Nordijski hrbetni mišični krivulj: Tehnika, napake in napredovanje

Če ste poskusili nordijsko križanje in ste se na tla dotaknili približno 20 stopinj, je vaša tehnika verjetno v redu. To je prvi poskus za večino ljudi in zelo malo jih lahko takoj obvlada celoten obseg.

Na seznamu opreme ni skoraj nič. Nekdo, ki ti bo priklenil gležnje ali nabit šibek, da ga boš podtaknil. In nekaj mehkega za kolena. Zato se je razširil po nogometnih in rokometnih igriščih že dolgo preden se je pojavil na tla telovadnice.

Naslednja je praktična različica kaj gibanje dejansko naloži, kako ga opraviti, kje ljudje gredo narobe, kako ga skrajšati, medtem ko gradite moč in za kaj ga zamenjati, ko ni opreme.

Kaj je telovadba in katere mišice dela?

Pokleknete, gležnji držite navzdol in se s pokončnega trupa spustite naprej proti tleh, medtem ko ohranjate ravno črto od kolen do ramen. Kostice opravljajo delo tako, da se upirajo padcu ekscentrični kontrakciji, pri kateri se mišica pod obremenitvijo podaljša.

Skupina hrbtenice ima tri mišice: biceps femoris, semitendinosus in semimembranosus. Vsi upognejo koleno in razširijo koleno, toda nordijski kovček jih obremenjuje skozi koleno in ne koleno. To ga ločuje od romunskega mrtvega dvigala, ki izziva isto skupino s gibanjem kolka.

Gluti in hrbtenjačni erektorji se povezujejo izometrično in tako držita koleno raztegnjeno, tako da se telo ne zložita ob pasu. Zato se veliko ljudi počutijo v spodnjem delu hrbta dan po nordijski seji, čeprav se ni nič premaknilo.

Raziskave na splošno kažejo na ekscentrično delo s hrbtenicami, ki zmanjšuje napetost hrbtenic pri športu, ki vključuje sprint, in dokazi so najmočnejši za točno to vrsto preprečevanja. Kaj se spremeni v mišici moč, dolžina vezica ali kaj drugega je še vedno nemogoče. Tistih vadb ne bo zamenjal. Če vaš šport vključuje sprint, morate še vedno sprintati na treningu.

Kako ga opraviti

1. Pokleknite na podnožju ali zloženi brisači, kolena približno na širino kolka. Če se ti kolena pritožujejo, dodaj še eno plast.
2. Naj se partner poklekne za vami in z obema rokama pritisne na vaše gležnje, tik nad pete ne na vaše lopati. Če trenirate sami, si lahko gležnje priklopite pod nizko obremenjeno tehtnico ali pod podloge stroja.
3. Postavite kolena, kolena in ramena v eni vrsti. Zaprite zadnjice in podprejte trebušne kosti, da rebra ne bodo razširila.
4. Roke ob strani ali na prsih, pripravljeni pa so, da bodo padli pred vami.
5. Začnite nagniti naprej, vrte samo okoli kolen. Bodec ostane raztegnjen brez sedeča hrbta, brez šablon na pasu.
6. Spustite se tako počasi, kot lahko. Tri do pet sekund nadzora pred izgubo je dobra tarča.
7. Ko ne moreš več zavirati, se zgrabi na dlani in z upogibanjem komolcev absorbiraj pristanek.
8. Potisnite nazaj dovolj močno, da vam hrbtenice spet vzdignejo trup. Za trenutek počakaj in začni z naslednjim ponovitvijo.

Pogoste napake

• -Pogubljen na bokih. Najpogostejša in najdražja napaka. Videti je kot globoka rep, ampak hrbtenjača so tiho opustili: Prsa padejo, kolki se vrnejo in tovor izgine. Posneli se boste s strani in preverili, ali je koleno-koleno-rame naravnost.
• -Svobodni padec. Če si na tleh v manj kot sekundi, nisi naredil odziva, padel si. Vrednost je v zaviranju, ne v dotiku tal.
• Slab pritrditev gležnja. Partner, ki te bo zgrabil za lopate namesto za gležnje, ne bo zdržal in ti boš skliznil naprej.
• Preveč delaš že prvi dan. Tri serije desetih ponovitev ti bodo prinesle več dni hude bolečine in ne bo šlo niti na kljuki. Dve vrstici štirih je dovolj za začetek.
• Prepozno si spustila roke. Prišli bi proti tleh, preden izgubiš nadzor.
• Obogati spodnji del hrbta da bi se gibanje zdelo daljše. Nič ne doda hrbtom in brez razloga obremenjuje ledvično hrbtenico.

Preprostejše različice

Skrajšanje dosega je najpreprostejša rešitev. Spustite se samo 20 do 30 stopinj od vzpenjanja, držite krmilo, nato se povlecite nazaj z hrbtenicami. Dodaj malo globine, ko tedni minevajo.

Odporni pas, ki je pritrjen visoko za tabo in se vrti čez prsi, ti pomaga zmanjšati telesno težo in ti omogoča nadzor nad celotnim obsegom. Debelejši trak pomeni več pomoči, tako da lahko sčasoma zmanjšaš na tanjše.

