Turška obleka: korak za korakom in pogoste napake

Običajno vprašanje o turški obleki je pošteno: Zakaj bi se trudili z dvigalom, ki traja več kot minuto, je lahek in ima osem korakov, ki si jih nihče ne more zapomniti?

Odgovor je precej običajen. Oblačila ne gradijo mišice in ni dvigalo za lov na številke. To, kar počne, je preizkusiti in trenirati eno stvar ali bo vaša ramena ostala na mestu, medtem ko se vse pod njo spremeni, od ležanja na ravni do vstajanja in nazaj nazaj. Če imate šibko povezavo, se pojavi počasi, vidno, z svetlobnim zvoncem, namesto hitro in drago pod šibko.

Kaj je to in katere mišice dela?

Turški oblek (TGU) stoji na tleh, medtem ko ena roka drži težo, ki je zaklenjena nad glavo običajno kettlebell, včasih hantel. Popolna ponovitev pomeni vstajanje, nato pa obrnitev celotnega niza nazaj na tla, s težo ostane nad svojo podlago za podporo ves čas.

Rameno deluje izometrično, ne da bi se premaknilo skozi njegov obseg: Rotatorni manšeta, deltoidni mišici in mišice, ki pritrdijo lopatico, drži zgornjo delino kosti na mestu, medtem ko se kot telesa nenehno premika.

Trdnjača in obliki nosijo prva tri položaja, kjer se spustiš s hrbta na komolce in nato na roko. Glute in hrbtenici poganjajo most in raztegnitev, četverca in teleta stabilno koleno v polkolenih in zadnja stran na strani postavitve drži rebra na mestu. Nič od tega ni dovolj za nadomestitev kljuke, stiska ali Kitelbel swing Zato je v vašem programu v kontrolnem stolpcu, ne pa v tisti za izgradnjo mišic.

Kako ga opraviti

Začnite lažje, kot mislite. Šest do osem kilogramov je dovolj za večino moških v prvem mesecu, štiri do šest za večino žensk. Snemite se s strani; to je gibanje, ki ga ne morete natančno občutiti, vendar ga lahko takoj vidite.

1. Ležite na hrbtu z zvoncem ob desni rami. Zmači na stran, z obema rokama vzemi ročaj, objemi jo do prsi in se vrni nazaj. Nikoli ne posegni za zvonec z ravno roko od ravno na hrbtu.
2. S obe roki pritisni proti stropu in spusti levo roko. Desni komolc zaprt, zapestje naravnost, zvonec nad rameno, ne nad obraz.
3. Upognite desno koleno in postavite nogo ravno, blizu hrbta. Leva roka in noga so na 45 stopinj.
4. Prevoz skozi desno nogo in levo podlakto in pride do levjega komolca. Držite prsi odprti in brado nevtralno.
5. Premakni se od komolca do roke. Leva roka naravnost, prsti usmerjeni stran, ramo aktivno potisnjeno navzdol od ušesa.
6. Dvignite boke, dokler ne bo naravnost od leve roke do desnega kolena. Ta most mora biti visok; nizek je razlog, zakaj se naslednji korak zamaša.
7. Levo nogo pod glavo. Levo koleno pod koleno, desno nogo naprej, stena navpična.
8. Vzemi levo roko in postavi trup v smeri. Potem pa brišite levo brado, tako da se obe nogi poravnajo, kot da bi se morali znebiti.
9. Potisnite skozi obe nogi in stojte. Noge široke kot koleno, zvonček še vedno nad ramo, oči naprej.
10. Popolnoma obratno. Vstopite nazaj v posteljo, izbrišite brado, roke na tla, boki navzdol, komolci, nazaj. Z dvema rokama spusti zvonec, tako kot je šel gor.

V prvih nekaj tednih opazuj zvonec. Ko je vzorec trd, lahko gledaš naprej od polključenja naprej.

Pogoste napake

• -Pohitite. Ena ponovitev z zmernim zvoncem bi morala trajati 30 do 45 sekund na strani. 12 sekund pomeni, da ne obvladaš položaja.
• -Suknjen komolc ali zlomljeno zapestje. Zvonček sedi nad podlakto, podlakto pa nad ramo. Za vsako stopnjo od te črte plačuje manšeta.
• Roko je postavil predraven trupla. Če si zaduš hrustanec, se trup razbije naprej in na koncu stojiš na hrbtu namesto na bazi.
• Plesast most. Najpogostejši razlog, da se noga ujame na tla.
• Preskočil bom brisalnik. Noge na levi diagonalni strani pomenijo, da stojiš iz nestabilne baze z boki na strani.
• Preveč teže. Če druga stran izgleda očitno slabše od prve, je zvonec pretežak ne glede na to, kako lahka stran se je počutila.

