Stres pri delu in okrevanje: Kaj vam dejansko naredi in kako ga resetirati

Kako prepoznati, da ste v kroničnem delovnem stresu, kako prilagoditi vadbo in spanje za ta teden in posebne znake, ki kažejo, da je čas za obisk zdravnika.

Stres na delovnem mestu ne ostane v pisarni ob enajstih in pol te spremlja v telovadnico, v posteljo in v hladilnik. Težava je redko en težek dan; vaše telo lahko tedne in tedne ne kaže jasnega signala, da je grožnja minula. Tukaj je, kaj se dejansko dogaja in kaj se bo spremenilo ta teden.

Kaj kronični stres naredi telesnemu treningu?

Kratki stresni izbruhi so koristni: Kortizol in adrenalin se zvišajo, osredotočenost se pospeši in po eni ali dveh urah se vse ustavi. Težava se začne, ko se to ponavlja pet dni na teden mesece. Potem dobiš simptome, ki so lahko krivi za trening, vendar ne izhajajo iz njega: Spanec se skrajša za eno do dve uri, srčni utrip v mirovanju se zviša za 5-10 utripov, moč se zmanjša kljub rednim sejah in apetit se pojavi ob 22h namesto ob kosilu.

Najenostavnejši način za merjenje brez opreme: Vzemite si pulz takoj po zbujanju, ležite, za polnih 60 sekund, sedem jutran zapored in zapisati povprečje. Če je ta številka 7 ali več utripov višja od običajnega povprečja za tri dni zapored, vam telo sporoča, da ste v dolgovih ne glede na to, kaj pravi načrt treninga.

Prvih 15 minut po službi.

Vaše telo ne bo "delo je končano" in "grožnja je minula", samo zato, ker ste šli ven. Prehod potrebuje. V praksi: 10 do 15 minut sprehoda pred vstopom, ali tuširanje takoj, ko pridete domov, ali pet minut sedenja brez telefona. Pomembno je, da je to Enak ritual vsak dan., ker je ponavljanje tisto, kar ga spremeni v signal. Če v postelji preverite službena sporočila, to vse odpravi.

Izurjanje pod stresom: Ne preskoči.

Če v stresnem obdobju treninga popolnoma prenehate, se stvari običajno poslabšajo - izgubite rutino in edino zanesljivo dnevno sprostitev, ki ste jo imeli. Toda če se boste pet ur spali, boste utrujeni. Srednja pot izgleda takole:

Zmanjšajte skupne delovne skupine na sejo za 30-40%. Če običajno delaš 18 setov, naredi 11 ali 12.
Obremenitev mora biti 70 do 80% 1RM in pri vsakem sklopu mora biti rezervna 3-4 ponavljanja. Nobenih poskusov za osebni rekord.
Držite se osnov dno, mrtvo dvigalo, pritisk, red, vlečenje ampak na 3 serije od 5 do 8 ponovitev namesto 5 serij.
Odmor 2 do 3 minute med posnetki, ne 60 sekund. Kratek počitek poleg velike utrujenosti samo poveča občutek napora, brez dodatnih koristi.
40 do 50 minutno, trikrat na teden. To je dovolj, da si boš imel dovolj moči, dokler boš imel polno glavo.

Ne delaj kardio. 20 do 30 minut hoje ali počasnega kolesarjenja v hitrosti, ki bi omogočila pogovor. Enkrat na teden je dovolj, če pa v tednu spiš pet ur na noč, jih preskoči.

Spanec je orodje, ne nagrada.

Cilj je 7 do 9 ur, vsak dan pa v istem enostnem času spati, tudi ob vikendih. Kofein ima razpolovni čas od 5 do 6 ur, zato kava ob 16. uri ob 22. uri v krvi pusti skoraj polovico odmerka. Postavi pravilo: zadnja kava 8 ur pred spanjem, skupno manj kot 400 mg na dan (približno 3 do 4 espressa). Soba pri 1820 °C, temna, telefon izven dosega roke. Če ste budni več kot 20 minut, vstanite, sedite v šibki svetlobi 10 do 15 minut in se nato vrnite.

Alkohol se zdi kot zdravilo, ker hitro zaspiš, toda 2 do 3 pijače zvečer uničujejo drugo polovico noči, in naslednji dan imaš višji pulz v mirovanju in slabši sejo. Če piješ, pij vsaj tri ure pred spanjem.

Dihanje in počitnice, ki ustrezajo resničnemu delovnemu dnevu.

Podaljšan izdih, 5 minut: vdihnite skozi nos 4 sekunde, izdihnite 6 do 8 vdihov na minuto. Dvakrat na dan, po zahtevenem sestanku.
Pravilo 90 minut: Vsako uro in pol, vstanite za tri minute, hodite do okna, pogled znebite od zaslona.
10 do 15 minut hoje po kosilu.dnevna svetloba prej v dnevu vam pomaga tudi spati ponoči.
Na koncu dneva je težko ustaviti: Eno uro brez delovnega zaslona pred spanjem. Ne dve, ne trideset minut, eno uro je dovolj.

Ko si izčrpan in imaš 20 prostih minut, je sprehod zunaj boljši od dodatnega vadbe in še večjega brskanja.

Hrana, ko nimaš energije za kuhanje

Protein mora biti 1,6-2,2 g na kilogram telesne teže za 80 kg težko osebo, kar je 130-175 g na dan. Zajtrk s 30-40 g beljakovinami, večer je več kot vsak trik za moč volje. Ne začnite agresivnega primanjkljaja v najhujšem tednu; zadržite kalorije na vzdrževalnem nivoju, dokler se spanec ne vrne na 7 ur. Če je kuhanje mimo mize, naj bo preprosto: jajca, jogurt, konzervirano tuna, riž, zamrznjeno zelenjavo. Voda 30 do 35 ml na kilogram telesne mase na dan.

Kdaj obiskati zdravnika

Slab spanec, ki traja več kot tri tedne kljub rednemu spanju.
Bolečina v prsih, hitro utripajoče srce v mirovanju, omedlevanje ali zadnja diha med naporom, ki si ga včasih lahko obvladal.
Izguba zanimanja za vse, tudi za stvari, ki so ti bile všeč, za več kot dva tedna. Če se ti misli pojavijo isti dan, ne čakaj.
Nenapravljena izguba ali povečanje 5% telesne teže v enem mesecu.
Redni glavoboli, nenehne težave z želodcem ali krvni tlak nad 140/90 pri ponavljajočih se meritvah.
Potrebuješ alkohol ali tablete, da zaspiš.

Skrajšana različica

Sledite svojemu jutranjemu utripu sedem dni; 7+ utripov nad povprečjem za tri dni vztrajno pomeni zmanjšanje, ne pa še naprej.
V stresnem tednu zmanjšati 30-40% svojih setov, ostati na 70 do 80% 1RM, in pusti 3 do 4 ponovitev v rezervi.
Spanec je prva popravila. 7 do 9 ur, zadnja kava 8 ur pred spanjem, eno uro brez delovnih zaslonov.
Dvakrat na dan 5 minut dihanja z daljšim izdihom kot vdihom, plus 10 do 15 minut sprehoda po kosilu.
Protein je 1,6 g/kg in ne bo agresivnega pomanjkanja, dokler se ne vrnete v normalno stanje.