Elektroliti in krči: Kako močni so dokazi?

Če se vam na tekmi pozno zaleti telec ali se vam na zadnjem kilometru utrka zamkne hrbtenjača. Diagnoza v garderobi pride v nekaj sekundah. Ni dovolj vode, nizek magnezij, moral bi pojesti banano. Zveni razumno in se ponavlja že desetletja , toda dokazi za njim so veliko manjši, kot kaže njegova priljubljenost.

Tukaj je tisto, kar lahko z razumnim zaupanjem rečemo o krči zaradi vadbe, kaj je samo verodostojno in kje zgodba običajno gre narobe.

Kar vemo precej dobro

Krč se pojavi, ko napor presega tisto, za kar si treniran. Dokazi so dosledni: Krči se pojavijo pozno v seji, v utrujeni mišici in večinoma pri ljudeh, ki tečejo hitreje, dlje ali močnejše kot kdajkoli v treningu. Tekmovanje na treningu je klasičen sprožilec.

Najmočnejši predvidevalec je, da je imel že kdaj težave. Ljudje, ki so se v preteklih dirkah ali tekmah zgubili, imajo pogosten nagnjenje k zopetemu krči in da zgodovina bolje napoveduje krče kot kakršen koli krvni meritev.

Krči so boljši za mišice, ki prečkajo dva sklepa. telečje, hrbtenice, včasih štirikrat in majhne mišice stopala in udari, ko je mišica že skrajšana. Zato kolesar dobi krče na vrhu pedalnega udarca, plavalec pa v lokalu stopala.

Raztegnjanje ustavi že začeti krč. To je najbolj zanesljiva ugotovitev v celotnem območju in je sama po sebi vodilo: Mehansko podaljšana mišica se takoj ustali, še preden jo lahko karkoli pogoltne.

V tem trenutku je krč živčni dogodek, ne kemijski dogodek. Posnetki kažejo izbruh električne aktivnosti v mišici, preden se zaklene, in ta aktivnost prihaja iz živčnega sistema. Kar je sprožilo je, kje se je začela prepir.

Kaj je verjetno, a ni določeno?

Utrujenost izkrivlja nadzor reflexov. Glavna razlaga je, da utrujenost poveča signale, ki vzbujajo mišice in zmanjša tiste, ki jih zavirajo, zato mišica ostane vključena. Laboratorijska polovica zgodbe se dobro drži, prenos na igrišče še ni dokončan. S tem ravnajte kot z najboljšim trenutnim delovnim modelom, ne kot z dokazanim dejstvom.

Sodij v zelo dolgem naporu v vročini. Pri ljudeh, ki se močno in solzno znojijo, pri večurnih naporih v toplih pogojih, nekatere raziskave kažejo, da večji pomanjkanje soli zniža prag krči. Druga dela ne najdejo ničesar. To je res nerešeno. Dovolj verjetno, da je solo vredno poskusiti. Preveč tanka, da bi jo imenovala zahteva.

Močan okus v ustih. Zdi se, da kisle ali začinjene pijače skrajšajo krče hitreje, kot bi jih absorpcija lahko pojasnila. To kaže na refleks, ki ga sprožijo receptorji v ustih in grlu. Zanimiva ideja, vendar je bila testirana predvsem na umetno povzročenih krči v majhnih skupinah.

Močan mišice, ki drži krči. Če je razlog utrujenost, se mišice, ki se kasneje utrudijo, manj krčijo. Razlog je dober; neposrednih dokazov je malo. Podobno je tudi pri ogrevanju, kjer se dokazi o preprečevanju poškodb Pokaže, kako težko je dokazati, da vsak posamezen ukrep preprečuje nekaj redkega in nepredvidljivega.

Kaj se ponavlja narobe?

"Krampi pomenijo, da si dehidrirana". Ko primerjamo krampere in ne-krampere iz iste rase, se razlike v izgubi telesne mase in rezultatih krvi običajno ne kažejo. Resna dehidracija je že sama po sebi problem, vendar se kot razlaga za vsakodnevne treninske krče ne more držati.

"Nemaš magnezija". Tukaj so dokazi nenavadno jasni in kažejo v drugo smer: pri zdravih odraslih dodatni magnezij na splošno ne zmanjša pogostega ali močnega krčivanja, podobno pa velja za nočne krče pri starejših. Če ti to pomaga, je pričakovanje najverjetnejši razlog. Ni ničvredno, ampak ni nekaj, na čemer bi lahko gradila načrt.

