Koliko setov in ponovitev: praktičen vodnik
Koliko nastavitev na vadbo, kateri razpon ponovitev gradi moč ali mišice, kako dolgo počivati in kako ga prilepiti v 45-minutno sejo.
Seti in ponavljanja izgledajo zapleteno dokler ne ugotoviš, da so samo trije območja in tri pravila.
Trije reprezentativni coni
- 1 5 ponovitev moč. Živčni sistem se nauči ustvarjati silo. Dlje počitnice (244 min), tehnika mora biti trdna.
- 61212 ponovitev najboljši odnos med rastjo mišic in utrujenostjo. To je mesto, kamor večina ljudi pripada.
- 133030 ponovitev tudi gradi mišice, ko se jih vzame blizu meje, lažje za sklepe, vendar manj udobno.
Vse tri cone gradijo mišice in moč, samo v različnih razmerjih. Za začetnika ni treba izbrati. Živeti v 612 je dovolj.
Koliko skupin?
- Na eno opravilo: 244 delovnih kompletov. Več kot 5 redko kaj doda.
- Na mišično skupino na teden: 102020 setov (za začetnike 68).8).
- Na sejo: 121818 delovnih kompletov. Če se vam je sesja trajala več kot 90 minut, ste običajno preveč redov ali preveč počili.
Kako dolgo naj počivam?
- Veliki dvigala (Squat, mrtvo dvigovanje, pritisnite): 2 3 minute. Če se tukaj počivate, zmanjšate težo, ki jo lahko dvignete. Teža je bistvenega pomena.
- Izolacija (vročine, stranski dvig, tricepsi): 60 90 sekund.
- Pravo: Ko boš lahko govoril normalno, boš pripravljen na naslednji set.
Kako blizu neuspehu.
Odidite. 1 3 ponovitev v rezervi Na večini posnetkov. Učenje do neuspeha (kjer se predstavnik ustavi) stane veliko okrevanja in doda malo rasti. Pri izolacijskih delah lahko zadnji sklop propade; pri kljukih in mrtvih dvigalah nikoli.
45-minutni trening v praksi.
- Ogrevanje 6 8 min.
- Glavni dvigalo: 3 × 58 (2,5 min počitka) = ~12 min
- Drugi veliki dvig: 3 × 810 (2-minutna mirovanje) = ~10 min
- Dve izolacijski vaji: 3 × 12 vsak (60 s počitka), izmenično = ~ 10 min
- Traka: 3 serije = 4 min.
To je približno 45 minut in 121515 delovnih setov dovolj za napredek za leta.
Kako se spreminja s izkušnjami
- Za začetnike: manj skupnih vadb (101212 na skupino na teden), več tehnike.
- Medredni: 141818 serij na teden, razdeljenih na dva dneva.
- Napredni: 46 tednov z večjo količino, nato lažje teden.
Skrajšana različica
- Večina dela v razponu 612 ponovitev.
- 244 delovnih setov na vajo, 1020 na skupino na teden.
- Odmor 2 3 min na velikih dvigala, 60 90 s na majhnih.
- Prenehajte 1 3 ponavljanja pred neuspehom.
Splošne informacije, ne zdravniški nasveti. Če imate zdravstveno stanje ali bolečine, se pogovorite z zdravnikom, preden spremenite način vadbe.
