Kako ohraniti težo po dieti

Izgubiti težo je eno delo, ohraniti jo je povsem drugo in traja veliko dlje. Večina ljudi dobi večino izgubljenega v enem do dveh letih, ne zato, ker jim manjka volje, ampak zato, ker jim nihče ni dal načrta za dan, ko se prehrana konča. Takole izgleda ta načrt v dejanskih številkah.

Zakaj se je ta teža vrnila?

Ko izgubiš 10 kg, tvoje telo gori manj. Del tega je preprosta fizika: Lažje telo za vsak kilogram izgube dnevno gori približno 20 do 25 kcal manj. Del tega je prilagoditev. Po dolgi prehrani je skupni dnevni izdatek lahko 5 do 15 odstotkov manjši od pričakovane teže, hormoni lakote pa ostanejo povišani tedne in tedne, pri nekaterih pa celo leto.

V praksi: če ste se pred dieto vzdrževali na 2.400 kcal, lahko vaše novo vzdrževanje po izgubi 10 kg znaša od 2.050 do 2.150 kcal. Če se vrnete k staremu načinu prehranjevanja in dobite nagrado za končanje, boste s 400 kcal dnevno pridobili približno 1,5 kg na mesec.

Počasi se vračajte na kalorije.

Ne preskočite naravnost iz primanjkljaja v brezplačno prehranjevanje. Dodajte 100 do 150 kcal na dan vsak teden, dokler ne dosežete predvidenega vzdrževanja.

• Prvi teden: plus 100-150 kcal recimo 40 g ovsa ali 20 g oreškov ob zajtrku.
• 2 do 6 tednov: Enak korak vsak teden, z dnevnimi tehtanjem.
• Če je tedenski povprečje v območju 0,3 kg tri tedne zapored, je to vzdrževanje.

Za nekoga, ki trenira 3-4 krat na teden in hodi 8000 korakov na dan, je približno 31 do 33 kcal na kilogram telesne teže. Pri 75 kg je to 2.300 do 2.500 kcal. Število je samo izhodišče; lestvica je argument.

Protein, vlaknine in količina hrane

• beljakovine: 1,6 do 2,2 g na kilogram telesne teže na dan. Pri 75 kg, ki je 120-165 g, razdelite na 3-4 obroke po 30-45 g.
• Vlakna: 25-35 g na dan fižol, pikov, celozrna plus 400-500 g sadja in zelenjave.
• tekočina: 2-3 litra vode na dan; lako je zamenjati lakoto in žejo.

Proteini in vlaknine niso čarobni, so polnost na kalorijo. Na krožniku s 150 g piščanca in 300 g zelenjave boste dobili veliko več kot 80 g piškotkov z enakimi kalorijami.

Močno vadbo ohranja mišice, mišice pa rezultate.

Če želite ohraniti težo brez vadbe moči, morate običajno ohraniti številko na lestvici, medtem ko tiho izgubljate mišice in pridobivate maščobo. Minimalno, kar dejansko deluje:

• 3-4 seje na teden, 45-70 minut vsak.
• 10-20 napornih delov na mišično skupino na teden.
• 5-12 ponovitev pri sestavljenih dvigalah, 8-15 pri izolacijskih delah, 1-3 ponovitev je konec.
• Napredek: Dodaj 2,5 kg na velikih dvigalah ali eno ponavljanje, ko se isto obremenitev počuti lažje.

Koraki in vsakodnevni gib

Po dieti se ti nezavestni gibovi zmanjšajo manj se dvigneš iz stola, počasneje hodiš, več sediš. Ta vrzel lahko doseže 200-400 kcal na dan in nihče ne opazi tega. Torej postavite številko in jo držite: Od 8.000 do 10.000 korakov na dan, nikoli manj kot 6.000. Deset minut hoje po treh obrokih je približno 3.000 korakov brez enega dodatnega potovanja v telovadnico.

Težko je oceniti in upoštevati pravila za odziv.

1. Teži se 4-7 krat na teden, zjutraj, po stranišču, pred zajtrkom.
2. Poglej samo tedensko povprečje, nikoli en dan.
3. Nastavite zgornjo mejo: 2-3 kg nad vašo težo na koncu diete.
4. Če povprečje preseže mejo za dva tedna zapored, za 2-3 tedne opravite dnevni primanjkljaj 300-400 kcal, nato pa se vrnite na vzdrževanje.

Tudi pasu se meri enkrat mesečno. Če je tehtnica ravna, a pas raste 2-3 cm, je problem v sestavi telesa in vadbi, ne le v kalorijah.

Pravilo 2 kg in mini-deficit za tri tedne je razlika med majhno korekcijo in še eno petmesečno dieto.

Vikendi, počitnice in družinski dogodki

Matematična analiza je neusmiljena. pet dni pri 2300 kcal in dva dneva pri 3800 kcal povprečje 2730 kcal, presežek približno 430 kcal na dan in 1,5-2 kg na mesec. Ne potrebuješ prepoved, potrebuješ okvir.

• En velik obrok, ne cel vikend.
• Pred odhodom pojdi 30-40 g beljakovin in krožnik zelenjave.
• Alkohol: Pol litra piva je 200-250 kcal, tri piva 700 kcal preden kaj pojeste. Naj bo 0-4 pijače na teden.

Spanec in stres

Ko se spanje zmanjša na 5-6 ur, ljudje v kontrolnih študijah zaužijejo 250-400 kcal več na dan, večinoma zvečer in večinoma kot prigrizke. Cilj je 7-9 ur, enak čas spanja v 30 minutah in 20-30 minut brez zaslona pred spanjem.

Kdaj obiskati zdravnika

• Zmaga 3 kg ali več v enem ali dveh tednih z oteklimi nogami ali pomanjkanjem diha to je zadrževanje tekočine, ne maščobe; takoj ga preverite.
• Stalna utrujenost, nevzdržljivost na mraz, izpadanje las, zaprtje in povečanje telesne teže brez kakršnih koli sprememb v prehranjevanju preverite ščitnico.
• Po dieti ni menstruacije tri mesece ali dlje.
• Občutki prebujanja, ki povzročajo občutek, da izgubite nadzor, bruhanje ali uporabo odvajalnih sredstev to je vprašanje za zdravnika in terapevta, ne za nov načrt prehranjevanja.
• z zdravnikom se posvetujte o večjih spremembah prehrane in vadbe.

Skrajšana različica

• Obdržanje po prehrani je 5-15 odstotkov manjše od prejšnjega; začnite s 31-33 kcal na kilogram in popravite glede na tehtnico.
• Dodajte 100-150 kcal na teden, dokler se tedenski povprečje ne spremeni za tri tedne.
• Proteini 1,6-2,2 g/kg, vlaknine 25-35 g, 8000-10.000 korakov, 3-4 treninge na teden.
• 4-7 krat na teden se utežite, opazujte povprečje in ukrepajte le, ko presežete mejo 2-3 kg.
• Nenadoma oteklo, izostanek menstruacije, prejedanje, ki ga ne morete nadzorovati, ali domneva o težavah s ščitnico obiščite zdravnika.