Če se vam v ramenu pojavi boleč klik ali prazno, nespešno občutje, ki se premika iz mostu v polklenjenje, prekinite nastavitve in se vrnite na razstreljeno različico. Več o tem, kaj dejansko pomaga v članku o preprečevanje poškodb ramena-Prav.

Preprostejše različice

Nobene teže. Prazna roka, roka zaklenjena, isti tempo. Ne jemljite tega kot formalnost. Ostani tukaj, dokler 10 ponovitev ne bodo videti enake.

Čevlje ali steklenica, ki je uravnotežena na tvoji pesti. Stara praksa še vedno drži. Če pade, si izgubil linijo. Takoj se obrnete, brez trenerja.

Pol-zbujen. Pojdi do ročaja ali mostu in se takoj vrni dol. Najtežje dela, ne bo se prebila.

Razdelite ga. Pet ponovitev kolka v roko, pet mostov, pet udvarjev. Ko bo vsak del videti čist, ga povežite.

Bolj trde različice

3 do 5 sekundni odmori V vsakem položaju, tako na poti navzdol kot navzgor. Najvarnejši način, da dvigneš težje, ne da bi se dotaknil teže.

-Sloti. Držite kettlebell na glavo, osnova proti stropu. Zahteva močnejši oprijem in stalno delo z manšeti, zato spustite 30 do 50 odstotkov obremenitve.

Brez roke. Pojdi naravnost od komolca v pol-kleni. To zahteva resno moč trupa in gibljivost kolka, in to razkriva trdno kolk hitro.

Več teže. Dodaj dva do štiri kilograme naenkrat in samo enkrat, pet rednih ponovitev na strani izgleda kot prva.

Alternative, če nimaš opreme.

-Dumble je dober, samo manj odpuščajljiv, ker se nič ne opiše nad podlakto. Petlitrski posodnik z vodom z ročajem, nahrbtnik, ki ga drži vrh, vreča s peskom vse v redu, če jih lahko pravilno zgrabiš.

Brez vsega, se je raztopina še vedno zaslužila za ogrevanje. Za podobno delo stabilnost prtljažnika pod obremenitvijo in nadzorom kolka stranske deske, ki se držijo 30 sekund, mrtve žuželke s polnim izdihom in Kmetova sprehodnica z vsemi težkimi nad 30 do 40 metrov pokrivajo večino istega tal.

Seti in ponavljanja

Za ogrevanje: 2 do 3 ponovitev na stran z nekaj lahkega, 3 do 5 minut v celoti, pred delovanjem nadtelesnega dela.

Kot glavno delo: 3 do 5 setov 1 do 3 ponovitev na stran, počitek 60 do 90 sekund. Če si opravil pet ponovitev v seriji, je večina ljudi izgubil tehnike in neumna obleka ti ne daje ničesar.

Format, ki deluje dobro: 10 minut, eno ponavljanje na minuto, na različne strani. Pet na stran z vgrajenim počitkom.

Dve ali trije sestanki na teden sta dovolj. To je spretnost, ki se lahko vzdrži pri pogostih kratkih izpostavljenostih, ne pa pri dolgih serijah brušenja.

Kdo je primeren in kdaj naj ostane pri miru.

Največjo zaslužek imajo ljudje, ki veliko sedijo in imajo trdno zgornjo del hrbta, vsakdo, ki igra šport z nad glavo odbojka, tenis, plavanje, metanje in tisti, ki se vrnejo po dolgem odhodu. Prav tako si zasluži svojo podporo. usposabljanje po petdesetih letih;, kjer je spust na tla in vzpon pod nadzorom pomembnejši od katerega koli števila dvigala.

Če imate bolečino pri dvigovanju roke nad glavo, če ste pred kratkim imeli operacijo ramena, komolca ali zapestja ali če vam zaradi hitrih sprememb položaja glave omoti. Boleč zapestje izključuje celotno verzijo.

Če koleno ne želi polklekati na trdem tleh, pod njo zložite podnožje ali pa se ustavite na polstapu in izločite zadnje dve poziciji.

Kdaj obiskati zdravnika

Če bolečina v ramenu traja več kot dva ali tri tedne kljub prilagoditvi treninga, če opazite nenadno šibkost v roki, če se mravljinčenje ali otrpenost pojavijo v predlakti, če vas bolečina ponoči zbudita ali če ne morete aktivno dvigniti roke nad glavo. Tudi omotica, ki se pojavi, ko se premaknete iz ležanja v sedenje, si zasluži pregled, preden nadaljujete s tem dvigom.

Kratka različica.

Vlaki nadzorujejo vzlet, ne velikost. Nizek tempo, lažje zvonjenje, kot ti je predlagal tvoj ego. 1 do 3 ponovitev na stran, dva ali trikrat na teden.

Najprej se naučiš praznih rok, potem s čevlom na pesti, nato s 6 do 8 kilogrami. Če se zdi sredina gibanja drhta, problem običajno ni moč, ampak korak, ki si ga preskočil. Pojdi nazaj in nadaljuj.