno, če ste stari več kot 40 let, sedeči ali ste že diagnosticirani.

Skrajšana različica

Mišice vpijejo glukozo brez insulina in ena seansa pomaga 124848 ur zato trenirajte vsaj vsak drugi dan.
Dvig 2 3 krat na teden, 6 8 vaje, 3 serije 8 12, plus 150 minut kardio.
10-15-minutna sprehod po obroku je najuspešnejša navada za dnevno glukozo.
Pred usposabljanjem: 406060 g ogljikovih hidratov 2603 ure ali 206030 g pol ure; na post je v redu do 456060 minut.
Po napornem treningu je normalen vrhunec; vrednosti pod 70 mg/dL ali stalno nad 126 mg/dL na posta so razlog za obisk zdravnika.