Dva tedna prost: Kako ohraniti rutinsko vadbo med počitnicami?

Dva tedna brez in že izračunaš, koliko boš izgubil. Odgovor je manj dramatičen, kot se zdi. Dva tedna redko uničujejo mesece dela. Težji del je vrnitev, ki se odloči, preden zapustiš hišo.

Kaj se dejansko dogaja v štirinajstih dneh

Močna je trmasta. Dokazi so močnejši za ljudi, ki so trenirani in ohranjajo večino moči v dveh do treh tednih brez dviganja, mišična masa pa se v tem času komaj premika. Hitreje izginja občutek gibanja, zato se zdi prvi zadetek težji, kot kaže številka na palici.

Aerobna vadba je bolj občutljiva. Po približno dveh tednih nič ne počne in padec se najbolj kaže pri ljudeh, ki so bili v najboljši formi, preprosto zato, ker imajo več za izgubiti. In se vrača veliko hitreje, kot je bil prvič zgrajen.

Tehtnice so najmanj zanesljiva stvar v sobi. Več soli, več ogljikovih hidratov, manj vadbe in drugačen ravnovesje tekočin lahko doda kilogram ali dva brez spremembe telesne maščobe. Če ti ta številka uničuje teden, so isti mehanici izpuščeni v delu o Izstopiti iz primanjkljaja brez panike.-Prav.

Pred pakiranjem se odloči.

Najhujša različica je nedoločena: Trenirke, ki se drhtijo po kovčku, slab občutek krivde vsako jutro, ker jih ne uporabljate in vrnitev, ki se ne počuti ne počitka ne produktivnosti. Izberi enega od treh načrtov, preden greš, potem pa nehaš vsak dan pogajati.

-Stopnica. Nič načrtovanih sejanj. To je smiselno, če ste trenirali brez premora šest mesecev ali več, če vam je nekaj prišlo na živce ali če je to edino dva tedna v letu, ko lahko resnično prekinete. Večina teles z njim dobi več kot izgubi.

-Održba. Dvakrat na teden, po 20 do 30 minut. Glasnost povečajte na približno tretjino od običajnega, vendar se trud v vsakem sklopu približajte temu, kar običajno počnete. Ostanek moči je odvisen od intenzivnosti in ne od količine. Zato je ta načrt dovolj majhen, da preživi počitnice.

-Minimum. Ena seansa na teden in hodenje. To ni načrt za napredek; obstaja zato, da bi usposabljanje ostalo v vašem koledarju. Enaka logika velja za vsak razteg, ko življenje zaplete urnik, ki je pokrit v kosu na vzdrževanje usposabljanja skozi selitev v hišo ali novo službo-Prav.

20 minut in brez opreme.

Če ste šli na vzdrževanje, potrebujete nekaj, kar se prilega v hotelsko sobo ali park. Pet vaje, krog stila, dve ali tri runde, 60 sekund med krogom:

• Pritisnite se, 8 do 15 ponovitev. Noge na posteljo, če je preveč enostavno, roke na rob mize, če je preveč težko.
• Bolgarski razdeljeni kljuki s zadnjo nogo na stolu, 8 do 12 na nogo.
• Romunski mrtvci z eno nogo, 10 do 12 na nogo, počasni in brez teže.
• Skupina se postavi okoli stolpa ali ročaja vrat, 12 do 15 ponovitev.
• -Tri serije 30 do 45 sekund.

Odporni trak se zložita v žep in je edini komplet vreden prostora za prtljago. Vse ostalo improvizira. nahrbtnik z steklenicami vode za tovor, stopnišče namesto sprinta, brisača okoli stebra za vlečenje.

Praznik sam opravlja velik del dela. Dan hoje okoli mesta zlahka doseže 12.000 do 18.000 korakov, pogosto več kot cel teden pri mizi; koliko to število pomeni za vas je obravnavano v članku o Od kod je prišla tarča s 10.000 koraki?-Prav. 20 do 30 minut plavanja, sprehoda po hribu ali vožnja s kolesom vam bo bolje pomagalo, kot da bi se v spalnici poskušali obnoviti.

Hrana in pijača brez štetja vsake kalorije

Težka hrana na počitnicah redko preživi tri dni. Namesto tega pripravi dva obroka in pusti ostalo. Zajtrk z 25 do 40 gramovi beljakovin in večerja, ki je sestavljena okoli dlani ali dveh mesa, rib ali zelja pokriva večino dnevnih potreb, kar pomeni, da kosilo in sladoled ne morejo več biti odločitev.

Alkohol je tihi. Koktajl pogosto vsebuje od 200 do 400 kalorij in tudi naslednji dan zjutraj vam pomirja spanec in noge. To je bolj vprašanje urnika kot prepoved: Če se odločiš vnaprej, koliko večerov bo vključevalo pitje, se te vprašanje ne bo več ponovilo pri vsakem natakarju.

Malo aritmetike, ki bo pomirila živce. Pol kilograma telesne maščobe zahteva približno 3500 kalorij. Če bi v dveh tednih dejansko pridobili dva kilograma maščobe, bi potrebovali približno 1000 dodatnih kalorij vsak dan. To se zgodi veliko manj pogosto kot kažejo tehtnice na vašem tretjem jutranjem domu.

Prišel sem nazaj, spal in prvi sestanek.

Počitnice so najboljša priložnost, da si popraviš spanec, ker ti ni nobenega alarma na poti. Če je cilj zgodnje jutro, se premik za 15 minut čez več dni deluje bolje kot en velik skok, in celotna metoda je postavljena v kos na premaknite spanje eno uro prej.-Prav.

Prva seansa je pred odhodom. Pravi dan in čas v koledarju, ne ko sem se uredil. Pojdite na 60 do 70 odstotkov normalne prostornine in pri vsakem poskusu pustite dva ali tri ponovitev v rezervi. Če testiraš v prvem tednu, ti bo to stalo še pet dni.

Pomaga tudi, da se pakiramo noč prej, ker je prvo jutro nazaj vedno najhujše. Tistih. Pet minut večerne priprave. so vredne več kot vsako jutranjo voljo. Po drugem tednu doma se trening običajno spet počuti normalno.

Kdaj obiskati zdravnika

Nekaj stvari na počitnicah ni potovalna utrujenost. Bolečino in oteklinje v enem telesu po dolgem letu ali vožnji, še posebej ob dušivju, je treba nujno pregledati. Enako velja za bolečine v prsih zaradi naporov, omedlevanje v vročini, zmedo v kombinaciji s prenehanjem znojenja in drisko z dehidracijo, ki traja več kot dva dni.

Če je nekaj že bolelo, preden si odšel, sta dva mirna tedna boljši čas za pregled, kot za čakanje in opazovanje.

Skrajšana različica

• Po dveh tednih se moč in mišice dobro vzdržijo; aerobna pripravljenost nekoliko zmanjša, občutek gibanja pa največ.
• Pred potovanjem izberite en načrt: Vstop, dve kratki seji na teden ali ena seja plus hodenje.
• Za vzdrževanje zmanjšite volumen na tretjino, vendar ohranite napor; 20 minut in odporni pas bo naredil.
• Zajtrk in večerjo povežite z beljakovinami, vnaprej se odločite za večerno pitje in v prvih dneh doma preskočite tehtnico.
• Prva seansa se mora opraviti na 60 do 70% normalne prostornine in ne testirati ničesar.