Izobraževanje in zaupanje: zgrajena na številkah, ne na občutkih.

Zaupanje iz treninga ne pride iz ogledal po šestih tednih. Izhaja iz kupov majhnih dokazov, da si rekel, da boš nekaj naredil in potem to naredil, dovoljkrat, da začneš verjeti svoji besedi. Tukaj je način, kako zgraditi dokaze namerno, z številkami, ki jih lahko preverite.

Od kod prihaja?

Najmočnejši vir zaupanja je izkušnja obvladovanja: V situacijo, v katero si bil negotov, si vstopil in se iz nje izvlekel nedotaknjen. Tovarna je dobra za to, ker je izkušnja merljiva in ponovljiva. Prejšnji teden si se pospravil za 40 kg za 5 ponovitev, danes si naredil enako s 42,5 kg. To ni razpoloženje, to je podatkovna točka v vašem zvezku.

Druga polovica je navadna. Ko prvič vstopite v območje z prostim utežem, je vaš srčni utrip višji od zahtevanega, ker ne veste, kje je kaj ali kdo gleda. Po desetih sejah izgine. Nisi postal pogumnejši človek, soba je postala znana. Večino tega, kar imenujemo zaupanje, je točno to.

Tarče, ki jih lahko preverijo drugi.

Želim se izboljšati. Ne moreš vedeti, ali si prišel. Izberite tri ali štiri številke z rokom 12 tednov:

• Pritisnjeni zgornji del: Od petih do petnajst zapored, kolena na tla.
• -Prav. od 5 ponovitev pri 60 kg do 5 ponovitev pri 80 kg.
• 5 km brez zaustavitve, hitrost manj kot 7 minut na kilometer.
• Prisotnost: 30 opravljenih sejanj od 36 načrtovanih.

Zapiši jih z datumom. Po 12 tednih si ogledate seznam in dobite odgovor, ki ne je odvisen od tega, kako se počutite tisto jutro. Zadnja stvar je najpomembnejša, ker je edina, ki jo popolnoma nadzorujete.

Program, ki proizvaja dokaze.

Potrebuješ načrt, kjer se nekaj merljivega spreminja vsak teden. Dovolj je trije sestanki na teden 45 do 60 minut, ki se izmenjujejo med A in B:

• Seja A: 3x5 kljun, 3x8 pritisk ali skok, 3x10 nagnjen red, 3x30 sekund.
• Seja B: 3x5 mrtvo dvigalo, 3x8 pritisk nad glavo, 3x8 vlečenje ali 3x8 vlečenje v smeri, naložen nosil 3x30 metrov.

Napredek: Ko dokončate vsak set in ponovitev s čisto tehniko, dodajte 2,5 kg na kljun in mrtvo dvigalo in 1,25 kg na pritiske naslednjič. Če ne preskočite v treh mesecih, se s tem dodate približno 25 do 30 kg na kljuke, kar je razlika, ki jo boste opazili vi in ljudje okoli vas.

Pravilo za slabe dni.

Vnaprej določite minimalno različico: 20 minut, dve vaji, dve seriji. Ko vam manjka spanja ali motivacije, to spremenite in to evidentirate kot dokončano sejo. To ščiti črto. Enajst tednov, kjer so tri bile minimalne, je vredno veliko več kot pet popolnih tednov, ki jim sledi mesec prosto.

Hrana in spanje, ohranjeno preprosto

Za okrevanje in vidno napredovanje potrebujete od 1,6 do 2,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Za 75 kg težko osebo, ki je 120 do 165 gramov na dan, razdelite na 3 ali 4 obroka od 30 do 45 gramov. Voda: 30 do 35 ml na kilogram, več na dneve usposabljanja in v vročem vremenu.

Spanec traja od 7 do 9 ur. Po dveh nočeh pod 6 urami se isti šibek počuti težji, vaša ocena napora se poveča in pripravljenost, da se prikažete na vseh padcev. Če se odločate med eno uro treninga in eno uro spanja, ko tečete 5 ur, se uspite in naredite minimalno različico jutri.

Ogledalo, tehtnica in telefon

Teža telesa se v dnevu spreminja za 1 do 2 kg zaradi vode, soli in hrane v črevesju. Če se vsako jutro težiš in reagiraš na vsako številko, si iz nič ustvarjaš slabe dneve. Vzemite se trikrat na teden ob istem času in glejte samo na tedenski povprečje. Vsakih štiri tedne posnameš, z isto svetlobo in isto pozo.

Če se primerjaš s socialnimi mediji, se to ne ujema s tistim, kar si ustvaril v telovadnici. Pogledaš nekomu na petem letu usposabljanja, običajno z dobro razsvetljavo in montažo, in jo primerjaš s svojim šestim tednom. Enostavna primerjava je s tvojim dnevnikom iz pred mesecem.

Dokazi so številka, ki si jo zapisal, ne pa vtis, da si odšel iz telovadnice.

Kdaj obiskati zdravnika

Če se vam pojavi:

• bolečine ali pritisk v prsih, oteklost pri lahkem naporu, omotica ali omedlevanje;
• bolečine v sklepih, ki trajajo več kot 2 tedna, zbujanje ponoči ali oteklina;
• utrditev ali šibkost v roki ali nogi po dvigovanju.

Preden začnete, se morate oprostiti, če je vaš krvni tlak nad 140/90, imate sladkorno bolezen ali srčno bolezen, ste starejše od 40 let in niste trenirali že leta ali ste noseče. Če je trening občasno slabše razpoloženje, ki traja več kot 2 tedna, izguba apetita, obseden štetje kalorij ali trening zaradi poškodbe, to ni več vprašanje programiranja in je vredno razpravljati z vašim družinskim zdravnikom ali terapevtom.

Skrajšana različica

• Zaupanje je zgrajeno iz dokazov, in dokazi so pisana številka: Pet ponovitev pri 42,5 kg, ni občutek, da je šlo dobro.
• Postavite si 3 ali 4 merljive cilje za 12 tednov in vključite udeležbo, 30 sejanj od 36.
• Trije seji na teden, dodaj 2,5 kg na kljuke in mrtvo dvigalo in 1,25 kg na pritiske, ko je vsaka serija čista.
• Minimalna različica 20 minut obstaja, da se ni prekinil niz, in šteje kot sejo.
• 1,6 do 2,2 g beljakovin na kilogram, 7 do 9 ur spanja, tehtajo trikrat na teden in berejo povprečje.