"Jedi banano za kalij". V potu je zelo malo kalija, ena banana pa ni tako hitro ali pomembno vplivala na raven kalija v krvi. To je odličen prigrizek pred treningom; kot zdravljenje za že v teku krči nima ničesar ponuditi.

Krči in bolečine v mišicah se mešajo. Krč je nenaden boleč krčenje, ki traja od nekaj sekund do nekaj minut. Bolečina se pojavi dan ali dva kasneje. je drugačen pojav z drugačnim vzrokom in drugačno rešitev.

Kofein je kriva. Trditev, da te kofein izsuši in povzroči krče, nima trdne podlage. odmerki, ki jih ljudje dejansko uporabljajo pred treningom je izguba dodatnih tekočin majhna in se lahko nadomestil.

Nočni krči niso isto. Krči v nogah, ki te zbudita iz spanja sledijo drugačnemu vzorcu in imajo različne vzroke. se uporablja za usposabljanje v kasnejših desetletjih ne prenese samodejno na njih.

Kaj to pomeni za vaše vadbo in prehranjevanje?

Poglej si, koliko truda je bilo pred drsačem. Če imate krče samo na dan dirke in nikoli na treningu, je razlika med treninškim tempom in tekmovanjem glavni osumljenek. Dvig tedenskega obsega za 5-10% in postavitev ene seje na teden blizu intenzivnosti dirke naredi več kot kateri koli prašek.

Navadi se na vročino. Če tekmujete v toplih pogojih, 510 zaporednih dni 609090 minut lahkega dela v vročini spremeni volumen in sestavo vašega znoja. To je eden redkih ukrepov, ki ima jasno mehanizem in praktične koristi.

tekočina: Dovolj, ne več. Deločinkovit cilj je, da izguba telesne mase med sejo ostane pod približno 2%. Če pijete, dokler niste žejni, "za vsak primer", je to nevarno in vas ne zaščiti pred krči.

Sol: Razumno poskus, ne garancija. Za napore, ki trajajo več kot 90 minut v vročini, je običajen praktični obseg 300600600 mg natrija na uro iz pijač ali slane hrane. Pri zdravih ljudeh je poceni in nizu tveganj. Samo ne vpišite "rešen".

Gorivo in utrujenost. Kramp ima rad utrujene mišice, zato vse, kar odlaša utrujenost, posredno pomaga: 306060 g ogljikovih hidratov na uro pri naporih, ki trajajo več kot 90 minut, in Dovolj spanja. V tednih pred težkim dogodkom.

Moč v skrajšanem položaju. Če se isti mišice nadaljuje, ga trenirati skozi celoten obseg z poudarkom na fase spušča: telete z popolnim raztezanjem na dnu in 233 serije nordijskih kodrkov dvakrat na teden v obdobju 68 tednov.

Ko nekdo udari. Ustavi, podaljšaj mišico in drži 2030 sekund, nato ponovi. Pomagalo bo, če se bo nasprotna mišica nežno stiskala. Po tem pa nadaljujte bolj previdno. Ko se mišica enkrat stisne, jo naenkrat spet stisne.

Kdaj obiskati zdravnika

• Krči, ki se pojavijo v mirovanju in nimajo nič skupnega s treningi.
• Krči ob slabosti, otrplosti, spremembi občutkov ali vidnem mišičnemu izčrpanju.
• Temni urin z močno, vztrajno bolečino in otekanjem po zelo težki seansi ki zahteva nujno oceno.
• krči, ki so se pojavili po začetku novega zdravljenja; ne spreminjajte nobenega recepta sami.
• Znana bolezen ledvic ali ščitnice ali sladkorna bolezen skupaj z novimi in pogostimi krči.

Na kratko.

• Kramp je verjetno zgodba o utrujenosti in nadzor nad živci, ne prazen rezervoar mineralov.
• Najmočnejši dokaz: krč je posledica nenavadnega napora, udari v mišice dveh sklepov in preneha z raztezanjem.
• Magnezij na splošno ne pomaga zdravim ljudem; banane in malo več vode ne popravijo krči med vadbo.
• Sodij v dolgih, vročih naporih je vreden poskusiti, vendar še vedno ni dokazan.
• Najboljši rezultati pridejo iz pripravljenosti na hitrost, ki te bo zlomila, aklimatizacije s toploto, zadostnega goriva in močnih mišic skozi celoten obseg.