Sestave za odlaganje: Kako jih opraviti, kako pogosto in kdaj jih preskočiti

-Skupina je preprosta: Če se vam je zmešalo, takoj odstranite nekaj teže in nadaljujte brez počitka, dokler se ne ustavite. Pomembno je, da v krajšem času pripravimo več pomembnih predstavnikov. To ni čarobna metoda, vendar je koristno orodje, ko imate malo časa ali ste mesece obtičali na istih številkah.

Kaj se dejansko dogaja?

Rast mišic prihaja predvsem iz ponovitev, ki se izvajajo pod velikim naporom, približno zadnjih pet pred neuspehom. V normalnem sklopu jih dosežete le po 5-7 relativno lahkih ponovitev, potem pa počivate 2 do 3 minute in ponovite celotno vzpon. Ko se znebite teže in takoj nadaljujete, je mišic že utrujena, zato tudi lažja obremenitev zahteva od prvega ponovitelja polno moč. Izneveril boš ogrevanje.

Študije, ki primerjajo nizke in nizke serije, običajno kažejo podobno rast mišic, vendar z opazno manj časa v telovadnici. To je prava korist: Čas prihranek, ne večji rezultat. Če imate 90 minut in potrpežljivost za pet kompletov na vajo, ne potrebujete setov za spuštanje.

Kako ga voditi, z številkami.

Standardni niz padcev

1. Delovni komplet: 8 do 12 ponovitev, končaj s 0 do 1 ponovitev v rezervi.
2. V petih do desetih sekundah se znebite 20 do 30 odstotkov teže.
3. Še enkrat se približajte neuspehu. Običajno še 5 do 8 ponovitev.

Primer na pritiskom s pesom: 12 ponovitev z 30 kg, pade na 22 kg, iztisni še 7 kg. Celotna stvar traja od 60 do 75 sekund, približno tako dolgo kot en normalen čas počitka.

Dvojni in trojni kapljici

Enaka ideja, dvakrat ali trikrat zapored, vsakič minus 15 do 20 odstotkov. Primer latnega povlačevanja: 10 ponovitev pri 70 kg, nato 6 pri 55 kg, nato 5 pri 45 kg. Tri kapljice prihranite za zadnji set zadnjega vaje za to mišično skupino, ker bo vse po njem slabe kakovosti.

Mehanske naprave za spuščanje

Namesto spremembe obremenitve, spremenite položaj na bolj mehansko lažje in obdržite enako težo. Primer: Nagibajte čevlje na 30 stopinj do izpada, nato pritiskate z enakimi čevlji še 4 do 6 ponovitev. Ali sedejo nagnjene kodre, nato enake kodre stojijo. Priložno, ko je telovadnica polna in ne moreš zamenjati krožnikov.

Kje delajo in kje ne.

• stroji in kabli: Najboljša možnost je, da premakneš špicko v treh sekundah in ne izgubiš časa.
• -Dumblesi: Dobro, ampak samo če postavite drugi par poleg sebe vnaprej.
• -Stopalka. samo s partnerjem ali z majhnimi ploščami 1,25 in 2,5 kg. 30-sekundna sprememba plošče uniči polovico učinka.
• Skloni, mrtvi dvig, upognjene vrste: -Prosim, preskoči. Pod globoko utrujenostjo se tehnika najprej pokvari, za kar plačuje hrbtenica in kolena.

Kako pogosto in kolikokrat

Sestave za spuščanje so začimba, ne osnova programa. Praktičen odmerek je 1 do 2 serije kapljic na sejo, na zadnji seriji izolacijske vaje. Za vsako mišično skupino ne več kot 2 do 3 serije kapljic na teden. Vse ostalo ostane normalno z 2-3 minutami počitka.

Če se teže na glavnih dvigalah začnejo drseti po dveh tednih, si jih naredil preveč. Vrni se na redne nastavitve za 7 do 10 dni.

Matematična: Če trenirate štirikrat na teden 60 minut, dve seriji odtisov dodajo 3 do 4 minute na sejo in vam prinesejo približno to, kar bi naredile dve dodatni seriji, ki bi vas stala 6 do 8 minut.

Pogoste napake

• Preveč je padlo. Če po padcu naredite 15 ali več ponovitev, ste preveč razpletali; če dobite 2, ste preveč premalo.
• 30 sekund, ko iščeš plošče. Vse, kar je daljše od 10 sekund, ni set padca, ampak samo drugi set.
• Odrežem obseg gibanja, ko se utrudi. Ko ne boste mogli dokončati celotnega gibanja, je set končan.
• Odvrzi set na vsaki vaji. Naštejena utrujenost uničuje napredek na glavnih dvigalah.
• Trening do okvare na dvigalah, ki te lahko zadržijo, brez varnostnih rešetk ali opazovalca.

Ozdravitev, hrana in spanje

Sestave s kapljicami povzročajo več poškodb mišic in več bolečin kot nizke, zato lahko mišica ostane boleča od 24 do 72 ur. Da se z njo soočim: 1,6 do 2,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan, 7 do 9 ur spanja in vsaj 48 ur pred ponovnim obremenitvijo iste skupine. Če imate primanjkljaj kalorij, zmanjšite število odmerkov na polovico, ker se okrevanje počasi.

Kdaj obiskati zdravnika

Večina neprijetnosti po takem treningu je navadna bolečina v mišicah, ki izgine v dveh ali treh dneh. Če:

• bolečina je ostra in vbodna v sklep, ne pa neostrena in se razširi po mišici;
• oteklina, velika izguba moči in temno rjavo obarvan urin, ki traja več kot 24 ur, kar lahko kaže na rabdomiolizo;
• če se vam pojavijo bolečine v prsih, omotice ali kratek dih, ki niso sorazmerne z naporom;
• imate visok krvni tlak, bolezni srca, prepuknino ali poškodbo hrbtenice v preteklosti in šele zdaj začnete trenirati do neuspeha.

Skrajšana različica

• Naredite en set do skoraj neuspeha, zmanjšate 20 do 30 odstotkov teže, naredite še 5 do 8 ponovitev, z razdaljo ne več kot 10 sekund.
• Najboljša pri strojih in kablih ter pri izolacijskih delih; ne pri kljukih ali mrtvih dvigalah.
• 1 do 2 serije kapljic na sejo, največ 2 do 3 na teden za katero koli mišično skupino.
• Glavna korist je prihranek časa; rast je podobna kot pri naravnem množiku.
• Ohrani nadzor nad okrevanjem: 1,6 do 2,2 g beljakovin na kg, 7 do 9 ur spanja, 48 ur med sejanji za isto skupino.