-Skrba z mrtvim: Tehnika, različice in kdaj ne bi smeli

Nastavitev, dihanje in poteza palice korak za korakom, razlika med konvencionalnimi in romunskimi mrtvimi in jasni znaki, da je čas za zamenjavo vaje.

Telesna dvigovanja so najbolj koristna in najbolj slabo izvedena vaja v telovadnici. Če se ga naučiš pravilno, imaš eno gibanje, ki trenira hrbet, zadnjice, hrbtenice in oprijem hkrati.

Nastavitev (konvencionalna, od tal)

Noge širina kolka, palica nad sredino stopala v praksi približno 2 cm od špinc.
Zgrabi palico. Ravno pred nogami, roke naravnost, ramena čez ali rahlo pred šankom.
Spusti kolena. dokler se ti prsi ne dvignejo in hrbet ne postavi na tla, ne sedi pod palico, ne stoj visoko in ne doseži.
-Prav. vdihnite v trebuh, "sklenite" podlaktice (kot da stisnete pomarančo pod vsako roko), vtegnite napetost v palico, preden zapusti tla.

Dvigalo.

Odmakni tla.Ne vlečite z rokami. Šibka se giblje vzdolž brade in stegna v pravem navpičnem smeri.
Bode in prsi se dvignejo skupaj. Če se bo zadnjica najprej dvignila, bo preostanek dvigovanja postal podaljšanje hrbta.
Na vrhu. stisnite zadnjice, brez nagibanja nazaj.
Spodnji del po isti poti v obratni smeri: Najprej bokovi nazaj, kolena upogniti, ko jih je šanka prešla.

Tradicionalna ali romunska

Običajni (od tal): Več četverca in hrbta, potrebuje dobro gibljivost kolka. Delaj v 3 5 ponovitvah, ker tehnika hitro poslabša čez to.
Romunski (RDL, šablona, ne na tla): Poudarek na hrbtenic in zadnjice, lažje se nauči, varneje za začetnika v spodnjem delu hrbta. 8 10 ponovitev.
Sumo: širši položaj, krajši doseg, manj nagnjen trup dobra izbira za dolge noge in kratke roke.
Umetni pas: Najvarnejša različica za začetnike; ročaji ob telesu zmanjšujejo obremenitev spodnjega dela hrbta.

Trije najpogostejši napaki

Bast se giblje okoli kolen namesto po nogah.

To je znak, da so kolki previsoki ali da vlečeš z rokami. Popravek: Lažje teže, misli "potisni tla" namesto "poveži palico".

Okrožitev zgornjega dela hrbta

Z težkimi težkami se to zgodi vsakomur, ampak če se zgodi na prvem setu, je težka. -Daj mi 20 odstotkov.

Odbijaš palico z tal.

Vsak predstavnik začne od nič: -Stopalka se ustali, ponovno se pritrdite in dvignete. Odskakanje spremeni vadbo v loterijo za vaš spodnji del hrbta.

Ko NE bi bilo treba.

• Akutna bolečina v spodnjem delu hrbta ali mravljinčenje v nogi nehajte in se posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom.
Če te vsako vadbo boleče tri dni, se obrni na rumunske vadbe s štukami ali na klop.
Če ne moreš držati ravnoga hrbta tudi s 30 kg, najprej dve tedni nauči se šablone kolka s metlo na hrbtu.

Kako pogosto?

Enkrat na teden je za večino ljudi dovolj težkih (355 ponovitev) in enega lažje (rumunščina, 810)10). Žalostni dvig povzroča veliko utrujenosti. Ne vzemite jih trikrat na teden.