Burpees: Prava tehnika, pogoste napake in kdo jih uporablja

Burpee je sestavljen iz skoka, skoka in skoka v enem gibanju, zato ga ljudje obožujejo ali pa ga popolnoma izogibajo. Težava običajno ni v vadbi, ampak v tem, da tehnika propade točno takrat, ko si najbolj utrujena. Tukaj je razčlenjena gibanja, najpogostejše napake in realne številke za trening.

Kaj burpee dejansko naredi

Burpee ni vaja za izgradnjo mišic. To je celotno telo kondicioniranje: V približno petnajstih sekundah se vaš srčni utrip povzpne na 85-90% maksimuma, in med neprekinjenim delom večina ljudi za minuto zažge približno 8 do 12 kalorij. Dotika se štirje, zadnjice, prsi, tricepsa in trebuha, vendar ne obremenjuje dovolj močno, da bi nadomestila kljunanje ali klopi.

Resnična vrednost je gostota. Deset minut burpeja ti bo dalo tisto, kar bi sicer trajalo pol ure in tri naprave. Zato so tudi nevarni: S slabo formo hitro nabiraš veliko ponovitev.

Tehnika, korak za korakom.

1. Začetek: Noge razdaljeno, teža skozi sredino stopala, oči malo pred vami.
2. Spust: Upognite kolena in kolena in položite dlani na tla približno 20 do 30 centimetrov pred prsti. Položite roke, ne trčite se na njih.
3. Noge nazaj. skoči z nogami v desko. Naravnost od pete do glave, rebra navzdol, zadnjica in trebuh podrejeni.
4. -Push-up: Spodnji del prsi do tal, komolci približno 45 stopinj proti trupu, ne pa razširi na 90. Potisnite nazaj kot en kos.
5. Noge v: skočite s nogami nazaj proti rokam in nekoliko izven rok, če vam to omogoča gibljivost kolka.
6. Skoči. stojte na polni podaljšek kolka in skočite 10 do 15 cm navzgor s ploskanjem nad glavo. Najprej se spusti na nožne lopate, potem na pete, kolena mehka.

Za en čist odziv traja 3 do 4 sekunde. Če je tvoj trajalo manj kot 2 sekunde, ste skoraj zagotovo preskočiti bodisi pomik ali celotno podaljšek kolka na vrhu.

Najpogostejše napake

Plošča za spuštanje

Noge se ti odbijajo, kolena padejo proti tleh in spodnji del hrbta se razteza. To je najhitrejša pot do bolečin v hrbtu. Popravi to tako, da brcaš noge nazaj približno 10 centimetrov krajše in okrepijo svoje truplo pred tem noge se premikajo.

-Pomak z črvi.

Prsa se zabijajo, potem se glava dvigne, potem ramena, potem bokovi in telo se razpove od tal. To pomeni, da nimaš moči za pomik v tem tempu. Če ne moreš narediti 10 čistih kljupov zapored, nehaj s kljupom, dokler ne boš mogel.

Ravnina, trdna pristanek

Pristalna sila je približno 2,5 do 3 krat teža telesa. Za 90-kilogramsko osebo je to več kot 220 kilogramov skozi kolena, gležnje in pete na vsakem od njih. Pristanite tiho, če vas kdo sliši iz sosednje sobe, ste pristanek preveč trd.

Zadržati dih.

Zadržanje diha skozi celotno ponavljanje spremeni 20 ponavljanj v 12. Ritem je preprost: Izdihni, ko se spustiš v sklop, vdihni, ko stopala pridejo nazaj.

Razlike po ravneh

• Izzvit burpee: roke na klop ali palico na 50 do 60 centimetrov. Odvzame približno tretjino bremena s ramen in hrbta.
• Burpee s korakom nazaj: Hodite nazaj in naprej, brez skoka na koncu. Pravilna izbira, če ste nad 100 kg ali se vračate iz premora daljšega od 3 mesecev.
• Standardni burpee s potisnimi in skokom.
• Naložene različice: Burpee nad palico ali škatlo, burpee pull-up ali 5 do 10 kilogramov težki jopič. Samo enkrat lahko narediš 20 čistih zaporednih ponovitev brez razpada.

Koliko, kako pogosto.

• Za začetnike: Tri serije petkrat na teden. 90 sekund počitka.
• Medredni: EMOM 10 minut, 6 ponovitev na začetku vsake minute, 60 skupaj.
• Napredni: 5 krogov 15 ponovitev s 60 sekundnim počitkom ali test s 100 ponovitev za čas, kjer je 7 do 9 minut trd rezultat.

Za večino ljudi je 150 do 250 ponovitev na teden dovolj. Ne načrtujte burpejev tik pred napornim treniranjem in v 20 minutah pred tem pijte 400 do 500 mililitrov vode, ker se hitro potite.

Komu ustrezajo in komu ne.

Primerna je za vas, če trenirate doma brez opreme, če imate 15 minut časa in želite pravi stimulacijski stimul ali če potrebujete končnico, ki vam poveča srčni utrip. Ne ustrezajo vam kot osnovna vadba moči ali kot edina vadba srca, če je vaš cilj tek ali kolesarjenje.

Bodite previdni, če imate težave z zapestjem, težave z rotatornim manšeto ali kronične bolečine v spodnjem delu hrbta. V teh primerih je realna možnost različica s dvignjenimi rokami.

Kdaj obiskati zdravnika

• Bolečina v prsih, nepravilen srčni utrip ali omotica med ali po seriji.
• Bolečina v hrbtu, ki traja več kot 7 do 10 dni ali bolečina, ki se s prskanjem razteza po nogi.
• Oteklina kolena ali gležnja, ki se ne ustavi v 48 urah.
• Če imate diagnozo visokega krvnega tlaka ali bolezni srca ali če ste stari več kot 45 let in niste trenirali več kot eno leto, se očistite pred začetkom intervalov visoke intenzivnosti.

Skrajšana različica

• En čist ponovitev traja 3 do 4 sekunde; hitrejši od 2 sekunde pomeni, da preskočite nekaj.
• Dve najdražji napaki sta spuščen deska in valovit črv pomak.
• Če ne moreš narediti 10 čistih sklekov, nehaj s burpejem, dokler ne boš mogel.
• Začnite s 3 serijami 5 ponovitev dvakrat na teden; razumna tedenska zgornja meja za večino ljudi je 250 ponovitev.
• Tiho pristani na nogi, ker 2,5 do 3 krat teža tvojega telesa gre skozi kolena.