Tretja možnost je dvigniti roke: Pred seboj postavite klop ali škatlo, tako da vam dlani dosežejo približno pol poti navzdol. Z znižanjem višine podpore lahko natančno dodate globino.

Bolj trde različice

Prvi pravi korak je polni rep brez pritiska z rok na tla, prsi se dotikajo in se vrnejo samo na moč hrbtenice. Skoraj nihče ne obvlada več kot dva ali tri.

Potem pa raztegnite spuščanje na šest ali osem sekund, preden dodate zunanjo obremenitev. 5 do 10 kg pločevine, ki jo držite proti prsih, je očitno naslednji korak, in dajanje rok za glavo tudi otežuje stvari z podaljšanjem ročaja.

Če je klopna klop ali deska nagnjena, je potreba po tem, da se kolena postavijo višje od ramena, še večja. Obstaja različica z eno nogo, vendar zahteva izjemno moč in je zelo enostavno pretiravati.

Alternativne možnosti, če nimate opreme

Partner je najlažja rešitev, čeprav so solo možnosti v redu. S šibko postavljeno šibko na stojnici in z 60 kg ali več bo držalo vaše gležnje. Tako bo tudi z spodnjimi stopnicami zidnih rešetk, blaženo klopko za sedenje ali valjčnimi blazini stroja za ukrivljanje nog.

Brez tega se lahko mišice še vedno pravilno trenirajo. Romunske mrtve in Dobro jutro, če boste tehnike držali urejene., jih naloži skozi koleno, medtem ko drsne noge krivulje na gladko tla z brisač ali drsni udarci enakega kolena upogibanje delo.

Ne zamenjajo se. Delo na kolenih in kolenih se med seboj dopolnjuje, zato je pametno imeti eno od obeh v tednu. Če lahko izberete samo enega in ste sprint v vašem športu, izberite ekscentrično delo na kolenih.

Seti in ponavljanja

Začnite z dvema setoma od 3 do 5 ponovitev, enkrat ali dvakrat na teden, med setovi pa počivate dve do tri minute. Prvih nekaj tednov se držite krajšega dosega in nehajte loviti številke.

Po štirih do šestih tednih je trije seriji 5 do 8 ponovitev razumna ciljna vrednost. Za večino ljudi je dovolj 20 do 30 ponovitev na teden; poleg tega se bolečina in utrujenost povečata, medtem ko se koristi komaj premikajo.

Vnesite vajo na koncu seje noge ali v svoj kratek blok. Izogibajte se ga v 48 urah od tekme ali sprinta, ker boste počasnejši od običajnega. V sezoni, ena ali dve seriji od 4 do 6 ponovitev na teden ohranja, kar ste zgradili.

Bolečina po prvih dveh ali treh sejah je lahko močna. To je pričakovano, toda če zaradi tega ne moreš normalno hoditi po stopnicah, naslednjič zmanjšaj na polovico.

Komu je primerno in kdaj ga je treba izogniti.

Največji koristniki so športniki, ki tekmujejo nogometaši, rokometarji, športniki na dirki in vsi, ki so že končali rehabilitacijo. Prav tako dobro sedi v notranjosti načrt za preprečevanje poškodb kolena, saj močni hrbteni mišici pomagajo pri upravljanju kolena med zaviranjem in spremembo smeri.

Za telovadnike, ki nikoli ne tekajo, je to še vedno poceni način za trening upogibanja kolen brez stroja. Če ste starejši in se vračate na trening, začnite z kratkim razponom in bendom; razmišljanje v delu o Kakšno pametno usposabljanje izgleda pri 50 letih. velja tudi za to.

Če ste se vzeli za novo obremenitev hrbtenice, če imate bolečine v sprednji strani kolena, ko se klečete, če ste bili pred kratkim operirani kolena ali če ste imeli v prstih preštrupirano gibo, ga preskočite ali ga odložite. V tem primeru bi moral fizioterapevt odločiti, kdaj in kako se bo vrnila. Če ne morete držati nevtralne hrbtenice skozi celotno predstavitev, razvrščanje, da najprej; članek o preprečevanje bolečin v hrbtu vsebuje praktične korake.

Kdaj obiskati zdravnika

Če se vam v zadnji strani stegna začenja streti bodek ali raztrganje, ki ga sledi modrica in težave pri hoje, če se po treningu otekne koleno, če se znebitev ali šibkost razširi po nogi ali če se bolečina po sedmih do desetih dneh počitka ne ustavi, se posvetujte z zdravnikom.

Kratka različica.

• Nordijski curl je ekscentrično delo s hrbtenicami skozi koleno; zaviranje je tisto, kar ga naredi vredno.
• Vrtnica kolena/koljena/ramena mora ostati ravna; če se vklopite na koleno, se vaja ne bo izvajala.
• Začnite z dvema setoma 35 skrajšanih ponovitev enkrat ali dvakrat na teden.
• 20 do 30 ponovitev na teden je razumna zgornja meja.
• Brez partnerja uporabljaj nabito tehtnico na stojnici, zidnih palicah ali na blazini.
• Ne načrtuj ga tik pred hitrostnim treniranjem ali tekmo.